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Optimiza tu potencia a través del pedaleo

Cada vez hay más estudios acerca de cuál es la manera correcta de pedalear para obtener un mayor rendimiento, que concluyen que la técnica más eficiente es el pedaleo a pistón. Esto consiste en empujar solamente hacia abajo, y no hacia arriba; las piernas harían fuerza cuando el pedal está bajando, y subirían sin ninguna resistencia.

A nivel práctico, resulta complicado saber si realmente estamos empujando hacia arriba o no, aunque hay dispositivos que marcan los vatios que estamos aprovechando en este ejercicio, como la plataforma de WKO5, útil para conocer nuestra potencia en diferentes posiciones. Para quienes no tengan acceso a esta tecnología, hay algunos datos importantes que deberían tener en cuenta.

El psoas: un músculo clave

Lo primero que hemos de tener en cuenta es la musculatura implicada en el ejercicio de pedalear, fundamentalmente el psoas, músculo que va desde los lumbares hacia la cara interior del trocante mayor, que actúa como un flexor de cadera y nos permite inclinarnos hacia adelante o levantar una rodilla.

Cuando realizamos esta actividad con el talón hacia arriba, dicho músculo se carga demasiado, y como su origen se encuentra en la zona lumbar, nos puede provocar molestias en la espalda sin que tengamos realmente una lesión en esta.

psoas
Foto: Envato Elements

El psoas es un músculo complicado, no solo para ciclistas, sino también para corredores. Lo ideal es que se encuentre relajado, y que trabaje solo cuando tiene que hacerlo, algo que en ciclismo debería ser muy poco, aunque en carreras sí trabajaría en mayor medida, cada vez que se eleva una pierna.

Por eso, las lesiones de psoas en corredores son más frecuentes de lo que imaginamos. Se trata de una musculatura muy potente que debemos aprovechar, y para ello es recomendable realizar ejercicios de fuerza de glúteos.

Cómo saber si estamos haciendo un pedaleo correcto

Para quienes no tengan acceso a dispositivos tecnológicos que sirvan como ayuda en este sentido, hay algunas formas de saber si nuestro pedaleo es el adecuado o debemos hacer modificaciones, pues podemos estar malgastando energía en musculatura que no debería estar trabajando.

Un truco es desabrocharse las zapatillas. Sin pasar por ningún test, desabrocharse el calzado, llevar la lengua suelta y permitir que el pie se pueda mover con facilidad dentro de las zapatillas es una buena forma de saber si pedaleamos mal.

Si lo hacemos a cadencias normales, se nos va a separar el pie de la plantilla de la bota, podremos ver que el talón se va y sabremos que estamos tirando del pedal.

Existe una relación entre personas que tiran del pedal y que, además, llevan el sillín algo alto, que pueden presentar problemas en las lumbares o molestias en la parte baja de la espalda. Como indicación, bajar el sillín o adelantarlo puede ayudar a que también bajemos el talón, pues reducimos el ángulo de extensión de las rodillas.

El aprendizaje motor también resulta relevante en este aspecto. El ciclista debe conocer cómo funciona su cuerpo para mejorar su pedaleo, algo que no se aprende ni se cambia con una sola sesión, sino que tiene que se hace a través de prácticas a lo largo de un tiempo. El simple ejercicio que hemos mencionado de soltarse las zapatillas para ver qué pasa con nuestro cuerpo entra dentro de este aprendizaje motor del control cerebral de la musculatura. También se pueden hacer series de un minuto con cadencias muy bajas y un minuto de descanso, intentando mantener el talón bajo y lo más horizontal posible.

Con estas actividades, no será mucha la mejora de rendimiento que vamos a obtener, pero sí sacaremos un beneficio a nivel muscular, reduciremos nuestra fatiga y tendremos menos molestias o lesiones. No tenemos que obsesionarnos con el pedaleo cien por cien y en todo momento, pero sí es conveniente estar pendientes durante los calentamientos o la vuelta a la calma.

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