No te fíes del reloj para saber cuántas horas tienes que recuperar
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No te fíes del reloj para saber cuántas horas tienes que recuperar

Si los deportistas de resistencia tuviéramos que seguir al pie de la letra todas las indicaciones de nuestros relojes GPS, Strava sería un mundo menos bonito. ¿A quién no le ha saltado alguna vez en la pantalla eso de "Necesitas 38 horas de recuperación" después de un entrenamiento fácil? ¿Día y medio sin entrenar? ¿Qué será lo siguiente? ¿Tomarnos una semana de vacaciones?

Sin duda, una "broma" de mal gusto de un algoritmo basado en un concepto que cada vez tiene más protagonismo en este mundillo de los relojes deportivos: la carga de entrenamiento.

En su prestigiosa columna de Outside, el galardonado periodista, físico y autor de libros como Endure o Which Comes First, Cardio or Weights?, Alex Hutchinson, recuerda que "los atletas solían hacer un seguimiento de su entrenamiento con una mezcla de diferentes variables: kilómetros recorridos, duración de la sesión, potencia media, frecuencia cardíaca, etc.", pero ahora las nuevas tecnologías brindan la posibilidad de registrar (segundo a segundo) y analizar con un mínimo esfuerzo numerosos datos de entrenamiento.

Los dispositivos actuales "están combinando múltiples variables en una única medida de la tensión que un determinado entrenamiento impone a su cuerpo". Lo hemos visto en los lanzamientos más recientes, como Garmin 955, un reloj cargado de métricas.

Son grandes avances con un gran potencial para "afinar el delicado equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación". Sin embargo, el algoritmo (el de Garmin, por ejemplo, lo proporciona una empresa finlandesa llamada Firstbeat Analytics), tiene algunas fallas importantes.

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Foto: Garmin

Validez del concepto de carga de entrenamiento

Un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance aborda el concepto de carga de entrenamiento (TL) como métrica para la prescripción y control del entrenamiento.

Passfield et al señalan que, pese a que con "la adopción generalizada de dispositivos portátiles, los investigadores y profesionales de todo el mundo utilizan cada vez más las métricas de TL", esta métrica "nunca ha sido validada como medida de la dosis de entrenamiento".

Los autores del estudio van más allá y apuntan que incluso "existe el riesgo de que problemas fundamentales relacionados con su cálculo impidan avanzar en la prescripción y seguimiento del entrenamiento". 

Tras varios estudios con diversos grupos de investigación en los que Passfield et al compararon la disminución aguda del rendimiento medida después de una sesión con las métricas de TL, los investigadores sugieren que "la mayoría de las métricas de TL no son consistentes con su dosis de entrenamiento nocional y que la duración del ejercicio confunde su cálculo". 

Los estudios también muestran que el trabajo total realizado no es una forma adecuada de comparar intervenciones de entrenamiento que difieren en duración e intensidad. 

Como explica el científico deportivo de la Universidad de Calgary Louis Passfield y resto de investigadores de la Universidad de Roma Foro Itálico, la idea de aunar duración e intensidad en una única medida de la carga de entrenamiento se remonta a las investigaciones de los años setenta.

Hutchinson señala que, según la teoría, una carga determinada de entrenamiento "debería producir los correspondientes aumentos de la condición física y la fatiga, que aumentarían y disminuirían a ritmos característicos después de cada entrenamiento.

Si se suma la condición física acumulada en todos los entrenamientos anteriores, se resta la fatiga acumulada y se obtiene una estimación de la velocidad que se puede alcanzar en ese momento, así como la dosis de entrenamiento o descanso que se necesita a continuación. Esta es la idea fundamental en la que se basan la mayoría de los programas de entrenamiento modernos".

Hay cálculos muy sencillos, como multiplicar la duración (en minutos) por la intensidad (percepción subjetiva del esfuerza, en una escala del uno al diez), y otros más complejos que usan métricas como la potencia o el ritmo o que dividen el entrenamiento en diferentes zonas de intensidad.

Son varias las investigaciones que han comparado diferentes mediciones de la carga de entrenamiento entre sí. En este sentido, Passfield y sus colegas señalan que todas estas comparaciones son circulares: nadie sabe cómo expresar la carga de entrenamiento real que experimenta el cuerpo, por lo que averiguar si una definición coincide con otra no responde a la pregunta más importante.

