Periodización de carbohidratos: qué opina Dan Plews

Bajo el lema: "Combustible adecuado, momento adecuado", el entrenador de triatletas como Javier Gómez Noya o Pablo Dapena, Dan Plews, ofrece las claves principales para hacer un uso correcto de los carbohidratos en beneficio del rendimiento del deportista. ¿Qué opina este gurú deportivo sobre la periodización de los carbohidratos?

No es la primera vez que Plews nos brinda consejos u opiniones relativas a las diferentes estrategias nutricionales en triatlón. En este artículo, a través de las explicaciones del fisiólogo británico, desgranaremos las ventajas de esta técnica que elabora una dieta alimenticia mediante la calendarización de los carbohidratos para aprovechar al máximo sus beneficios.

¿Qué es la periodización de carbohidratos?

El experto en entrenamiento muestra la normalidad de este sistema, que cualquiera pueda elaborar siguiendo unas cuantas recomendaciones. De la misma manera que se establecen calendarios de entrenamiento para mejorar día a día, la periodización de carbohidratos es una estrategia más dentro del apartado de la nutrición.

Los objetivos que se buscan, mediante la periodización, pueden ser variados: maximizar el rendimiento de la sesión de entrenamiento a realizar en una jornada en concreto o ayudar en una rápida oxidación de las grasas, por poner algunos ejemplos.

El lema del principio del artículo es el significado de esta idea. Dar a tu cuerpo la gasolina necesaria, dependiendo de la meta a conseguir. Deberás ingerir los hidratos de carbono adecuados como forma de sustentar la calidad de las sesiones de entrenamiento.

La visión de Dan Plews: periodiza según tu objetivo

Objetivo: oxidación de grasas

Los triatletas de larga distancia necesitan entrenar para mejorar la capacidad de usar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio. La otra fuente de combustible habitual son los carbohidratos, pero las reservas de estos son escasas en pruebas como un IRONMAN.

Para conseguir ese consumo efectivo de grasas durante las competiciones, Dan Plews, afirma que debes tener una cantidad adecuada de ingesta de alimentos. Un exceso de carbohidratos conllevará una disminución en la oxidación de grasas durante el ejercicio. Por lo tanto, durante las jornadas de entrenamiento sencillas (día antes de competición, por ejemplo) deberás recortar el consumo de carbohidratos para conseguir la oxidación de grasas.

En un estudio que elaboró junto con uno de sus estudiantes, Jeff Rothschild, tomaron un análisis estadístico de todos lo publicado en este ámbito. En esa investigación, llegaron a dos conclusiones significativas:

• La dieta en torno al entrenamiento tiene mayor peso que la ingesta de carbohidratos durante las sesiones de ejercicio.
• La duración del ejercicio tiene efecto en la oxidación de grasas.

Estas conclusiones demuestran que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, alrededor del entrenamiento, ayudan a la oxidación de estas últimas. Sin embargo, la ingesta de carbohidratos en competición es un apoyo para resistir durante más tiempo.

En un primer momento, tendrás que restringir la ingesta de carbohidratos en las primeras fases de entrenamiento de resistencia. Si estas limitaciones cortan tu capacidad de aguante, tendrás que empezar a plantearte el consumo de suplementos. Debes recordar que el principal factor de la oxidación de grasas es la duración del ejercicio, no la manipulación de específica de un macronutriente.

Objetivo: mayor potencia y VO2max

En cambio, los entrenamientos de alta intensidad (también conocidos por sus siglas en inglés, HIIT) están enfocados en producir la mayor potencia posible y aumentar la capacidad de VO2Max. La oxidación de grasas es un objetivo secundario.

En este caso, el músculo requiere de hidratos de carbono para rendir al máximo. Por lo que deberás añadir alimentos en tus comidas previas. Esto se debe a que según, las investigaciones de Plews, la proteína AMPK (un complejo enzimático, responsable del consumo de calorías por el cuerpo humano) no se ve afectada por la presencia de carbohidratos extras en las sesiones de alta intensidad.

¿Qué tipo de dieta debo seguir? ¿Baja o alta en carbohidratos?

Dan Plews tiene fama de ser un entrenador que marca dietas baja en carbohidratos. Pero, en realidad, su visión no siempre es la misma. El enfoque es muy específico con sus atletas y según los objetivos marcados.

Plews entrena a cuatro profesionales de alto nivel y solamente uno sigue una dieta baja en carbohidratos. El resto de sus deportistas siguen el lema de "Combustible adecuado, momento adecuado", ideal para lograr la oxidación de grasas.

El enfoque idea es mantener una dieta baja en carbohidratos, con momentos específicos donde los carbohidratos estén presentes alrededor de algunas sesiones de entrenamiento. Seguir una distribución de intensidad de entrenamiento polarizada significa que gran parte de la sesión se realizará a una intensidad leve, mientras se mantiene una dieta baja en carbohidratos de forma habitual.

¿Cómo consigo una periodización de carbohidratos?

1. La ingesta de carbohidratos alrededor y durante la actividad de baja intensidad debe quedar restringida.
2. El consumo de carbohidratos debe estar presente durante sesiones de larga duración (entrenamientos que se vayan a la hora y media de duración o, incluso dos horas), ya que será una ayuda para prolongar la duración de las sesiones.
3. En esas sesiones de larga duración, se puede obtener una adaptación mayor cuando la intensidad está en un mismo nivel y se restringen los carbohidratos desde un primer momento.
4. Los entrenamientos de alta intensidad deben estar alimentados con carbohidratos adicionales para que la calidad del entrenamiento sea mayor y la adaptación sea más rápida.
5. Ten seguro que las calorías totales ingeridas en una jornada son las adecuadas. Especialmente, en los días en los que el consumo de carbohidratos tenga que ser inferior.