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Así debe ser tu nutrición durante un triatlón de larga distancia

La nutrición es uno de los factores claves en el rendimiento de cualquier deportista. Sin embargo, en el deporte de resistencia este aspecto cobra aún mayor importancia. La nutrición en un maratón o en un triatlón de larga distancia será uno de los pilares sobre los que se sostenga nuestro resultado.

Aunque cuando hablamos nutrición y deportes de resistencia, lo hacemos de un proceso que comienza mucho antes del día de la competición, en este artículo nos vamos a centrar en el día de la carrera.

La nutrición deber formar parte del plan desde meses antes; tomar protagonismo en nuestro día a día y en nuestros entrenamientos previos, no sólo a partir del arco de salida. Pero hoy, gracias a nuestros amigos de Crown Sport Nutrition, os traemos algunos consejos sobre cómo debe ser la nutrición durante un triatlón de larga distancia.

¿Por qué es importante la nutrición en un triatlón de larga distancia?

Según la nutricionista Ana González-Madroño, el coste energético de un triatlón de larga distancia está estimado en unas 8.500 -11.500 kcal. Es decir, cuatro veces más de lo normal. Sin embargo, “la ingesta energética de los triatletas de larga distancia se estima que está por debajo del 60-70% del gasto”.

¿Qué quiere decir esto? Que todo triatleta va a llegar a la línea de meta con un déficit energético bastante importante. ¿Por qué? Básicamente porque, a pesar de quemar tantas calorías, llegará un momento en el que apenas tendrás ganas de comer o bebe.

La energía que necesitas para una prueba IRONMAN proviene de una proporción de 65% de carbohidratos y 35% de grasas. Afortunadamente, todos tenemos suficiente grasa en nuestro cuerpo, por lo que no necesitamos consumir más durante la carrera.

Sin embargo, nuestras reservas de carbohidratos se agotarán después de unos 90-120 minutos. Por eso debes planificar cuidadosamente tu nutrición y sus objetivos durante una competición.

Objetivos de la nutrición en competición

Los objetivos de la pauta de hidratación y alimentación DURANTE el triatlón son los siguientes:

Hidratarse

La deshidratación es el principal enemigo del rendimiento. Pero tan perjudicial puede ser deshidratarse, como hidratarse en exceso, ya que tendrás riesgo de hiponatremia. Las cantidades recomendadas oscilan entre los 500-800 ml de líquidos a la hora.

Reponer sales y electrolitos: 

Aquí debemos hacer foco en el sodio, el electrolito más importante. Es el encargado de regular la absorción del agua y su presencia en nuestro organismo es fundamental. 450-1150 mg por litro de agua son las cantidades adecuadas.

Los electrolitos perdidos con el sudor se pueden reponer “a través de bebida isotónica, alimentos salados (sándwiches de pavo, jamón, queso, galletas saladas…) o sodio contenido en geles y barritas”, apunta González-Madroño.

También existe la opción de las capsulas, pero sólo deberían ser necesarias si bebes sólo agua y no consumes alimentos con suficiente sodio.

Aporte continuo de carbohidratos

Se suele hablar de cifras de entre 60 – 90 gr/h, pero algunos deportistas experimentados pueden llegar hasta los 120 gramos. Las fuentes son muy diversas: geles, barritas, bebida isotónica, fruta, frutas secas.

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Foto: Crown Sport Nutrition

Un consejo importante es que, si pasas de los 60 gr/h, los carbohidratos sean mezclas de glucosa/maltodextrina/fructosa. Las cantidades altas de fructosa ocasionan problemas digestivos. Evita también tomar glucosa o maltodextrina solas por encima de los 60 gr/h.

Es conveniente también realizar algún aporte de proteínas o aminoácidos en tramos superiores a las 4-5 horas. Puedes hacerlo a través de barritas proteicas, BCAAs o pequeños sándwiches de jamón, pavo o queso.

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