Para qué sirven los BCAAs

Un par de meses antes del ironman de Barcelona -hace ya, eh- Raúl Caroz me preguntó si estaba tomando para recuperarme muscularmente. Le miré algo bizco y reconocí que no tenía ni pajorera de qué estaba hablando. ¿BCAAs? ¿Qué es eso? Y entonces me explicó. A la mañana siguiente estaba comprándolos y usándolos.

BCAA es la abreviatura en inglés de branched chain amino acid, es decir, aminoácido de cadena ramificada. Echemos mano un poco de los conocimientos de nutrición y hablemos, antes de nada, de nuestras queridas amigas las proteínas.

Las proteínas forman parte de la estructura básica de nuestros tejidos (músculos) y además desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (básicamente asimilación de nutrientes y transporte de oxígeno a la sangre). Son macromoléculas orgánicas constituidas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno (y no, no estoy cantando una canción de Mecano). También pueden contener azufre, fósforo, hierro, cobre, magnesio y yodo.

Estos elementos químicos se unen y entonces forman estructuras que llamamos -y ya nos acercamos a los BCAAs- aminoácidos. Si buscásemos un símil, serían como los ladrillos de un edificio. Estos aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales.

Los aminoácidos esenciales

Son aquellos que nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo y han de ser ingeridos a través de los alimentos. Los principales son los que que conocemos como BCCAs: la isoleucina, la valina y la leucina. Al entrenar un ironman nuestra masa muscular sufre un gran desgaste, de ahí que comencemos a tener carencia de aminoácidos, y necesitemos suplementos para equilibrar las necesidades diarias.

¿Cuáles son los beneficios de los BCAAs?

Los BCAAs, es decir, la isoleucina, la valina y la leucina, son precursores de otro aminoácido con un gran efecto anticatabólico: la glutamina. Durante los periodos de ejercicio intenso (y a lo largo de la preparación de un ironman hay unos cuantos) se consume gran parte del glucógeno muscular, y comenzamos a destruir las proteínas que conforman el músculo. Es decir, nuestro músculo se hipertrofia. Por eso se recomienda suplementarse con BCAAs antes del entrenamiento, para que el proceso de descomposición de proteínas tire primero de estos aminácidos que le damos, antes de consumir los que tenemos en el cuerpo, minimizando así el proceso catabólico.

Por otro lado, actúan como recuperadores, aumentando la síntesis proteica, generando mayor masa magra en los periodos de elevada carga.

Qué dosis se recomienda

La recomendación de leucina para maximizar la síntesis de proteína muscular es de 0,045gr/kg. Es decir, si como yo pesáis 70 kgs, necesitaríais 3,15 gr.