¿Cómo afecta la nutrición en la recuperación de una lesión deportiva?
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¿Cómo afecta la nutrición en la recuperación de una lesión deportiva?

La ciencia ha demostrado en numerosas ocasiones que los atletas están expuestos a un alto riesgo de lesión. Un estudio del Karolinska Institutet, una de las universidades médicas más importantes del mundo, encontró que un promedio de 3 de cada 10 jóvenes atletas de élite sufren una lesión cada semana.

En una investigación de von Rosen et al. (2018) en la que participaron 284 atletas adolescentes de élite, el 57,4% informó al menos una nueva lesión, mientras que la prevalencia de lesiones de 1 año fue del 91,6%.

Como atletas, es probable que tengamos que enfrentarnos en alguna ocasión de nuestra vida deportiva a una lesión. Aunque pueden existir ciertos matices, cuando esto ocurre, el objetivo global de todo deportista y el equipo que lo rodea es acortar el tiempo de retiro y volver a la competición en la mejor de las condiciones.

Para ello existen diversas estrategias y herramientas. En Planeta Triatlón ya hemos hablado anteriormente de la importancia de la nutrición para recuperarse de una lesión. Hoy, de la mano de Crown Sport Nutrition, profundizamos en los aspectos más importantes de nuestra alimentación para afrontar con las máximas garantías el periodo de recuperación.

lesiones deportivas
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¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo durante una lesión?

Partiendo de la premisa general de reducir el tiempo de convalecencia y recuperar al máximo nuestra mejor condición, cada lesión puede tener así mismo diferentes prioridades.

Sin embargo, minimizar la atrofia del tejido muscular y las consecuencias funcionales que trae este periodo se convierte en algo imprescindible en todos los casos. Algunos estudios mediante tomografía computarizada muestran cuentas redondas: en cinco días perdemos perder casi un 5% del área de sesión transversal, más o menos un 1,5% de la masa magra. Además, también se pierde un 10% de fuerza en dicho periodo.

Un estudio de Boer et al. (2007), donde se mira que ocurre con la síntesis de proteína muscular de la pierna inmovilizada, encontró que esta tiende a bajar durante 10 días y luego se estabiliza.

Además, junto con la síntesis de proteínas, disminuye también la rigidez del tendón. Algo que pone en peligro su función, dado que depende de una adecuada rigidez.

Otro estudio de Dirk et at., donde se analizaron las estrategias para combatir el desuso muscular en humanos centrándose en la estimulación eléctrica neuromuscular y la proteína, halló que el efecto fue sumatorio cuando se aplicaban ambas estrategias. 

Esto sugiere que, además de un estímulo adecuado -si fuera posible- una ingesta superior de proteínas sería adecuada para abordar la primera de la lesión y la atrofia.

¿Qué pautas podemos seguir?

Desde Crown Sport Nutrition se señala la importancia de elegir proteínas de calidad, con cantidades elevadas de leucina y distribuirlas, si fuera posible, de manera uniforme a lo largo del día.

Los omegas 3 también pueden ser un buen aliado en la recuperación, dado que pueden aumentar la síntesis de proteína muscular y atenuar la pérdida de masa muscular. El problema es que se requieren grandes cantidades y también una ingesta durante al menos 2-3 semanas previas a la lesión, que es el tiempo necesario para sean incorporados a la membrana de la fibra muscular.

Sin embargo, como deportistas no podemos predecir cuándo nos vamos a lesionar, y optar por una estrategia preventiva de tipo durante todo el año, puede ser muy costoso. No obstante, desde la reconocida marca de nutrición deportiva sugieren añadirlos directamente tras la lesión o incluso de forma profiláctica en ciertos eventos importantes.

La creatina también es otro suplemento útil a la hora de combatir la pérdida de masa muscular. Un estudio de Johnston et al. (2009) mostró que se producía una reducción significativa de la masa muscular con la ingesta de creatina. Los datos del estudio mostraron incluso cierto aumento, quizás asociado a la carga de creatina.

formas creatina
Foto: Crown Sport Nutrition

En última instancia, algunos micronutrientes como la vitamina D, intervienen en la regeneración muscular y, por tanto, puede ser un bien aliado durante la recuperación de una lesión. Los polifenoles presentes en frutas y verduras también pueden ser muy interesantes a la hora de mediar en el exceso de producción de radicales libres durante la fase aguda de la lesión, un proceso que contribuye a una mayor pérdida de masa muscular.

Consejos nutricionales para lograr una buena recuperación

  • Consume proteína de calidad (unos 2,3 g/kg de peso corporal y día) distribuida en igual cantidad a lo largo de las diferentes comidas del día.
  • Controla la ingesta energética total. El periodo de lesión no es tan bajo en gasto de energía como se pensaba. Un consumo bajo puede favorecer la pérdida de masa muscular.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 presentes en algunos alimentos como pescado azul, son interesantes. Las dosis necesarias son elevadas, no descartes la suplementación después de la lesión o durante eventos importantes.
  • La creatina puede ayudar al proceso de recuperación de la lesión.
  • Vigila los niveles de vitamina D: si sus niveles son insuficientes, supleméntate.
  • Incluye frutas y verduras ricas en polifenoles. Estos son interesantes no solo de forma general para la salud sino también durante los periodos de lesiones.

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