TrainingPeaks: 5 métricas que todo deportista debería controlar
- Estos son los datos clave que Robert Hajnal, corredor de élite, y Doug Stewart, su entrenador, utilizaron para entrenar para terminar entre los 10 primeros en el UTMB Mont Blanc
A finales de 2021, Robert Hajnal, un corredor de élite, se puso en contacto conmigo para pedirme consejo sobre el entrenamiento y la preparación para el UTMB 2022. Robert ya era un corredor extremadamente competitivo y talentoso, pero se dio cuenta de que un entrenador podría ayudarle a mejorar su rendimiento en el mundo de las carreras de ultrafondo, que se está desarrollando rápidamente. Nuestro trabajo conjunto dio sus frutos. Robert terminó en noveno lugar de 1789 competidores en el Mont Blanc.
Este artículo explora cinco de las métricas clave que utilizamos para controlar e influir en su entrenamiento. Un buen punto de partida es comprender en qué medida son aplicables a tu propio entrenamiento y carrera. Además, estas métricas se basan en la fijación precisa de puntos de referencia y umbrales, como el ritmo, en su perfil de atleta en TrainingPeaks.
Además, es importante utilizar estas métricas no de forma aislada, sino como parte de una visión holística de los entrenamientos individuales y sus necesidades específicas.
Desacoplamiento aeróbico (Pa:Hr)
El desacoplamiento indica cuánta resistencia tienes a bajas intensidades aeróbicas, mostrando cuánto sube tu ritmo cardíaco en el transcurso de una carrera de resistencia constante. Lo utilizamos principalmente en los días de carrera larga como una forma de controlar el ritmo y la alimentación.
Para todas las carreras largas, nuestro objetivo era conseguir una puntuación inferior al 5%. Esta métrica, junto con los comentarios subjetivos de Robert sobre cómo se sentía al final de la carrera, ayudó a proporcionar información sobre el ritmo y la alimentación el día de la carrera, que refinamos en cada una de sus carreras largas de entrenamiento.
Cómo utilizar el desacoplamiento aeróbico (Pa:Hr) en tu entrenamiento
Si experimentas un desacoplamiento aeróbico superior al 5%, es probable que haya dos factores en juego:
- ▶ No tienes suficiente combustible o no bebes lo suficiente para compensar la pérdida de líquidos.
- ▶ El ritmo que pretendes alcanzar aún no es sostenible, lo que hace que su frecuencia cardíaca aumente para mantener el ritmo.
Los factores ambientales también pueden influir en tu Pa:Hr (como el estrés por calor), pero si estás corriendo en condiciones relativamente estables y ves una Pa:Hr mayor, entonces revisa tus planes de hidratación/combustible y tu ritmo y mira si esto ayuda a reducir la deriva cardíaca.
Factor de eficiencia (EF)
El Factor de Eficiencia (EF) analiza el Ritmo Normalizado Graduado en relación con la frecuencia cardíaca media para un entrenamiento determinado. Al comparar entrenamientos similares (por ejemplo, una carrera de recuperación con otra carrera de recuperación, o una carrera larga con respecto a otras carreras largas), puedes comprobar cómo mejora tu eficiencia (tu ritmo en relación con el esfuerzo).
Con respecto a tu entrenamiento, es importante apreciar el impacto que la altitud, el calor u otros factores atmosféricos y ambientales pueden tener en tu frecuencia cardíaca y cómo esto puede afectar a tus métricas. Robert realizó un campamento de altitud de cuatro semanas antes de correr las 105 millas del UTMB. Al comienzo del mismo, su EF había descendido con respecto a cuando entrenaba a nivel del mar. Sin embargo, a lo largo de las cuatro semanas, pudimos hacer un seguimiento y ver cómo su cuerpo se adaptaba a la altitud.
Utilizo el WKO5, un software de análisis profundo y personalizado que me permite crear gráficos a medida. Uno de los gráficos que utilizo registra la tendencia de la EF a lo largo del tiempo. Cuando veo que empieza a estancarse, puede ser una indicación de que necesitamos introducir un nuevo estímulo de entrenamiento.
Cómo utilizar el Factor de Eficiencia (EF) en su entrenamiento
La tendencia de tu Factor de Eficiencia debería aumentar de forma constante a medida que mejora su estado físico. Cuando su EF comienza a estancarse, necesitará aumentar la intensidad o el volumen de sus entrenamientos. Si su EF desciende, puede ser un indicio de sobreentrenamiento o enfermedad.
Velocidad de ascenso media (VAM)
La Velocità Ascensionale Media, o VAM, es un término italiano que se refiere a una medida de la velocidad media de ascenso (registrada en metros subidos por hora). Este dato es muy valioso para los corredores de trail y de ultrafondo y fue una métrica clave para nosotros a la hora de medir las mejoras en la velocidad de ascenso.
Con esta métrica, es importante apreciar cómo influye la duración de una subida. Una repetición de colina de tres minutos a alta intensidad tendrá un VAM más alto que un esfuerzo más largo de 20 minutos a una duración más baja.
