Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): haciendo ejercicio sin hacer ejercicio

El llamado Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), termogénesis por actividades que no son ejercicio, es la energía gastada para todo lo que hacemos que no es dormir, comer o entrenar. Es el esfuerzo generado en todas las tareas diarias, más allá del propio deporte.   

Non-Exercise Activity Thermogenesis

Las actividades físicas triviales aumentan la tasa metabólica. El impacto acumulativo de esta multitud de acciones culmina en el NEAT diario del individuo. Si bien puede no parecer mucho, el Non-Exercise Activity Thermogenesis tiene un gran efecto en nuestro gasto calórico. 

Las tareas NEAT van desde cargar con las bolsas de la compra hasta agacharse en una sentadilla para atarse los cordones. Llevar una vida activa también fuera del gimnasio cada vez es más importante, ya que nos pasamos varias horas sentados en nuestros trabajos, siendo cada vez más sedentarios.  

Todas estas actividades cotidianas, como hemos señalado, incrementan el gasto calórico, y muchas de ellas están en nuestra mano. Por ejemplo, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor o ir andando a algún sitio.

¿Por qué es importante el NEAT?

De manera generalizada no se le da demasiada importancia a este gasto calórico. No obstante, a la hora de diseñar un programa de pérdida de peso, son tres las recomendaciones básicas que todo especialista señala:

• Recorte en la ingesta de calorías.
• Aumento del gasto calórico practicando deporte.
• Incremento del gasto calórico diario.

Debido a que no siempre se tiene el tiempo suficiente para practicar todo el deporte que nos gustaría, aumentar el gasto calórico de nuestras actividades diarias resulta importante en nuestro objetivo de pérdida de grasa.  

Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, estar sentado 2,5 horas menos al día puede suponer hasta 300 calorías más quemadas.

Calorías quemadas por NEAT

Las calorías quemadas mediante NEAT pueden variar de persona a otra. Un estudio descubrió que el número de calorías quemadas de NEAT varía hasta en 2000 kilocalorías al día entre dos individuos de tamaño similar. 

Hay una serie de factores que pueden explicar esta diferencia, incluyendo la experiencia deportiva y la genética, entre otros. El trabajo y estilo de vida también pueden influir en NEAT. Dos personas con índices de masa corporal (IMC) similares, pero con diferentes tipos de trabajo -Sedentarios Vs. Activos- probablemente quemarán distintas cantidades de calorías.

¿Cómo calculo mi NEAT?

La genética, el metabolismo de cada persona, la edad, el peso y el sexo son un conjunto de condicionantes del NEAT.

Por este motivo, calcularlo requiere de una pulsera de actividad que monitorea, justamente, toda la actividad que realizamos durante el día en base a los pasos que damos. Se trata de ser conscientes de cómo de sedentarios somos.

Hablamos, por ello, tanto de clásicas pulseras de actividad como smartwath de última generación. Lo importante es que sea un dispositivo que permite medir la actividad física.

Y ¿cómo mido mi NEAT concreto? El dispositivo calcula el gasto energético que has tenido durante las últimas 24 horas, así que para conseguir tu NEAT solo tienes que restarle las calorías que correspondan al entrenamiento y sesión física.

Con esta herramienta podrás ajustar tu plan alimenticio a un gasto calórico aproximado para dar como resultado un cuerpo más activo y sano.

El uso del NEAT mejora la salud

Se considera que el NEAT es una de las formas en que nuestros cuerpos manejan nuestro peso. Si aumentamos de peso, nuestra energía gastada tiende a subir; mientras que cuando perdemos peso, nuestro NEAT disminuye.

Según el investigador James Levine "podemos llegar a apreciar que la actividad física espontánea no es espontánea en absoluto, sino cuidadosamente programada".

Los beneficios del NEAT van mucho más allá de las calorías adicionales gastadas. Incrementar el NEAT también significa menos riesgo de síndrome metabólico, problemas cardiovasculares y muerte por otras causas.

Además, la inactividad puede reducir la productividad del esfuerzo en el trabajo deportivo. Combatir el comportamiento sedentario con el NEAT ayuda a cosechar más beneficios de los entrenamientos.

El NEAT en la vida diaria

Hay formas sencillas de incorporar o aumentar el NEAT en tu rutina diaria. En el trabajo y en casa, tienes la opción de utilizar un escritorio de pie en lugar de sentarte las ocho horas. Igualmente, si te resulta más cómodo trabajar sentado, puedes usar una bola de estabilidad en lugar de una silla convencional.

Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos, una persona de 65,8 kilos puede quemar aproximadamente 102 calorías por hora mientras está sentada en el trabajo.

Si esa persona trabajase de pie, la estimación de pérdida de calorías aumentaría hasta las 174. Un extra de 72 calorías puede no parecer mucho, pero resultan más de 18,000 calorías quemadas por año.  Esto lleva a una pérdida de peso aproximada de 2,3 kilos.

Si no se realizarse un buen NEAT, supondría hacer 60 carreras de 30 minutos a 8 kilómetros por hora para quemar la misma tasa de calorías.

¿Cómo puedo incrementar el NEAT?

El NEAT se trata de un cúmulo de actividades que, muchas veces, subestimamos, pero que, si somos conscientes de ellas y del extra de calorías quemadas, pueden convertirse en un aliado para mantenernos en forma y saludables. 

Nuestra rutina diaria requiere de un constante esfuerzo físico como subir las escaleras, cocinar, vestirnos, limpiar, andar hacia el trabajo, etc.  Si lo que quieres es incrementar este ejercicio puedes:

• Eliminar las compras online para efectuarlas in situ y a pie.
• Ir al trabajo en bicicleta.
• No permanecer más de 40 minutos seguidos sentados.
• Bailar mientras limpias.
• En la compra, utilizar una cesta en lugar de un carrito.
• Usar escaleras en lugar del ascensor.
• Caminar siempre que sea posible.

El simple movimiento de piernas mientras estamos sentados, gesticular, masticar mucho la comida o utilizar chicles son gestos y actividades que nos ayudan quemar calorías.

Puede que no queme tantas calorías como salir a correr, pero cualquier actividad extra ayuda a tu cuerpo a aprovechar NEAT. Aunque el ejercicio físico estructurado o la práctica de un deporte siempre es recomendable, también sirve de ayuda para adelgazar o prevenir el aumento de peso, movernos más durante las actividades cotidianas y espontáneas.  

Conclusión

En definitiva, el NEAT es un concepto que no se puede pasar por alto a la hora de conseguir una reducción de grasa corporal o pérdida de peso. Resulta esencial para el diseño de un programa de entrenamiento y de alimentación. Ahora ya sabes que no solo cuenta el ejercicio deportivo realizado, sino que todas las tareas cotidianas tienen su papel.