Pesas ligeras de empeine: cómo sacarles el máximo partido
En nuestro artículo anterior confirmamos que las pesas de empeine Powerinstep, al contrario de lo que uno puede pensar (erróneamente), son muy cómodas y que se puede correr perfectamente con ellas.
También destacamos el trabajo adicional que, evidentemente, se hace a nivel muscular, como cuando uno le pone un piñón más a la bici y va al mismo ritmo. Pero no explicamos cómo se utilizan a lo largo de las semanas y como ayuda a mejorar los ángulos de impacto de los pies, lo cual es importantísimo para cualquier corredor.
Powerinstep: ¿un método fiable?
El proceso de descubrimiento y adopción de las pesas de empeine se parece al de las palas de natación. Hoy en día, todos los clubs de natación tienen una caja de palas de natación para sus socios. Casi todos los nadadores habituales tienen sus propias palas y no hay ningún entrenador que opine que las palas no aportan nada positivo. Pero esto no era así hace 15-20 años: entonces nadie sabía cómo se entrenaba con ellas, ni para qué servían, ni que las podía usar desde Michael Phelps (durante horas) hasta una niña de 14 años (unos minutos).
Cuando aparece un nuevo medio de entrenamiento es lógico que haya un escepticismo inicial, incluso incomprensión y falsas percepciones por parte de entrenadores y deportistas. Por ello estuvimos probando las pesas de empeine durante dos meses: y nuestro testimonio coincide con los estudios publicados: son un medio de entrenamiento perfectamente cómodo y seguro.
¿Qué beneficios aportan las pesas de empeine?
La posibilidad de poder sacarlas y colocarlas en apenas dos segundos es la clave más importante de la efectividad y de la seguridad total de este sistema. Pese a que es una característica que pasa desapercibida incluso entre los más expertos, es lo que hace de Powerinstep una tecnología que va a revolucionar algunos aspectos del entrenamiento deportivo.
Las pesas de empeine permiten introducir una ligera carga que aumenta la actividad neuromuscular global un poco, pero sin afectar negativamente a la velocidad de los movimientos naturales. E incluso mejorando el aspecto más fundamental de la técnica de manera natural: el ángulo de impacto
Al poder ser retirado en dos segundos no solo nunca llega a producir fatiga, sino que además permite generar unos contrastes que son muy positivos para la propiocepción y para la mejora consciente de la técnica. Esto es totalmente nuevo.
Esta herramienta ayuda a:
- Mejorar la fuerza especial
- Mejorar los ángulos de impacto
- Mejorar la propiocepción sobre aspectos de la técnica.
Por ello, las pesas de empeine no deberían ser ignoradas por los deportistas, y menos aún por los que buscan nuevas formas de mejorar su rendimiento, de reducir su riesgo de lesión, o simplemente de disfrutar más practicando su deporte.
Cómo puede mejorar el rendimiento con las pesas de empeine
Correr implica siempre una fuerza de frenado. Según sea el ángulo de "talonación" en el momento del impacto del pie con el suelo, ese frenado será mayor o menor. Y según sea esa fuerza de frenado, el corredor necesitará aportar mayor fuerza a la impulsión para mantener una velocidad.
Si reduces el ángulo de talonación, por poco que sea, reducirás la fuerza de frenado en esa proporción y necesitarás aplicar menos fuerza a la impulsión para mantener una velocidad, o la misma fuerza para tener una velocidad mayor. Esto se traduce en más rendimiento y disfrute por el lado de la eficiencia biomecánica y menos riesgo de lesión.
Volvamos al ejemplo de las palas de natación. Michael Phelps, al tener una técnica de nado depurada usaba las palas de natación solo para aumentar su trabajo de fuerza especial: optimizar su entrenamiento. Sin embargo, en el caso de un nadador con margen de mejora en aspectos de su técnica las palas le aportarán no solo mayor fuerza, sino también mayor propiocepción (más consciencia, al no poder poner el piloto automático) y mejora natural-automática de la técnica (mejora del ángulo de entrada de las manos en el agua y reducción de la distancia de la brazada respecto al cuerpo).
Con las pesas de empeine sucede lo mismo: los corredores que ya corren bien y no tienen margen de mejora en sus ángulos de impacto del pie en el suelo, solo usan las pesas de empeine para aumentar su fuerza. Por su parte, Los corredores que talonean (el 90%), además de mejorar su fuerza cuando entrenan con pesas de empeine, reducirán progresivamente sus ángulos de talonación y mejorar su propiocepción.
¿Qué riesgos tengo si entreno con Powerinstep?
