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Necesitas un mejor cuerpo, no una bici mejor

Desde que la COVID-19 obligó a cerrar los centros de entrenamiento y los gimnasios, allá por marzo, ha habido un gran aumento de la demanda de productos de ejercicio que permitan a la gente entrenar al aire libre.

Según el New York Times, el aumento de las ventas de bicicletas ha sido tan dramático que los estantes de las tiendas de bicicletas se vaciaron rápidamente, y muchos de los potenciales compradores han visto cómo tienen que apuntarse en largas listas de espera.

Es uno de los pocos puntos positivos de esta crisis: la gente, más que nunca, está saliendo a entrenar tanto a la carretera como a la montaña, buscando la libertad que hemos perdido durante tantos meses.

No obstante, las frases que los ciclistas y triatletas afirmábamos con rotundidad hace tiempo, continúan oyéndose: "mi bici es demasiado lenta", "tengo que conseguir algo con mejor suspensión"...

Mucha gente, con capacidad financiera, no se lo piensa: se gasta miles de euros en unas ruedas nuevas, un cuadro más ligero, cambio bluetooth o una suspensión más cómoda, pensando que con ello rendirán mejor.

Puede ser, no lo negamos, pero inevitablemente dentro de un tiempo esa mejora se estabilizará, no verán más avances, y se preguntarán por qué. Y la respuesta es simple: necesitan un cuerpo más fuerte, no una bicicleta mejor.

Cómo los patrones de movimiento pueden limitar su rendimiento

En muchas personas, las limitaciones de movimiento, flexibilidad, estabilidad y fuerza son los principales factores limitantes, no la bicicleta.

A menudo no pueden llegar a las posiciones que producen la máxima potencia, e incluso si pueden, a medida que se fatigan su posición comienza a perder eficiencia.

Podría ser que sus caderas y cuádriceps estén tan tensos que no puedan recuperarse para ganar la estabilidad que se necesita en la bicicleta. O tal vez les falta la fuerza de la parte superior del cuerpo y la movilidad de los hombros para maniobrar sobre obstáculos más grandes.

Muchos tienen problemas de estabilidad derivados de un core subdesarrollado.

De una manera u otra, la solución no es una bicicleta mejor. La buena noticia es que estos problemas pueden tener solución, y esta es sencilla: más entrenamiento de fuerza. Así podrán aprovechar al máximo la vieja bicicleta, o sacar más provecho de la nueva.

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Foto: Envato Elements

¿Cómo evaluar la capacidad funcional?

Uno de los mejores indicadores de qué capacidad de movimiento y flexibilidad, así como de fuerza, tiene un ciclista, es pedirle que se ponga de cuclillas.

Prácticamente todos podemos, pero pocos lo hacen correctamente. Lo más normal es que comencemos doblando las rodillas, pero después pasemos a redondear la espalda en vez de tirar de trasero y de los tendondes de la corva.

A partir de ahí, viendo que la sentadilla ya no se realiza como se debería, el siguiente paso es tocarse los pies con las rodillas rectas. En la mayoría de los casos no se va a conseguir, o al menos sin hacer compensación de movimientos raros.

¿Qué hacer entonces?

Hay que trabajar en recuperar la elasticidad de caderas y zona trasera, y esto se consigue de varias maneras: trabajo con bandas elásticas -que pasa por ser la opción más barata-, ejercicios en suspensión TRX, o el pilates y el yoga.

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Hasta que no se ha recuperado la flexibilidad, no conviene trabajar la estabilidad y la fuerza. Y esto también se hace poco a poco, con ejercicios que nos ayuden a ganar en aquellas partes del cuerpo que nunca habíamos pensado que tenían que ejercitarse.

Se empieza por los tobillos, con primero ejercicios de equilibrio sobre un solo pie. Nuestra recomendación es hacerlos en un pasillo, en el que tengamos ambas paredes muy cerca, de cara a evitar movimientos bruscos.

Después, podemos pasar a hacerlos con los ojos cerrados, o incluso sobre superficies inestables. En este sentido los cojines de equilibrio son una magnífica opción.

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Subiendo más hacia nuestro cuerpo, de algo que adolecemos los ciclistas es de no trabajar la parte trasera del muslo, todo lo que son los tendones de la corva: biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Para ellos son muy buenos el trabajo con TRX o los ejercicios con peso muerto, que también ayudan a ejercitar toda la cadera.

Como gran parte del movimiento en el ciclismo es en el plano sagital (es decir, hacia adelante y hacia atrás), también haremos mucho trabajo en otras direcciones.

La incorporación de movimientos laterales, saltos, y pasos hacia arriba logra ayudar considerablemente.

No hay que olvidarse, por supuesto, del trabajo de core, del que en tantas veces hemos hablado. Y por supuesto, el cuádriceps -quizás el que más practican aquellos que de manera habitual realizan ejercicios de fuerza.

Para mejorar esta zona, tenemos las sentadillas divididas, los multisaltos y el levantamiento de peso.

A partir de ahí, llega la velocidad

Una vez que la coordinación, el equilibrio y el control muscular mejoran, añadimos peso o velocidad. Al mismo tiempo, abordaremos los problemas de movilidad en sus piernas, en particular el exceso de tensión en sus cuádriceps y en los flexores de la cadera que les impide pivotar eficazmente.

En el camino, también se necesita más fuerza de agarre con las manos de lo que se podría pensar. Pensad en una cicloturista con adoquín -la Paris Roubaix, por ejemplo-, o en un descenso pronunciado. Nuestras manos van a sufrir, y se necesita tener fuerza en ellas para liberar lo máximo posible.

Así que aunque te parezca ridículo, haz ejercicios con los dedos meñique, anular e índice.

Conclusión

Al mejorar la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la capacidad de movimiento, tendrás mejor capacidad de permanencia en los ascensos, mayor control en los descensos, y serás más estable cuando vayas a máxima velocidad.

En definitiva, no se necesita una bicicleta nueva. Se necesita entrenar la fuerza.

Este artículo, escrito por Lawrence Herrera, fue publicado originalmente en Training Peaks.

Sobre Lawrence Herrera

Lawrence es un especialista en fuerza y acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). También es un entrenador de triatlón de EE.UU. de nivel I. Es el director estatal de la NSCA, la autoridad mundial en fuerza y acondicionamiento. Ha ayudado a miles de atletas populares y profesionales a alcanzar sus objetivos desde 2003. Fue consultor de una de las mayores empresas de deportes y acondicionamiento físico del mundo, Nike. Lawrence fue nominado para el Entrenador del Año de los Premios Mundiales MMA de 2017. Es licenciado en ciencias del ejercicio por la Universidad de Nuevo México. Ha realizado presentaciones nacionales para la NSCA sobre el entrenamiento de atletas de combate en grupo, así como el entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia. Ha publicado varios artículos en revistas revisadas por expertos y ha aparecido en la revista Men's Health. Lawrence también ha aparecido en varios programas de la UFC Countdown y Road to the Octagon. En su tiempo libre, Lawrence disfruta de la bicicleta de montaña con amigos y familiares, del aire libre y de pasar tiempo con sus tres hijas y su esposa. Más información en https://theperformanceranch.com/.

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