Pautas alimenticias clave en una competición

Hace unos días hablábamos de cómo una dieta adecuada podía influir, positiva o negativamente, en el resultado de una competición. Como dice el doctor Clyde Williams, profesor de Deporte y Tecnología en la Universidad de Suffolk, "una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en corredor de fin de semana".

Está claro: tantas horas de entrenamiento, tanta inversión en material de alta tecnología y tanto esfuerzo deberían servir par aalgo. No tiremos por la borda todo el trabajo por no llevar unas pautas nutritivas correctas.

Semana previa

A lo largo de la semana previa a una competición tendremos dos objetivos: por un lado abastecer de reservas de glucógeno a nuestro cuerpo, tanto a nivel musculares como hepático, y por otro lado mantenernos bien hidratados.

Para ello tendremos que reducir el volumen de entrenamiento e ingerir siete u ocho gramos de hidratos por kilo de peso durante los tres días previos, siempre teniendo en cuenta que las comidas han de ser de índice glucémico bajo.

Además, hay que controlar el consumo de líquidos.

Día antes

El día antes, sobre todo la cena previa, hemos de centrarnos en abastecer las reservas de glucógeno musculares con una comida rica en hidratos e índice glucémico bajo. Además, hay que evitar la fibra, las grasas y comer pocas proteínas.

Lo mejor es ir a comidas ya conocidas y habituales, en las que conozcamos de primera mano qué ingredientes se están uilizando.

De igual manera, hay que mantenerse hidratados.

Día de competición

El día de competición, entre dos y cuatro horas antes, hay que centrarse en las reservas de glucógeno hepático: ingesta de carbohidratos de índice glucémico bajo, evitar las grasas y proteinas y tratar de que los alimentos sean fácilmente digeribles. Además hay que tomar entre cuatrocientos y seiscientos mililitros de bebida isotónica.

Ya en la zona de competición, una hora antes, el trabajo nutricional se centra en mantener el nivel de glucosa en sangre, ingiriendo un gramo de carbohidratos por cada kilo de peso. Ha de ser fácilmente digerible.

Y entre quince y veinte minutos antes, hay que beber hasta 150 ml de agua.

Horas posteriores a la competición

Una vez hemos competido nuestras reservas de glucógeno, tanto hepático como muscular, estarán en valores extremadamente bajos, con lo que hay que centrarse en recuperarlas. Aquí suele venir el error de gran parte de los triatletas, que se dan a las comidas pantagruélicas de celebración. Lo correcto debería ser ingerir un gramo de carbohidratos de índice glucémico alto por cada kilo de peso durante las dos primeras horas. Además, nada más terminar, beber medio litro de bebida, tanto isotónica como hipertónica.

Para acabar, una recomendación: de igual manera que cuando competimos no estrenamos bicicleta o zapatillas, en este tipo de pautas alimenticias conviene no hacer experimentos y entrenarlas con anterioridad. Recordad que al organismo hay que aconstumbrarle y enseñarle los nuevos estímulos.