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Cómo calcular el metabolismo basal

El metabolismo basal es el parámetro clave que ayuda a conocer el gasto energético necesario y permite realizar un control en la ingesta de calorías. El cálculo de este valor es la lección que hoy traemos.

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal o Tasa Metabólica Basal (TMB) hace referencia a la tasa de gasto energético por unidad de tiempo que requieren los animales endotermos permaneciendo en reposo.

Es decir, es la cantidad de energía que necesitamos en reposo para mantener los procesos vitales, entre los que se encuentran la respiración, la circulación sanguínea, el control de la temperatura corporal, el crecimiento celular, la función cerebral y nerviosa y la contracción de los músculos.

Para cuantificar el metabolismo basal se requiere el cumplimiento de una serie de requisitos. El individuo debe:

  • Haber dormido entre 10-12 horas.
  • Estar en estado de post absorción (no haber ingerido ningún alimento en al menos 12 horas).
  • Encontrarse bajo condiciones de termoneutralidad.
  • Mantener un estado de descanso físico y emocional.

La tasa metabólica basal afecta la velocidad a la que una persona quema calorías y, por ende, la pérdida o ganancia de peso.

Para la mayoría de los adultos sanos, el metabolismo basal representa entre el 50-70% del gasto energético total.

Este gasto calórico está influenciado por varios factores como la genética, la edad, el sexo o la altura.

Como dato curioso y significativo de cómo estos factores intervienen, la TMB tiende a disminuir entre 1-2% por década a partir de la edad de 20 años.

Efecto del deporte sobre el metabolismo basal

Sin duda el deporte tiene efecto sobre el metabolismo basal, y es que el ejercicio físico, en general, supone un gasto calórico cuyo valor depende de la magnitud de la carga.

La intensidad del ejercicio influye en el mayor o menor uso de grasas como combustible, con su consecuente reducción, por lo que esta modificación de la composición corporal incrementa el metabolismo de reposo y basal del individuo.

Toda actividad física produce un incremento del metabolismo de reposo por diversos mecanismos post esfuerzo que pueden durar más o menos horas, dependiendo del tipo de carga.

La deuda de oxígeno con sus procesos de restauración, la activación hormonal, la superficie corporal y la masa magra resultan determinantes en el metabolismo basal. Y sobre estos factores puede afectar el ejercicio.

mario mola running
Foto: Gines Diaz // Red Bull Content Pool

Beneficios del deporte en el metabolismo basal

  • La actividad física especialmente con cargas altas (relación volumen e intensidad) produce una deuda de oxígeno que requiere un tiempo para compensarse.
  • Mantiene el metabolismo más elevado para compensar la depleción del glucógeno y en menor medida de fosfágenos y de metabolitos como el lactato.
  • Aumenta el metabolismo con la sobre compensación que se realiza durante los periodos de descanso.
  • Incrementa la temperatura corporal y las catecolaminas durante el esfuerzo.
  • Afecta en la composición corporal e incrementa la producción de hormonas anabólicas, lo que reduce componentes poco activos como la grasa.
  • Mejora la regulación de la acción de insulina y glucagón lo que actuará sobre la composición corporal. La insulina tiene un elevado factor anti-lipolítico.

Cómo calcular el metabolismo basal

Las fórmulas que se emplean para calcular el metabolismo basal tienen en cuenta diferentes variables como el peso, la edad, el sexo y la altura. De la misma manera, se basan en la medida directa del gasto energético (calorimetría) de personas normales.

Aunque no predicen el gasto energético total de manera exacta, estas fórmulas sirven como primer paso para determinar las necesidades energéticas de un individuo concreto o de un grupo.

Fórmulas para calcular el metabolismo basal

Una de las fórmulas más representativas para calcular el gasto energético es la de Harris y Benedict. En esta ecuación se utilizan los siguientes conceptos: GER (gasto energético total en reposo), P (peso en kg), H (altura en cm) y E (edad):

  • Hombre: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) – (6,75 x E)
  • Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + 1,85 x H) – (4,68 x E)

Por otra parte, está la fórmula de cálculo de metabolismo basal utilizada por la OMS:

  • Hombre = (11.3 x peso en kg) + (16x talla en metros) +901
  • Mujer = (8.7 x peso en kg) + (25 x talla en metros) +865

Pero no son las únicas. Hay más fórmulas que se pueden usar para realizar un cálculo aproximado del metabolismo basal, como la ecuación de Roza:

  • Hombre:  88 + 4,7 x altura cm + 123,3 x peso – 5,6 x edad
  • Mujer: 447,5 + 3,04 x altura cm + 9,2 x peso – 4,3 x edad

Y, por último, también está la ecuación de Mifflin – Sant Joer:

  • Hombre: 5+ 10 (peso kg) + 6,25 (altura cm) – 5 (edad)
  • Mujer: -161 +10 (peso kg) + 6,25 /altura cm) – 5 (edad)

Cómo cambia el metabolismo basal con los años

El metabolismo basal es alterable. Como hemos mencionado, uno de los factores que lo determinan es la edad, por eso, una edad avanzada supone una desregulación de la ingesta.

Las causas aparentes de la desregulación en el metabolismo durante la vejez pueden asociarse a una alteración en la ingesta (hambre-saciedad). Los cambios en la regulación de la energía y factores de salud y psicosociales, considerados como impulsores de la pérdida de peso, se asocian a una mayor mortalidad.