Puede que te estés preguntando por los riesgos asociados a cambiar ligeramente los ángulos de impacto. Modificar ligeramente esos ángulos supone modificar también los músculos intrínsecos del pie que utilizas.
Es lo que sucede si cambias el peso del calzado o el drop, pero como no puedes cambiar tus zapatillas en dos segundos y seguir corriendo, si no quieres padecer una fascitis, tienes que reducir tus rutinas o planes de entrenamiento para no llegar fatigar en exceso esos nuevos músculos o tendones que están trabajando más de lo habitual.
Este problema desaparece con Powerinstep, ya que no tienes que modificar tus rutinas ni tus planes: puedes sacarlas en dos segundos y volver a correr como siempre.
Y a nivel perceptivo, ¿qué sucede? Al poner las pesas ligeras en los empeines notas una ligera resistencia, como cuando le pones una marcha más a la bici, pero al cabo de un rato te adaptas y puedes mantener el ritmo que querías.
Mientras lo llevas, no puedes olvidarte de cómo pisas, de tu cadencia, estás concentrado en ese aspecto de una manera especial. Y cuando te lo quitas, no solo notas una ligereza que te hace volar, sino que notas un cambio en cómo impactas el pie que es muy agradable y más eficiente.
¿Cuándo usar las pesas de empeine?
Cuando correr con Powerinstep tomas consciencia de lo que es apoyar de una manera distinta, en este caso, mejor. Pero cuando vuelves a apoyar como siempre, te das cuenta de que no apoyas de manera eficiente.
Estos contrastes y transferencias se notan mucho más a ritmos suaves o medios (en rodajes o tiradas largas) que en series cortas a ritmos altos en los que vas demasiado rápido y fatigado para poder ser consciente. Además, en las series con periodos de descanso-recuperación, no puedes notar esas transferencias como cuando te lo quitas o te lo pones en 2 segundos y sigues corriendo. Por eso, este nuevo medio es ideal para mejorar la técnica de los corredores de largas distancias.
¿Cómo se entrena con Powerinstep?
El propio fabricante ha desarrollado una metodología testada clínicamente y segura en todos los casos. En primer lugar, debemos tener en cuenta el peso recomendado de carga de ambos empeines, según el peso corporal del corredor:
- Peso corporal inferior a 60 kg: 50g
- Peso corporal entre 60 y 74 kg (ambos incluidos): 100g
- Peso corporal superior a 74 kg: 150g
A partir de ahí, podemos implementar un protocolo de integración en un entrenamiento de duración 12 semanas.
Primeras tres semanas
Este periodo es de adaptación. Se utilizará un solo día por semana y solo en los rodajes a ritmos medios. Siempre alternando intervalos “con” y “sin” las pesas en los empeines. Los últimos tramos siempre sin pesas en los empeines.
- 1 día de la 1ª semana: 30% del rodaje
- 1 día de la 2ª semana: 35% del rodaje
- 1 día de la 3ª semana: 40% del rodaje
Semana 4 a semana 12
Durante este periodo se utilizará dos días por semana no seguidos (con mínimo un día de descanso) y sólo en series medias-largas (intervals), rodajes, fartleks o tiradas largas. Siempre alternando intervalos “con” y “sin” las pesas en los empeines hasta completar el porcentaje. Los últimos tramos siempre deben hacerse sin pesas en los empeines.
- Semana 4: 35% el primer día + 40% el segundo día
- Semana 5: 40% el primer día + 45% el segundo día
- Semana 6: 45% primer día + 50% el segundo día
- Semana 7: 50% primer día + 55% el segundo día
- Semana 8: 55% primer día + 60% el segundo día
- Semana 9: 60% primer día + 65% el segundo día
- Semana 10: 65% primer día + 70% el segundo día
- Semana 11: 70% primer día + 75% el segundo día
- Semana 12: 75% primer día + 80% el segundo día
El máximo es 80% para dejar como mínimo un 20% del final de la sesión de entrenamiento en que el corredor no llevará las pesas en los empeines. Durante los intervalos en que no se lleva peso en los empeines, hay dos opciones:
- Llevarlos en el cinturón, clipados a las fijaciones que tiene incorporadas.
- Llevarlos en las manos o en las muñequeras Powerinstep. En este caso, el tiempo máximo será el mismo porcentaje que se lleva sobre los empeines, pues las muñecas también tienen que adaptarse progresivamente.
Ahora que ya sabes cómo entrenar con ellas, sólo tienes que comprobarlo por ti mismo, como hicimos nosotros. ¡Mejorarás tu potencia y disfrutarás más de la carrera a pie!
