Perdemos hasta el 8 % de masa muscular cada década: Así puedes evitarlo
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Perdemos hasta el 8 % de masa muscular cada década: Así puedes evitarlo

Conforme pasan los años, perdemos capacidades físicas como consecuencia inevitable del paso del tiempo. No tenemos la misma energía que cuando éramos niños y no tendremos las cualidades físicas de cuando teníamos 20 cuando tengamos 60. Pero, pese a que la degradación es inevitable, está en nuestra mano que sea una progresión más suave y que tengamos mayor calidad de vida durante más años.

Al pasar de los treinta años, cada década perderemos entre un 5% a un 8% de masa muscular. Este fenómeno se conoce como sarcopenia y es el culpable de que con la edad seamos más frágiles, con peor salud metabólica y más resistentes a la insulina.

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¿Cómo combatimos la pérdida de masa muscular?

Se ha demostrado que la mejor forma de combatir la sarcopenia es la actividad física regular, tanto, que, en la comparación de masa muscular y tejido adiposo entre un hombre sedentario y un triatleta, ambos de 70 años, eran polos opuestos.

El primero presentaba una gran cantidad de tejido adiposo en los muslos, mientras que los datos del segundo reflejaban un estado muscular de las piernas más similares a las de un joven de 20 años, con unos cuádriceps bien desarrollados y una mínima presencia de tejido adiposo.

Esto no quiere decir que necesitemos ser triatletas para mantener nuestra masa muscular y calidad de vida hasta los 70 años. Con un simple programa de entrenamiento de fuerza realizado de manera consistente obtendremos resultados más que buenos. Pero ¿y si te dijera que con solo 10 minutos de ejercicio podemos conseguir estos excelentes resultados?

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Entrenamiento y alimentación, claves fundamentales

Un buen programa de entrenamiento orientado a combatir la pérdida de masa muscular o sarcopenia implica cubrir todos los grupos musculares y trabajar los músculos de 1 a 2 veces por semana. En los entrenamientos también deberemos llevar los músculos al borde del fallo e ir incorporando una sobrecarga progresiva a medida que desarrollemos masa muscular.

Es fundamental esa progresión de nuestro entrenamiento para continuar beneficiándonos de las adaptaciones del entrenamiento. Así que debemos aumentar el peso o agregar otra repetición (siempre y cuando hagamos una buena mecánica).

De igual forma, no debemos subestimar la importancia de la recuperación. Es mejor dejar que nuestros músculos reposen durante un día más que forzarlos a trabajar mientras aún se están recuperando de la última sesión.

Otra consideración importante es la ingesta de proteínas. Si mantenemos una elevada y regular ingesta de proteínas tendremos más posibilidades de mantener la masa muscular.

Proteínas para deportistas
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En resumen, la pérdida de masa muscular está estrechamente relacionada con un aumento de la posibilidad de sufrir obesidad y muerte prematura. Además de fragilidad y otras condiciones negativas para el organismo.

Lo que se traduce en general como una mala calidad de vida, pero, si queremos evitar sufrir las consecuencias del sedentarismo debemos procurar estar activos y practicar ejercicio de peso de manera regular, consumir una gran cantidad de proteínas.

Todo esto sumado a seguir una serie de hábitos saludables nos permitirán vivir muchos más años y de la mejor manera posible.

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