El metabolismo basal: cómo mejorarlo para rendir más en triatlón

Imagínate que te tiras veinticuatro horas tumbado en una cama sin hacer absolutamente nada: simplemente mirando al techo y sin realizar ningún tipo de esfuerzo, más que el necesario para respirar y que tus órganos mantengan sus constantes vitales. Pues bien: el metabolismo basal sería el gasto energético que nuestro cuerpo haría a lo largo de esas veinticuatro horas. Se mide en calorías y la mejor manera de medirlo es a través de una báscula de bioimpedancia.

Su valor depende de diversos factores: en algunos se puede incidir, y otros nos vienen dados. Tendríamos:

• El sexo: los hombres tienen por naturaleza un mayor gasto energético que las mujeres.
• La edad: el metabolismo basal crece hasta los treinta y cinco años, ahí se estabiliza y a partir de los cuarenta, aproximadamente, comienza a decrecer.
• El peso y la altura.
• El porcentaje de masa muscular: a más músculo, más metabolismo basal. Tiene lógica: el músculo necesita más aporte energético para su mantenimiento.

En un triatleta, interesa que el metabolismo basal sea alto. ¿Por qué? Pues porque cuando menor sea mayor será nuestra tendencia a engordar. Veámoslo desde el punto de vista contrario: si tenemos un gasto energético elevado, estaremos quemando calorías incluso descansando y reduciremos nuestros porcentajes de grasa de manera mucho más eficiente.

 

 

 

Qué podemos hacer para mejorar nuestro metabolismo basal

Como hemos visto, hay atributos que afectan al metabolismo basal en los que no podemos incidir. Sin embargo, hay otros en los que sí.

• El músculo: el porcentaje de masa muscular es, sin duda, el atributo que más resultados puede darnos si queremos incrementar nuestro metabolismo basal. Por cada kilo de músculo se necesitan trece calorías al día, mientras que por cada kilo de grasa únicamente se requieren 4,5 calorías.
• Come proteínas: en la asimilación de las proteinas nuestro cuerpo gasta casi el doble de calorías que para digerir los hidratos de carbono y las grasas. Así que incorpora a tu dieta pollo de corral, seitán, requesón, huevo...
• Ejercicio aeróbico: quizás no sirva para quemar grasa, pero sí sirve para acelerar el metabolismo en las horas posteriores.
• Entrenamiento por intervalos: ya hemos hablado de cómo el fartlek nos ayuda a correr más rápido. Pues bien, entre sus beneficios también está la mejora del metabolismo basal. En este sentido, a mayor intensidad durante las fases anaeróbicas, mayor será la tasa metabólica en reposo.
• Hidratación: el agua facilita a procesar las reacciones químicas que se producen en nuestro cuerpo. Si no nos hidratamos lo suficiente, estos procesos son más lentos, con lo que el metabolismo basal decae.
• Incorpora fruta fresca en tu dieta: al poseer gran cantidad de líquidos, genera los mismos efectos que el agua.
• Cafeína y teína: ambos aceleran el metabolismo. En el caso concreto del té, dos tazas al día suponen la quema de cincuenta calorías extras al día.

A partir de estas recomendaciones, ya sabes: todo con lógica y en su justa medida. Planifica tus entrenamientos y tu dieta.