Cómo maximizar el metabolismo de las grasas en ciclismo: el nuevo estudio de Dan Plews

Dan Plews se ha convertido en uno de las figuras de moda en el mundo del triatlón. Británico (asentado en Australia), triatleta de grupo de edad (el más rápido de la historia en IRONMAN Kona), Doctor en Fisiología Deportiva, investigador y entrenador, Plews se convirtió el año pasado en la batuta que dirige la preparación de Javier Gómez Noya y Pablo Dapena.

Fue entonces cuando saltó al foco mediático -aunque ya era conocido por muchos en lo más profundo del mundillo- y se asentó en él gracias a la abundante labor divulgadora que hacer a través de Endure IQ, plataforma de entrenamientos y formación que fundó y dirige a día de hoy.

En una nueva publicación de su blog, el también responsable de encajar las piezas en el día a día de triatletas como Jan van Berkel o Chelsea Sodaro, ha abordado nuevamente un tema de interés para todos aquellos aficionados al deporte de resistencia y la fisiología del ejercicio.

"¿Qué influye en el metabolismo de las grasas durante el ciclismo?". Es la pregunta que se hace Plews y a la que ha tratado de responder con una nueva investigación.

El papel de la grasa como combustible

Sabemos que los carbohidratos y las grasas funcionan como combustible durante el ejercicio de resistencia prolongado. Sin embargo, la energía que nuestro cuerpo puede almacenar (en músculos e hígado) a través de los carbohidratos en forma de glucógeno es bastante limitada, y tiende prácticamente a agotarse en ejercicios de larga duración, como por ejemplo, un IRONMAN.

Por el contrario, las reservas las grasas, aunque tienen una metabolización más lenta, "son efectivamente ilimitadas en el contexto del ejercicio", explica Plews.

En teoría, teniendo en cuenta que 1 g de grasa proporciona ~9,75 kcal de energía, podríamos estimar que una persona delgada de 70 kg con un 10% de grasa corporal tiene ~68.250 kcal de energía grasa endógena. "Esto es suficiente energía para completar más de seis triatlones IRONMAN de distancia", apunta el experto fisiólogo.

Es por ello que existe una amplia investigación en torno a los factores que influyen en las tasas de metabolismo de las grasas y los carbohidratos durante el ejercicio. Algo especialmente útil para quienes buscan manipular las respuestas de utilización de sustratos en sesiones de entrenamiento específicas.

Ahora, Jeff Rothschild, estudiante de doctorado, Dan Plews y otros colaboradores acaban de publicar un artículo en el que sintetizan la amplia literatura existente al respecto con el fin de identificar los factores que más determinan las respuestas de utilización de sustratos al ejercicio.

La investigación de Dan Plews sobre el metabolismo de las grasas

Rothschild el at. (2022) han extraído los datos de 433 estudios que informaban de la relación de intercambio respiratorio (RER) durante el ejercicio de ciclismo continuo.

El RER hace referencia a la relación entre la producción de dióxido de carbono y el consumo de oxígeno de un individuo durante el ejercicio. Tanto la quema de grasa como la quema de carbohidratos arrojan unos datos RER determinados y gracias a ello la investigación de Rothschild y colaboradores ha podido "hacer inferencias sobre la utilización de sustratos de un individuo a través de la medición del RER".

"Si un individuo tiene un RER de 0,85 durante el ejercicio, esto sugiere que está alimentando su metabolismo a través de una mezcla 50:50 de grasa y carbohidratos; los valores más bajos sugieren una mayor contribución de la grasa, y los valores más altos sugieren una mayor contribución de los carbohidratos", explica Dan Plews.

Con los datos en la mano, los investigadores llevaron a cabo "correlaciones entre la RER y varios factores previamente relacionados con las respuestas de utilización de sustratos al ejercicio". Tras ello, elaboraron modelos para tratar de averiguar qué factores influyen más en el metabolismo de las grasas.

¿Cuáles fueron los hallazgos?

Entre la amplia lista de resultados y hallazgos que Rothschild y colabores extrajeron de su investigación, Plews ha sintetizado los más importantes:

• La RER disminuye con la duración del ejercicio, la ingesta de grasa en la dieta y cuando se inicia el ejercicio con un contenido reducido de glucógeno muscular. Resultados esperados, dado que promueven la disponibilidad de grasas o reducen la disponibilidad de carbohidratos.
• La RER disminuye con un aumento del % de fibras musculares de tipo I (de contracción lenta) y de la V̇O2max.
• La RER aumenta con la intensidad del ejercicio, la ingesta de carbohidratos en la dieta y la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio. "Cuando aumenta la intensidad del ejercicio, necesitamos producir energía para alimentar el metabolismo con mayor rapidez, por lo que cambiamos nuestro uso de sustrato hacia los carbohidratos, que se descomponen más rápidamente que las grasas", explica Plews.
• La ingesta de hidratos de carbono en la dieta contribuye al almacenamiento y la disponibilidad de glucógeno en los músculos, por lo que probablemente aumenta la RER. "Cuando ingerimos carbohidratos durante el ejercicio, tenemos una fuente de combustible 'extra' (....) reducen la carga de los carbohidratos y las grasas almacenadas, lo que aumenta la RER".
• Las atletas femeninas tienen una RER más baja que los hombres.

El modelo global desarrollado por los investigadores encontró un ~61% de variación en las respuestas del RER al ejercicio. "Esta es una cantidad impresionante de variación, pero sugiere que otros factores contribuyen significativamente a la utilización del sustrato, probablemente las características del músculo esquelético" de cada individuo, matiza Plews según los hallazgos.

Además, el modelo desarrollado, que "sólo utiliza factores fácilmente modificables y medibles", como la duración e intensidad o la ingesta alimentaria antes y durante, "sólo explica el 34% de la variación de la RER".

Por ello, Plews señala que "no es fácil predecir con precisión las respuestas de la RER al ejercicio" y respalda la necesidad de realización de un perfil en un laboratorio para saber cuál es la respuesta individual del sustrato al ejercicio.

De otro lado, el estudio halló que "los factores que tuvieron los mayores efectos fueron el sexo, la dieta y la duración del ejercicio; curiosamente, la ingesta diaria de grasas y carbohidratos pareció tener efectos mucho mayores sobre la RER que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio". Además, "la duración del ejercicio parecía tener mayores efectos sobre la RER que la intensidad del mismo"

Cómo maximizar el metabolismo de las grasas

Tres puntos clave:

1. Es más importante centrarse en la ingesta diaria de grasas y carbohidratos que en la cantidad de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio.
2. La duración del ejercicio tiene un efecto muy fuerte sobre la RER. Para generar altas tasas de oxidación de grasas durante una sesión de entrenamiento, lo mejor es hacerla larga. Además, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio tuvo una influencia relativamente modesta en la RER, por lo que no debes preocuparte si ingieres algunos carbohidratos durante el ejercicio, especialmente en la parte final de las sesiones de entrenamiento muy largas.
3. No se puede predecir fácilmente la respuesta individual de la RER al ejercicio, pero podemos estar relativamente seguros de que la modificación de estos factores (la dieta y la duración del ejercicio en particular) la hará subir o bajar.