¿Para qué sirve la periodización de carbohidratos?
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¿Para qué sirve la periodización de carbohidratos?

Los carbohidratos, conocidos también como hidratos de carbono, son el combustible principal para cualquier deportista. Pasta, verdura o fruta son alimentos presentes en los platos de los atletas en las horas previas para salir a dar su máximo rendimiento.

Desde hace un siglo son varios los estudios que afirman la existencia de una relación entre el metabolismo de carbohidratos y el rendimiento del deportista. La falta de glucógeno provoca la fatiga del atleta, por eso se necesitan dietas altas en hidratos de carbono para conseguir eficacia en el mundo del deporte.

Para conseguir exprimir al deportista y conseguir los mejores resultados posibles se están diseñando diferentes estrategias en el mundo de la nutrición deportiva. La protagonista del artículo será una de estas técnicas, la periodización de los carbohidratos.

¿En qué consiste la periodización de carbohidratos?

Este método tiene como base combinar etapas de entrenamiento con restricción de carbohidratos, pero mientras se asegura una alta disponibilidad antes y durante una determinada prueba, para obtener el máximo rendimiento posible.

cenar proteínas
Foto: Canva

La clave de la periodización de carbohidratos reside en el lema "entrenar bajo, competir alto". Para conseguir ese "entrenar bajo" existen diferentes estrategias que puedes poner en práctica adecuándoles a tu respectiva planificación de entrenamiento.

  • Dos entrenamientos al día: la primera sesión deberás realizarla con los depósitos de glucógeno llenos. La segunda sesión de la jornada tendrá que hacerla con una baja carga de carbohidratos.
  • Entrenar en ayunas: madrugar y salir a entrenar es una práctica habitual. Muchas de las personas hacen esto por simple ajuste de horarios o porque se sienten más cómodos a nivel estomacal. El ayuno nocturno, ya que nos pasamos la madrugada durmiendo, los niveles de glucógeno hepático son bajos y la disponibilidad de ácidos grasos elevada.
  • "Sleep-low, train-low": la sesión de entrenamiento se realiza por la tarde-noche en el que los depósitos de glucógeno muscular se vaciarán. En la comida después del entrenamiento (la cena, debido a que el entrenamiento es a última hora de la tarde) no deben estar presente ningún alimento que contenga carbohidratos. Esta técnica, combinada con el entrenamiento de baja intensidad en ayunas, ha demostrado beneficios en ciclistas y corredores.

¿Es responsable realizar estas estrategias de forma continuada?

A pesar de que las investigaciones afirman que son una buena opción, todavía faltan más estudios para confirmar las ventajas. Lo que si tienes que tener presente son las posibles limitaciones al entrenar con reservas mínimas de carbohidratos, en el largo plazo:

  • El rendimiento será menor en las sesiones de alta intensidad.
  • La inmunodepresión es una posibilidad. Contar con un sistema inmunitario débil aumenta las probabilidades de contraer una enfermedad.
  • La pérdida de masa muscular puede ser alarmante.
hombre cansado running
Foto: Envato Elements

Por estas razones, lo aconsejable es aplicar las técnicas de periodización de carbohidratos se apliquen dentro de un plan de entrenamiento, fijados en unas fechas concretas para obtener todas las ventajas posibles para la competición.

De ninguna de las maneras deberás someterte a períodos crónicos de restricción de carbohidratos. La restricción debe hacerse día a día, a poder ser, siguiendo los consejos de expertos nutricionales y deportivos.

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