Novato en running: ¿cuándo comenzar a incluir trabajo de velocidad?

Empezar a correr es fácil, eso creemos. En Planeta Triatlón hemos hablado sobre ello en alguna ocasión, si eres de los que quiere animarse y tienes dudas, quizá te ayude echar un vistazo.

Sin embargo, si aún eres un novato del running pero te aburres yendo siempre al mismo tiempo y recorriendo las mismas distancias, quizá haya llegado el momento de incluir trabajo de velocidad.

Si quieres salir de la monotonía y empezar a mejorar tu rendimiento de manera exponencial, veamos cómo y cuándo imprimir algo de ritmo a tus entrenamientos.

¿Cuándo incluir velocidad?

La respuesta es simple, cuanto antes mejor. No hace falta que empieces a tope, con que incluyas una sesión semanal de serie ya notarás cambios. Cuando introducimos cambios en nuestros entrenamientos, por pequeños que sean, ya producen estímulos.

Además, no querrás caer en el síndrome del sobreentrenamiento, ese momento de bajo rendimiento en el que no existen razones evidentes que lo justifiquen. Ni tampoco lesionarte. Y debes saber que el entrenamiento de velocidad compra papeletas para ello si las cosas no se hacen bien.

Para ello, hay varios aspectos a tener en cuenta. El primero de todos pasa por aumentar las sesiones de trabajo de velocidad muy progresivamente, vigilando siempre que nuestro cuerpo vaya asimilando bien las cargas.

Si estamos agotados, si no recuperamos bien y si no conseguimos sacar los entrenamientos, de nada nos sirven este tipo de sesiones. Por eso el descanso y la progresión son primordiales.

Por otro lado, debemos de comenzar a trabajar la técnica de carrera, y aprovechar sus beneficios: reducción del riesgo de lesiones, mayor eficiencia en los movimientos, retraso en la aparición de la fatiga, mejora del rendimiento deportivo y mejora de la postura al correr.

Para evitar lesiones también es muy necesario calentar antes de la sesión (los ejercicios de técnica son una buena forma de entrenar en calor). En los entrenamientos de velocidad, donde la intensidad es aún mayor, el calentamiento cobra más importancia.

Beneficios del trabajo de velocidad

Puede que pienses que hacer entrenamientos de series o algún tipo de fartlek son términos mayores para ti, que no están destinados a la gente que se inicia. Pero lo cierto es que hacer entrenamiento de velocidad puede ser algo tan sencillo como ejecutar unas repeticiones de 40 segundos o de 200 metros.

Es verdad que, cuánto mayores sean nuestras nociones de planificación, más sencillo será programar un entreno. Pero, de primeras, puedes probar tu mismo con unos cambios de ritmo o unos esprines en mitad de un rodaje.

Aunque muchos novatos corren por amor al arte, sin preocuparse de llevar un planning, incluir trabajo de velocidad va a hacer que disfrutes más de cada carrera. Vamos a ver que beneficios tiene:

• Mejora la técnica: al correr siempre a ritmos lentos vas a generar posturas y automatismos que pueden parecer eficientes, pero te están lastrando. Los entrenamientos de velocidad te obligan a aumentar tu cadencia, llevar las rodillas hacia adelante y balancear los brazos más que cuando corres más lento, lo que provoca una mejora técnica optimizando tus gestos.
• Adherencia: hacer el mismo entreno un día tras otro puede ser realmente aburrido. Incluir varias sesiones de velocidad por semana hará que tus sesiones tomen más color y que las esperes con más ganas.
• Mejora más rápido: cuando entrenas la velocidad implicas más fibras musculares y haces que se activen más músculos que en una carrera suave, algo que mejora tu fuerza. Una musculatura fuerte hará que veas mejoras más rápido. No hace falta que hagas estos entrenos cuatro veces por semana, con realizar un entrenamiento a la semana comenzarás a notar cambio. Incluso una pequeña cantidad de trabajo de velocidad te convertirá en un corredor más fuerte y rápido.

Si está planteándote introducir entrenamientos más rápidos en tu planificación y no estás seguro de cómo comenzar, basta con escoger un día a la semana y hacer de cuatro a ocho repeticiones cortas de 15 a 20 segundos.

Descansa 40-45 segundos entre cada una de las repeticiones para que ty pulse baje y disfruta de la sensación de volver a imprimir velocidad a tu cuerpo.

Ya sabes, los entrenamientos de velocidad no son solo para los profesionales. Si eres novato y quieres romper con la monotonía de tus entrenos, este tipo de sesiones pueden ser tu gran aliado para lograr tus objetivos.