Incluso reduciendo la carga de entrenamiento a la mayor de las simplezas (duración-tiempo-intensidad) surgen problemas. Un estudio titulado ¿Preferirías que te dejaran caer una piedra grande o muchas piedras pequeñas en el pie? publicado en 2021 por Andrew Renfree, Arturo Casado y Shaun McLaren muestra que un entrenamiento de intervalo exigente de dos repeticiones de 400 metros (2 minutos x 10/10 de esfuerzo = 20) podría tener una carga de entrenamiento menor que los diez minutos posteriores de trote fácil de enfriamiento (10 minutos x 3/10 de esfuerzo = 30).

Aún con ajustes que otorgan un mayor peso a la intensidad, la carga de entrenamiento tienda a sobrevalorar la duración.

¿Qué pasa cuando te fías del reloj?

En 2019, Kieran Alger publicó en Wereable un estudio casero en el que, durante un periodo preparatorio de maratón de 31 días, puso a prueba dos relojes líderes: Polar Vantage V y el Garmin Forerunner 945.

Como hemos mencionado anteriormente, cada fabricante posee su propio algoritmo, así como sus propias métricas que pueden coincidir o no entre distintas marcas. En muchos casos, tienen distinto nombre, pero el trasfondo de las métricas es el mismo.

Para comprobar si la información de los relojes tenía sentido y coincidía con su percepción real y su rendimiento, Alger explica que usó ambos dispositivos las 24 horas del día, los 7 días de la semana (excepto cuando era necesario cargarlos) mientras seguía un plan de entrenamiento de maratón de 31 días.

También utilizó el mismo monitor de frecuencia cardíaca (banda pectoral) durante todos los entrenamientos con el fin de que los datos de frecuencia cardíaca fueran los mismos y configuró zonas de entrenamiento similares en Garmin y Polar.

Cada mañana registró los datos que ofrecían los relojes: estado del entrenamiento, evaluaciones de la carga de entrenamiento, tiempo de recuperación y recomendaciones de entrenamiento.

Además, tras cada sesión de entrenamiento, anotó la retroalimentación del efecto de entrenamiento inmediato, las estimaciones de VO2 Max y los tiempos de carrera potenciales de Race Predictor.

Al mismo tiempo, llevó a cabo un registro de entrenamiento de sus sensaciones cada mañana y en cada entrenamiento.

Laura Philipp
Foto: @triathlonfocus / Instagram

¿Cuál fue el resultado?

Los hallazgos de Alger son bastantes amplios y puedes consultarlos todos en el artículo publicado en Wereable. Los resultados, básicamente, están llenos de contradicciones. "El Vantage V diría que estaba completamente recuperado y que hoy era un buen día para 'ir a por ello' con un entrenamiento cardiovascular, mientras que Garmin me aconsejaría entrenar en un 'esfuerzo fácil", explica Alger.

También señala que a lo largo de los 31 días, tampoco hubo un reloj que coincidiera siempre con sus sensaciones en la vida real y que, a pesar de usar los mismos datos de frecuencia cardíaca, los relojes a menudo se contradecían entre sí.

Entre los hallazgos más curiosos destaca el hecho de que las predicciones de tiempo de media maratón pasaron de 1:26:30 (Polar) y 1:42:4 (Garmin) antes del bloque de entrenamiento, a 1:28:00 (Polar) y 1:32:34 (Garmin) al final.

Alger destaca que pese a haber completado durante un entrenamiento una media maratón en 1:30, "lo que claramente sugiere que sería capaz de hacer un tiempo de medio maratón mucho más rápido", la predicción de Garmin todavía estaba en 1:31:46.

Eso ocurrió dentro de maratón llevado a cabo como entrenamiento, donde completó los 42 kilómetros más lento que el tiempo de predicción de Polar. "Mi puntuación en el índice de carrera disminuyó en comparación con la carrera anterior. Una vez más, la mayoría de la gente se sorprendería con la idea de que es posible completar un maratón y ser un peor corredor al final", comenta.

¿Cómo se puede explicar esto? "Según Polar, la adrenalina y una frecuencia cardíaca elevada que pueden surgir con el estrés del día de la carrera pueden reducir el índice de carrera y crear una lectura falsa. Al igual que la deriva cardíaca durante un maratón debido a la deshidratación y la menor capacidad sanguínea".

Ese quiere, básicamente, que "las condiciones afectan a las lecturas fisiológicas".

Conclusión

Tal y como apunta Kieran Alger, ningún fabricante ha afirmado que sus dispositivos estén preparados para sustituir un buen -e individualizado- plan de entrenamiento. "Las recomendaciones están ahí para ofrecer orientación adicional y ayudarte a calificar cómo te siente".

Los relojes GPS, sus métricas y sus predicciones pueden ser una herramienta orientativa y ayudarnos a conocer un poco más en profundidad nuestro cuerpo, pero recuerda que nunca debes fiarte de ellos.

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