Escala de Borg: otros métodos (rápidos) para medir el esfuerzo
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Escala de Borg: otros métodos (rápidos) para medir el esfuerzo

La medición y cuantificación del esfuerzo es, claramente, uno de los pilares básicos de cualquier planificación deportiva con objetivos de rendimiento por delante. Como dijo William Thomson Kelvin, físico y matemático británico: "Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre".

En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre los métodos para medir la intensidad del entrenamiento, una ciencia que se ha convertido en un reto para deportistas y entrenadores.

Durante años, la Escala de Borg o Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés) ha sido uno de los métodos más populares. Además, es uno de los más antiguos que conocemos: fue ideada por el psicólogo y profesor universitario Gunnar Borg, allá por los años 60, tras investigar la "percepción subjetiva del esfuerzo físico producido por un ejercicio físico extenuante".

Aunque no es un método nuevo (en nuestro país, figuras reconocidas como Jaime Menéndez de Luarca, Álvaro Velázquez o Pablo Cabeza ya lo usaban hace 15 años), el test de lactato ha ganado mucha presencia en los últimos años.

intensidad ejercicio lactato
Foto: Dan Pews / Instagram

El Doctor Jan Olbrecht, figura reconocida en lo que respecta al uso de las pruebas de lactato, ya lo ponía en práctica con Luc Van Lierde en los años 90. Sin embargo, han sido deportistas como Kristian Blummenfelt y Gustav Iden, los que en la actualidad han popularizado la medición del lactato.

La ciencia se ha puesto al servicio del rendimiento, pero la gran mayoría de aficionados al deporte no somos científicos. Así que debemos optar por métodos más "accesibles", en todos los sentidos.

Un estudio reciente (mayo, 2022) demostró que la Escala de Borg es un sustituto al test de lactato mucho más que fiable para determinar el umbra anaeróbico. Sin embargo, no es la única opción, existen más métodos para medir el esfuerzo

Potencia

Hace unos años, el uso de potenciómetro en ciclismo era algo reservado a unos pocos. Sin embargo, hoy día, es raro ver a un ciclista entrenando sin uno de estos medidores.

Entrenar la carrera a pie potencia también es posible. Dispositivos como Stryd (estimador de potencia) o relojes deportivos con estimación de potencia están ganado cada vez más terreno.

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Para ello, sólo tienes que determinar tus zonas de potencia por vatios y moverte en ellas en función de tus objetivos.

Frecuencia cardíaca

Las zonas de entrenamiento se pueden establecer en función de diversos parámetros: ritmo, potencia o frecuencia cardíaca son las habituales (todos ellos nos sirven como métodos para medir el esfuerzo).

Para determinar las zonas de entrenamiento necesitamos conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (aquella a la que llegaremos con un esfuerzo máximo mantenido durante muy poco tiempo). Lo más fiable es someterse a una prueba de esfuerzo, pero también podemos estimarlo con cualquiera de estos cálculos:

Fc máx = 205,8 - ( 0.685* edad en años )
Fc máx = 206.3 - ( 0.771* edad en años )
Fc máx = 217 - ( 0.85* edad en años )
Fc máx = 208 - ( 0.7* edad en años )
Fc máx = 220 - edad en años

En mujeres puede considerarse un 5% inferior a la de los hombres, o hacer el cálculo Fc máx = 210 - edad en años.

Una vez extraídos los datos, podemos sacar las zonas de entrenamiento con la segunda columna de porcentajes de esta tabla:

Foto: García Pallarés, J; Morán-Navarro, R. (2012).

Test del habla

El test del habla, también conocido como el umbral de la “cháchara” o el talk test es otro de los métodos para medir el esfuerzo más conocidos. Ideal para los más principiantes, este método actúa como un indicador, a grandes rasgos, del esfuerzo que estamos haciendo.

Básicamente, este test del habla valora el esfuerzo en función de nuestra capacidad para hablar:

  • Intensidad suave: podemos mantener una conversación sin problemas, hablando con frases completas y respirando con absoluta fluidez. En este punto nos encontramos en una frecuencia cardíaca baja, menos del 50% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • Intensidad media: somos capaces de hablar, pero no de manera continuada y fluida. Necesitamos hacer pausas y coger aire. Nos encontramos a una frecuencia cardíaca alrededor del 70%.
  • Intensidad alta: difícilmente podemos hablar y tenemos dificultades evidentes para controlar la respiración. Únicamente podemos comunicarnos con monosílabos, aunque la mayoría son gestos.

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