Cómo afecta el consumo de melatonina a los deportistas

Conseguir el programa de entrenamiento adecuado y seguirlo es esencial.

Pero el foco no ha de estar únicamente en alcanzar nuestro máximo potencial, también tiene que estar en marcar una correcta recuperación. Y para ello no hay un componente más importante que el sueño.

En el mercado hay más de 85.000 suplementos. Entre ellos, hay cientos de fórmulas diferentes que prometen ayudarte a dormir más rápido, eliminar las perturbaciones nocturnas, aumentar la cantidad de tiempo que pasa en ciertas etapas del sueño y más.

La melatonina es una de las más investigadas.

En este artículo, echaremos un vistazo a lo que es, lo que hace en su cuerpo, y si la melatonina suplementaria es adecuada para ti.

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La melatonina es una hormona que se libera a través de la glándula pineal, un pedazo de tejido del tamaño de un guisante situado detrás del tercer ventrículo del cerebro.

Aunque es una pequeña parte del sistema endocrino en términos de tamaño, esta pequeña glándula juega un gran papel en el sistema endocrino ya que es vital para regular el ciclo de sueño-vigilia.

Tu cuerpo incita a la glándula pineal a producir melatonina en respuesta a la oscuridad, con niveles que se elevan después de la puesta del sol y caen cuando la oscuridad cambia a la luz por la mañana.

¿Por qué tomar un suplemento de melatonina?

Aunque tu cuerpo produce una cierta cantidad de melatonina, la cantidad depende de varios factores, incluyendo la cantidad de luz solar a la que se expone durante el día (más sol, más melatonina, como regla) y el tipo e intensidad de la luz artificial a la que se expone por la noche (la luz azul de las pantallas y los LED brillantes pueden retrasar y reducir la liberación de melatonina).

Aunque tus hábitos de estilo de vida nunca impedirán que tu glándula pineal produzca algo de melatonina, si estáw mucho tiempo en interior y miras fijamente una pantalla por la noche, podrás sentir en tus propias carnes estos efectos perjudiciales, como son tardar en dormirte, y cierta inquietud posterior.

Son estos problemas de sueño los que llevan a algunas personas a probar la melatonina suplementaria.

Una revisión de la literatura en 2017 encontró que la melatonina suplementaria ayuda a las personas a dormirse más rápido y a restablecer los patrones desordenados de sueño y vigilia.

Un equipo de investigación alemán investigó el impacto de la melatonina en diferentes etapas del sueño y concluyó que extiende la cantidad de tiempo que los participantes pasan en el sueño REM reparador.

Escribiendo en Frontiers in Physiology, dos científicos australianos señalaron que junto con el ejercicio y la exposición a la luz, el suplemento de melatonina puede ayudar a los atletas que viajan para entrenar y competir a reducir la gravedad del desfase horario.

Otros beneficios de la melatonina

La melatonina también podría ofrecer beneficios para la salud cerebral. En un estudio publicado en Current Neuropharmacology se llegó a la conclusión de que tiene efectos neuroprotectores y podría ayudar a retrasar la aparición del Alzheimer y otras afecciones degenerativas.

Los autores de un artículo publicado en The Journal of Pineal Research señalaron que "La melatonina es extraordinariamente eficaz para reducir el estrés oxidativo", lo que significa que ayuda a reducir al mínimo el daño de los radicales libres y a dominar el exceso de inflamación.

Otro grupo de investigadores concluyó que el suplemento de melatonina es prometedor para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La melatonina y la adaptación del sueño previo a la carrera

Algunos atletas empiezan a tomar melatonina y otros suplementos para intentar dormir antes de una gran carrera.

Esto puede resultar eficaz si se comienza varias semanas antes de la carrera, pero como con cualquier suplemento, se debe evitar cambiar la rutina previa a la carrera demasiado cerca de la competencia en caso de que se experimenten efectos secundarios o no funcione para usted.

Por lo tanto, si vas a tomar melatonina, asegúrate de comenzar antes, en tu bloque de entrenamiento en lugar de unos días antes del día de la carrera.

Mirando el panorama general, tampoco es prudente cambiar tu programa de sueño general antes de una gran carrera. Por supuesto, pon el despertador entre 30 y 45 minutos más tarde si notas que necesitas un poco más de sueño, como parte de la fase de recuperación antes de la carrera.

Sin embargo, evita cualquier cambio dramático, ya que esto sólo provocar una peor calidad de sueño que si simplemente te hubiera ceñido a lo que estaba haciendo antes.

Mitos y desventajas de la melatonina

Si estás tomando anticoagulantes, inmunosupresores o medicamentos para la diabetes, podría haber posibles interacciones, por lo que probablemente no deberías tomar melatonina.

Aunque no estés tomando tales recetas, podrías experimentar efectos secundarios como somnolencia diurna, malestar estomacal o mareos, aunque estos son menos comunes que con otras ayudas para dormir.

Si te ve afectado de alguna de estas maneras, deja de tomar melatonina.

Para ser proactivo en lugar de reactivo, siempre puede consultar a su médico, nutricionista o entrenador antes de tomar este o cualquier otro suplemento.

¿Es adictiva la melatonina?

A pesar de lo que algunas entradas en algunos blogs podrían tratar de decirle, la melatonina no es adictiva ni crea hábito.

Otro mito es que tomar un suplemento de melatonina hará que tu cuerpo deje de producirla a través de la glándula pineal, limitará su producción y/o interrumpirá sus ciclos normales de sueño. No hay evidencia clínica confiable que respalde esto, así que a menos que la melatonina no funcione para ti o experimente efectos secundarios, no hay necesidad de preocuparse de que interrumpa tu fisiología.

Dicho esto, no todos los suplementos son creados iguales y desafortunadamente, algunos fabricantes usan ingredientes baratos, usan procesos de fabricación laxos que podrían exponerlo a la contaminación cruzada con otras sustancias, o simplemente no ponen tanta melatonina como afirman.

Con esto en mente, si vas a tomar melatonina (o cualquier otro suplemento, para el caso), trata de encontrar una opción que esté certificada y que venga de laboratorios médicos de primera línea. Esto asegurará que lo que está en la etiqueta está realmente en el bote y esté libre de contaminantes y sustancias prohibidas.

En general, la melatonina tiene un conjunto más amplio de pruebas que respaldan su eficacia y seguridad que cualquier otra ayuda natural para dormir.

Aunque algunas personas pueden experimentar efectos secundarios, éstos son mucho menos comunes y extremos que los asociados con los medicamentos recetados para dormir, y la melatonina no conlleva el mismo riesgo de dependencia.

Por el lado positivo, puede acelerar la aparición del sueño, reducir la vigilia nocturna y prolongar el tiempo de sueño reparador.

¿Nuestro consejo? Asegúrate en primer lugar de que creas un entorno adecuado para dormir (una habitación fría y oscura sin tecnología, limitando la cafeína por la noche y evitando las pantallas dos horas antes de acostarte).

A partir de ahí, si todavía necesitas ayuda, prueba con una pequeña cantidad de melatonina (empieza con un miligramo y aumenta hasta tres si es necesario), durante un par de semanas y a ver si le ayuda a dormir más y mejor.

Este artículo, escrito por Phil White, se publicó originalmente en Training Peaks.

Sobre Phil White

Phil White es un escritor nominado al Emmy y co-autor de The 17 Hour Fast con el Dr. Frank Merritt, Waterman 2.0 con Kelly Starrett, y Unplugged con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Aprende más en www.philwhitebooks.com y sigue a Phil en Instagram.