Controlé la VAM principalmente en las sesiones específicas de colina y las comparé con las repeticiones de colina de intensidad y duración similares. Cuando veía que la VAM se ralentizaba en la mejora, pasábamos a un nuevo estímulo de entrenamiento en cuesta.
En segundo lugar, controlé el VAM en carreras de entrenamiento largas aislando subidas específicas. Al hacer un seguimiento de la velocidad de ascenso a lo largo del tiempo en estos recorridos (que también eran más específicos para la carrera objetivo de Robert), pude ver que las sesiones de entrenamiento en cuesta se traducían en su velocidad de ascenso en recorridos largos.
Cómo utilizar el VAM en tu entrenamiento
Tu VAM -cuando se comparan entrenamientos específicos de cuestas o carreras largas similares- debería aumentar de forma constante a medida que te acercas a la carrera. Si su VAM comienza a ralentizar su mejora, necesitará introducir algún nuevo estímulo de entrenamiento en colina (es decir, una pendiente más pronunciada o más larga).
Calificación del esfuerzo percibido (RPE) frente al factor de intensidad (FI)
El factor de intensidad (FI) registra la intensidad relativa de un entrenamiento determinado. Se basa en los datos de frecuencia cardíaca, ritmo o potencia. Por su parte, el Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) es una medida subjetiva que los atletas pueden añadir tras un entrenamiento en TrainingPeaks. Utilizando WKO5, tenía un informe que rastreaba el RPE y el FI y mostraba sus respectivas tendencias.
Este informe ayuda a combinar los datos recogidos por el reloj de Robert y luego también su visión subjetiva y permite la comparación en el tiempo. Cuando el RPE en relación con el FI comenzó a aumentar, esta fue una medida que sugería que era potencialmente el momento de la recuperación. Del mismo modo, si el RPE disminuía en relación con la FI, significaba que se sentía bien y que podíamos aumentar la carga o la intensidad del entrenamiento.
Cómo utilizar el RPE en tu entrenamiento
Si encuentras que los entrenamientos más fáciles se sienten duros, entonces esto es una indicación de que la recuperación podría ser necesaria. Lo contrario también es cierto: si los entrenamientos más duros y de mayor intensidad se sienten más fáciles y su RPE es más bajo, esto es una indicación de que está listo para aumentar la intensidad o el volumen.
Tabla de gestión del rendimiento (PMC)
La Tabla de Gestión del Rendimiento de TrainingPeaks, o PMC, te permite hacer un seguimiento de las métricas de Fitness (CTL), Fatiga (ATL) y Forma (TSB) a lo largo del tiempo. A través de los entrenamientos estructurados, también puede predecir la carga y la preparación futuras.
El PMC es extremadamente valioso. Mientras que las otras métricas anteriores se refieren a los entrenamientos individuales, este gráfico se basa en una visión combinada de todos los entrenamientos anteriores, lo que permite una visión general del entrenamiento frente a un análisis de los entrenamientos individuales.
El PMC ayudó a ilustrar el progreso de Robert y aseguró que su estrés de entrenamiento no estaba aumentando demasiado rápido. También garantizó que su forma no bajara demasiado. En general, nuestro objetivo era mantener su forma por encima de -30 a menos que estuviera haciendo un bloque de entrenamiento especialmente exigente.
Cómo utilizar la tabla de gestión del rendimiento en tu entrenamiento
El PMC proporciona una visión general de su condición física, la fatiga y la forma, y se puede utilizar para ayudar a guiar su entrenamiento y la recuperación. El gráfico de cada entrenamiento te permite ver tu estado de forma y, si utilizas entrenamientos estructurados, puede proporcionar una previsión de tu estado físico, fatiga y forma en el futuro.
Además de estas métricas, otra característica clave de TrainingPeaks que ayudó a mejorar el entrenamiento de Robert fueron los Entrenamientos Estructurados.
Los entrenamientos construidos en TrainingPeaks, basados en la frecuencia cardíaca, el ritmo o el RPE, se exportaban automáticamente al reloj de Robert el día que estaban programados. Esto sirvió para asegurarse de que estaba entrenando a la intensidad correcta. Además, durante las sesiones más duras, como los intervalos, le motivarían y le impulsarían a esforzarse para alcanzar la zona de entrenamiento deseada.
Espero que estas métricas te ayuden a revisar y perfeccionar tu entrenamiento para conseguir tu mejor carrera.
Este artículo, publicado por Doug Stewart, se publicó por primera vez en TrainingPeaks.
Sobre Doug Stewart
Doug Stewart tiene una maestría. en Performance Coaching y actualmente está investigando la relación entrenador-atleta en el entorno remoto para su Ph.D. en la Universidad de Loughborough en el Reino Unido. Habiendo completado carreras de resistencia como Ultra Trail du Mont-Blanc, The Spine Race y Celtman Xtreme Triathlon, Doug utiliza su amplia experiencia en entrenamiento, carreras e investigación para ayudar a los atletas de resistencia a alcanzar sus objetivos. Puedes ver algunos de los planes de entrenamiento de Doug aquí y visitar su sitio web aquí.
