Flexiones de brazo: guía completa

"En la sencillez está el gusto". Y también "la elegancia" o "la belleza". Al menos eso dicen varias frases populares. El caso es que, sea como fuere, lo sencillo a veces cotiza al alza. Y hablando de sencillez, la de las flexiones de brazo como ejercicio para trabajar la fuerza.

La importancia del trabajo de fuerza para mejorar el rendimiento es los deportes de resistencia es, de sobra, más que conocida. Pero, como sucede con tantas otros ámbitos de la vida, no sólo se trata de hacer entrenamiento de fuerza, sino de hacerlo bien y con el llamado conocimiento de causa, es decir, sabiendo por qué hacemos lo que hacemos y los motivos que justifican una acción.

Por ello, en esta guía completa sobre las flexiones de brazo, te vamos a contar todo lo que tienes que saber sobre uno de los ejercicios más clásicos, completos y extendidos en el trabajo de fuerza. Si quieres saber qué músculos trabajas con las flexiones de brazo, cuáles son sus beneficios, cómo se hacen de manera correcta o cuáles son sus diferentes variantes, acompáñanos.

¿Qué musculos trabajan?

Las flexiones trabajan la mayor parte de la musculatura del tren superior, como los brazos (tríceps y antebrazos), el pecho, la zona lumbar, los abdominales, y también parte de la musculatura de las piernas, como los cuádriceps y las pantorrillas. 

Además, también reclutan los músculos intercostales que cubren las costillas y, con una técnica adecuada, inhalando y exhalando explosivamente en la ejecución, incluso trabajan los pulmones. Por ello, las flexiones de brazo son también un ejercicio aeróbico que trabaja los sistemas cardiovascular y aeróbico.

¿Cuáles son sus beneficios?

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más común en multitud de disciplinas deportivas. Este movimiento se usa para mejorar la condición física y trabajar toda la musculatura del tren superior. 

Entre los principales beneficios de este ejercicio conocido por todos encontramos:

• Incremento de la fuerza: debido a que en cada repetición de una flexión de brazo movilizamos casi todo el peso corporal, ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia en los músculos trabajados.
• Activación de muchos grupos musculares
• Mejora de la capacidad cardiovascular: al solicitar muchos músculos a la vez, el corazón se ve exigido y por lo tanto activa también sus mecanismos de mejora.
• Mejora la flexibilidad: con una buena técnica se trabaja todo el rango de movimiento articular.
• Aumento de la masa ósea: reduce la pérdida ósea que se pierde durante el transcurso de los años. El aumento la fuerza que produce este ejercicio da como resultado unos huesos más densos.

Además de estos beneficios, las flexiones de brazo presentan dos grandes ventajas frente a otro tipo de ejercicios. Por un lado no precisan de material, por lo que se pueden llevar a cabo en cualquier parte y momento del día. Por otra parte, al tratarse de un ejercicio funcional (se adapta a los movimientos naturales del cuerpo humano y la vida cotidiana), se trata de un ejercicio muy sencillo.

¿Cómo hacerlas correctamente?

Aunque, como hemos visto, se trata de un ejercicio sencillo, una buena técnica es fundamental a la hora de ejecutar las flexiones de brazos.

Si quieres trabajar este ejercicio de manera óptima, sacando el mayor partido y huyendo de las lesiones, estos son los pasos que tienes que seguir:

1. Coloca las manos en el suelo dejando una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. El pecho debe quedar directamente sobre la uña del pulgar. Busca un ángulo de manos que te resulte cómodo.
2. Coloca los pies de manera que te sientas cómodo y en equilibrio. El ancho de los hombros puede ser una buena referencia para algunas personas -en términos de equilibrio suele ser mejor-, pero hay quien se siente mejor con los pies juntos.
3. Tu cuerpo deber ser una línea recta gigante. Evita que tu trasero sobresalga en el aire o se hunda. Piensa y actúa como si fueras una tabla -desde los talones hasta la cabeza- en todo momento.
4. Contrae el trasero y los abdominales. Te ayudará a mantener la forma adecuada.
5. La cabeza debe mirar ligeramente hacia adelante, no hacia abajo.
6. En la parte superior de la flexión, los brazos deben estar rectos y soportando todo tu peso.
7. No abras los brazos demasiado. Si te estuvieras mirando desde arriba, tus brazos y tu cuerpo deberían formar una flecha, no una T.

Ahora que ya hemos visto las nociones técnicas y posturales fundamentales, veamos cómo ejecutar una repetición de flexiones de brazos o push up:

• Con los brazos rectos, los glúteos apretados y los abdominales contraídos, baja de manera lenta y constante, inspirando a la vez, hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o menos. Será tu nivel de experiencia, así como tu flexibilidad, los aspectos que determinen lo que puedes bajar.
• Trate de que los codos no se despeguen en cada repetición.  Cuanto esto ocurre, es señal de que la fatiga está haciendo aparición.
• Cuando el pecho, nariz o mentón toquen el piso (o los brazos alcancen un ángulo de 90 grados), haz una breve pequeña pausa y vuelve a subir a la posición inicial desde donde dará comienzo otra repetición.

La importancia de la posición para priorizar distintos grupos musculares

Anteriormente hemos visto que lo ideal es partir con las palmas de la mano apoyadas a la altura de los hombros. Sin embargo, según la apertura que tengamos de las manos estaremos dando más importancia a unos grupos musculares frente a otros tal y como explica un estudio de Kim et al (2016) sobre el Efecto del ejercicio de flexiones a diferentes anchos palmares sobre las actividades musculares.

• Apertura Cerrada: si tenemos una apertura de las manos que sea inferior a la anchura de los hombros tendremos más activación de pectoral, tríceps e infraespinoso.
• Apertura Neutra: con una posición de las manos ligeramente más separada que la anchura de los hombros estaremos trabajando sobre todo tríceps u deltoides anterior pero en menor medida que con la apertura “cerrada”.
• Apertura Abierta: si la apertura de las manos es bastante mayor que la anchura de los hombros nos encontramos con una mayor activación de deltoides anterior y de serrato frente a una muy poca activación de infraespinoso y tríceps.

Iniciación en las flexiones de brazos

Para algunas personas, las flexiones de brazos puede resultar algo difíciles al principio. Por suerte, existe una progresión en la que podemos ir de menos a más (dificultad) hasta poder ejecutar una flexión de brazos normal sin ningún tipo de problema.

Nivel 1: flexiones de pared

Sitúate a 1-2 metros de una pared, con los pies juntos, y apoya las manos sobre ella a la altura de tus pies. Doble los brazos por los codos para que tu cuerpo se acerque a la pared, hasta que la toques con la cabeza. Entonces empuje su cuerpo en dirección contraria ayudándote de tus brazos, hasta que estos estén completamente extendidos.

Nivel 2: flexiones elevadas

Las flexiones elevadas son exactamente eso: flexiones de brazos en las que nos apoyamos en una superficie elevada en vez del suelo. Una silla, una sofá, una mesa, cualquier apoyo es válido siempre y cuando te sientas cómodo en él.

Nivel 3: flexiones rodilla

En las flexiones de rodilla ya nos situamos en el suelo. Son exactamente iguales que las flexiones de brazo convencionales con una sola diferencia: las rodillas actúan como otro punto de apoyo ayudándonos a repartir el peso de nuestro cuerpo para que el ejercicio sea menos exigente. Sólo tienes que apoyare sobre tus rodillas y después doblarlas para elevar tus por encima de ellas.

Nivel 4: flexiones regulares

Hemos visto más arriba cómo ejecutar una flexión.