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Cómo alcanzar tu peso corporal óptimo en triatlón

Para competir al máximo de tu potencial en triatlón no basta solo con entrenar mucho, duro y de forma inteligente, también es fundamental estar en el peso corporal más óptimo para el deporte que vas a practicar, siempre teniendo en cuenta tu fisionomía.

Por ejemplo, para un ciclista que sabe que va a tener una carrera con muchas etapas de escalada, y quiere mejorar su rendimiento, puede optar por bajar de peso.

Cada kilogramo de exceso requiere 3-4 watts de potencia para subir una pendiente y te ralentiza más de 4 segundos por milla si no corres en tu peso ideal.

Lo mismo alguno piensa que no es mucho, que también tendrá más potencia o fuerza al tener más peso, pero es que si un ciclista bajase 3 kg, subiría un 5% más rápido una colina; ya son ganancias más que interesantes.

En otros aspectos, por ejemplo, en una prueba de larga distancia con desnivel podrías reducir más de cuatro minutos durante toda el segmento de ciclismo o cinco minutos durante toda una maratón.

No es bajar kilos a lo loco, es prescindir de los excesos y valorar cuál es el peso corporal óptimo para cada competición y cada momento. Nunca hay que bajar de nuestro peso corporal óptimo, al menos no en un gran porcentaje, ya que puede resultar contraproducente tanto para los resultados como para la salud.

¿Cómo saber cuándo nos hemos excedido de peso?

No solo debemos centrarnos en el dato más puro, en los kg que pesa un deportista, ya que puede tener una altura, una envergadura, una musculatura,  que le permita pesar eso sin estar por encima de su peso óptimo.

El mejor indicador por tanto es la masa corporal, más preciso y que podemos obtener al encontrar la relación el peso y la estatura, dividendo el peso en kilogramos por la altura en centímetros.

Aunque de esta manera no medimos otros parámetros igual de importantes como la envergadura, el volumen, definición y resistencia de los músculos... Pero es un indicador mucho más completo que solamente el peso.

¿Cuáles son los ratios en los que se mueven los triatletas profesionales? En el grupo masculino, desde 0.38 a 0.31 kgs por cm; en el apartado femenino, de 0.32 a 0.35.

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Foto: Nina Guàrdia

¿Cómo conseguir el peso corporal óptimo en triatlón?

Para reducir la relación peso-altura, solamente podrás cambiar la primera, evidentemente, por lo que tendrás que comer menos o al menos de forma más saludable y entrenar más.

Tampoco tienes que obsesionarte con el dígito de grasa corporal, ya que hay personas que tienen solo un porcentaje de un dígito de grasa corporal, pero están por encima de su peso adecuado por tener una estructura ósea muy pesada o una masa muscular elevada.

Para saber si es más importante entrenar más o comer menos, se realizó un estudio para comprobarlo. 

Los científicos eligieron a hombres con un gran fondo físico y entrenamiento e hicieron que siguieran un déficit calórico de 1.000 calorías al día durante una semana, daba igual si para conseguir ese déficit entrenaban más pero seguían comiendo lo mismo o reducían su ingesta pero entrenaban lo mismo.

Se dividieron en estos dos grupos y estos fueron los resultados: Los hombres que incrementaron su ejercicio, promediaron 0,75 kg de pérdida de peso en una semana.

Los que redujeron su ingesta de comida, perdieron en promedio 2.15 kg durante la semana, tres veces más que el otro grupo.

¿Sorprendido? No deberías, porque los datos clave aún no los hemos contado.

Sí, los que redujeron su ingesta de comida perdieron más peso, pero disminuyeron considerablemente su porcentaje de masa muscular, cosa que no ocurrió con los del grupo que aumentó su rutina de ejercicio diaria. Si eres más ligero pero tienes menos fuerza, la pérdida de peso habrá sido un grave error. 

¿Se puede comer menos sin perder masa muscular?

Otro estudio dividió dos grupos de mujeres para valorar si reduciendo 800 calorías diarias distribuidas de distinta forma, un grupo comería una dieta más alta en proteína y baja en carbohidratos; otro más alta en carbohidratos y más alta en proteína.

Misma cantidad de grasa: 20%. Los dos grupos perdieron similares parecidas de peso, pero las mujeres que habían consumido una dieta más rica en proteína perdieron menos masa muscular.

¿En qué etapa adelgazar y cuándo no?

No se puede perder grandes cantidades de peso en plena temporada.

Cuando se va a perder por lo menos tres kilos de peso, la etapa más adecuada es la pretemporada y hacerlo progresivamente, con un pequeño porcentaje de pérdida de peso al día (reducir un 10% las calorías diarias).

No hay que hacerlo semanas previas al comienzo de la parte clave de la temporada, porque poner al cuerpo y a la mente en una situación de estrés por conseguir ese peso ideal no hará otra cosa que evitar su consecución.

Por tanto, lograr el peso corporal óptimo para el triatlón es una herramienta eficaz para incrementar el rendimiento deportivo.

Siempre teniendo en cuenta que se ha de hacer con conocimiento, nunca basarlo solo en la reducción de la ingesta. Si lo hacemos así, perjudicaremos el volumen muscular.

Si el nivel muscular ya es elevado, se puede reducir la cantidad de calorías a través de la ingesta, siempre con la precaución de que haya suficientes niveles de proteínas.

En definitiva, la cantidad de energía que utiliza un deportista para mover esos kilos de más, la puede usar para ser más rápido y más competitivo si se encuentra en su peso ideal.

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