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¿Para qué sirve correr lento?

Decía hace unas semanas Llorenç Sales en twitter que "en pruebas de fondo, casi nadie corre tanto como los atletas africanos, pero curiosamente, en los días suaves, casi todos ruedan mucho más rápido que ellos".

En nuestro mundo siempre hablamos de cómo entrenar las series, cómo trabajar el umbral o de todo lo que necesitas para bajar de hora y media en media maratón.

Sin embargo, pocos consejos se dan sobre cómo correr lento, a unos ritmos en los que nuestro cuerpo trabaje en bajas pulsaciones y que figuras como Gustav Iden, Kristian Blummenfelt o el mismísimo Eliud Kipchoge han demostrado que son claves para el éxito en media y larga distancia.

De este tema ha hablado largo y tendido JuanP Vázquez en uno de nuestros últimos vídeos, que tienes disponible en nuestro canal de Youtube.

¿Cómo calcular cuál es tu "ritmo lento"?

La clave del ritmo lento está en saber cuáles son nuestras zonas de entrenamiento.

Teniendo en cuenta que estas son diferentes para natación, ciclismo o carrera a pie, y que hay distintos tests para definirlas (en el artículo que os enlazamos arriba los describimos en detalle), nuestro "ritmo lento" en carrera a pie será aquel que esté por debajo del -aproximadamente- 87% de nuestro umbral.

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No obstante, llegados a este punto, hay que tener en cuenta que en la frecuencia cardíaca influyen otros factores, y que el estrés, la carga de entrenamiento acumulada o la falta de sueño pueden hacer que dos sesiones al mismo ritmo puedan arrojar datos de pulso distinto.

De ahí que, como explica JuanP en el vídeo, trabajar por ritmo pueda ser más útil que por frecuencia, sobre todo si llevamos ya un tiempo entrenando y siempre lo hacemos por los mismos recorridos.

Qué adaptaciones fisiológicas suceden con los ritmos lentos

Según explica JuanP Vázquez, los ritmos lentos "están asociados con las zonas aeróbicas, a nuestro primer umbral, el conocido como VT1".

En esos ritmos lentos, en los que trabajaremos en la primera o segunda de nuestras zonas de entrenamiento, vamos a poner el foco en las adaptaciones centrales.

¿Qué son las adaptaciones centrales y qué son las adaptaciones periféricas?

Antes de continuar, analicemos los dos tipos de adaptaciones que se pueden dar en nuestro cuerpo cuando trabajamos: las centrales y las periféricas.

Las adaptaciones periféricas son aquellas que se experimentan en un deporte y que son exclusivas de ese deporte.

Por ejemplo, unas series de carrera a pie a alta intensidad sólo generarán adaptaciones fisiológicas en la propia carrera a pie. Como triatletas, no notaremos mejora ni en nuestra natación ni en nuestro segmento ciclista.

Foto: Instagram // Lucy Charles

Sin embargo, las adaptaciones centrales son comunes a todos los deportes que practiquemos: un entrenamiento de bicicleta por debajo del umbral aeróbico nos servirá para cuando corramos también o cuando estemos en la piscina entrenando la natación.

Es por ello, como conclusión de estas adaptaciones, que entrenar a ritmos lentos nos ayudará a mejorar nuestra condición anaeróbica en todos los aspectos deportivos.

Como triatletas, este aspecto es clave, ya que nos va a permitir alargar el momento de aparición de la fatiga, sobre todo en larga distancia.

La importancia del entrenamiento polarizado

Hace un tiempo hablábamos de que Kristian Blummenfelt basa la mitad de sus sesiones semanales en intensidades por debajo del 55% del FTP.

A estas le añade trabajo de alta intensidad que es el que ayuda a desarrollar esas adaptaciones periféricas que posteriormente, en competición, marcan la diferencia.

En nuestro caso, como deportistas populares, también tenemos que darle importancia a este entrenamiento polarizado, por ejemplo en unos porcentajes de 80% de trabajo aeróbico, y un 20% de trabajo anaeróbico.

¿Es lesivo correr a ritmos lentos?

Al correr a ritmos lentos, posiblemente, la biomecánica es algo distinta y puede tener complicaciones. Es posible que la técnica no sea la mejor, pero tranquilo: no debería de suponer gran riesgo el hecho de no tener buena técnica.

No obstante, si te quieres quedar más tranquilo, este pequeño problema de cambio de la técnica se soluciona sabiendo cómo corremos.

Para saber cómo corremos lo más útil es realizar un estudio biomecánico de nuestra carrera a pie. A partir de este estudio que hagas, y de cómo son tu pisada y tu zancada, ayudaremos a evitar problemas por la técnica a la que estemos acostumbrados.

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