Sin embargo, como hemos explicado, el metabolismo puede ser regulado mediante un estilo de vida activo y mediante proteínas claves de regulación de nuestros ritmos circadianos.

Reloj sincronizado

Además de una vida activa, es recomendable determinar un horario a nuestro organismo (garantizar de 7-8 horas de descanso).

Esto ayuda a sentir el cuerpo en una agradable sincronía en la que la salud está asociada con la energía que se enciende cuando se debe, por la mañana, se metaboliza según las necesidades, durante el día, y se apaga correctamente en la noche. Cuando se hace esto, se crea una sensación inconfundible de un ritmo saludable.

Esto supone una correcta gestión del tiempo. No se trata solo de hacer el mejor uso de su tiempo. Se trata de tener un sistema de reloj sincronizado correctamente a la luz del planeta tierra y los ciclos de oscuridad. cuanto mejor se haga, más energía se tendrá y mejor funcionará el metabolismo, teniendo, así, más tiempo de vida.

Qué alimentos activan el metabolismo basal

El metabolismo, como afirma la especialista en nutrición, Conchita Vidales, en su libro “Activa tu metabolismo para cambiar tu vida” está influenciado por tres principales circunstancias: la inflamación, la disfunción digestiva y el desequilibrio hormonal.

Por ello, los alimentos que ayudan a activar nuestro metabolismo basal han sido clasificados según estos tres factores que pueden intervenir y modificarlo.

Alimentos para activar el metabolismo por inflamación

Entre estos alimentos se encuentran: melón, pepino, apio, espinacas, arándanos, zanahorias, alga wakame, brócoli, lenguado y granada.

El mínimo denominador de estos alimentos son sus propiedades antiinflamatorias, diuréticas, antioxidantes, activadoras del metabolismo, depurativas del hígado, riñón y aparato digestivo, con una laxación suave para preparar el organismo e iniciar la eliminación de toxinas.

chía como calcular el metabolismo basal
Foto: Envato Elements

Alimentos para activar el metabolismo por disfunción digestiva

Los alimentos de esta categoría serían: semillas de chía, cayena, hinojo o pera.

Todos ellos facilitan la digestión, son alcalinizantes y ayudan a reducir el tiempo de paso por el intestino, además de ser protectores de las mucosas y activadores de una digestión que nutre, pero no inflama.

Alimentos para activar el metabolismo por desequilibrio hormonal

Los más adecuados para esta causa son: aguacate, alga chlorella, melocotón, semillas de lino, rábanos picantes, cilantro, maca, ciruelas y hongos shiitake.

Dichos alimentos ayudan de forma específica a controlar el desequilibrio hormonal, ya sea por poseer sustancias que regulan estos componentes hormonales o, bien, por poseer cofactores, vitaminas, antioxidantes y las enzimas necesarias para la formación de hormonas y facilitar el buen funcionamiento hormonal.

Existen otros alimentos que también potencian el funcionamiento metabólico: los quemagrasas. El kale, mango, limón, endibias, cúrcuma, cítricos, cereales completos, pollo, y agua de coco, destacan por su bajo nivel calórico y alto contenido en fibra y agua, siendo, así, idóneos para dietas de pérdida de peso.

Básculas de bioimpedancia: ¿sirven para calcular el metabolismo basal?

Las básculas de bioimpedancia aportan todos los parámetros claves necesarios para concretar al máximo nuestro peso y composición.

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De hecho, este tipo de básculas están diseñadas de forma específica para deportistas y personas que quieren cuidar al máximo su alimentación y salud, pero ¿calculan nuestro metabolismo basal?

Los datos que estas básculas ofrecen son:

  • 1.Peso corporal indicado en kg
  • 2.Volumen de masa magra. Masa muscular y masa ósea

La masa magra tiene en cuenta todas las partes de nuestro cuerpo menos la masa grasa -esqueleto, músculos y otros tejidos-.

La masa muscular nos da información a cerca de nuestra cantidad de músculo. Un valor interesante porque cuando perdemos peso podemos hacerlo eliminando grasa o eliminando músculo.

Estos valores son los que nos ayudan a concretar la información sobre nuestro porcentaje de grasa corporal y nuestro Índice de Masa Corporal (IMC).

  • 3.Porcentaje de grasa corporal (%)

Es decir, la proporción de grasa que contiene nuestro cuerpo. Un porcentaje alto puede dar a lugar a enfermedades relacionadas con la obesidad.

  • 4.Índice de Masa Corporal (%)

Este valor determina si estamos por encima o por debajo de nuestro peso ideal en función de nuestra altura. Normalmente disponen de una tabla que clasifica los resultados en función de la edad y el sexo en moderado, óptimo y alto.

  • 5.Metabolismo basal (kcal)

Por lo tanto, sí, las básculas bioimpedancia sí sirven para calcular nuestro metabolismo basal, ya que informan de la cantidad mínima necesaria de energía que precisa nuestro organismo para superar 24 horas.

Calcular el metabolismo basal permite determinar qué energía necesitamos exactamente en lo que respecta a calorías para afrontar nuestro día a día sin excesos. Esperamos que este artículo haya sido de ayuda para conocer qué es y cómo se calcula esta medida. 

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