Por qué la fuerza es más importante a medida que avanzamos de grupo de edad

No es un secreto que la fuerza se hace mas dificil a medida que envejecemos. Desde levantarse por la mañana hasta correr, todas las actividades son menos cómodas y requieren más nivel de esfuerzo.

Para los atletas, el entrenamiento no es diferente. A medida que envejecen debemos ajustarlo para ayudarlos a alcanzar el máximo potencial.

Esto debe incluir un enfoque especial en la fuerza, ya que no sólo mejorará en ese aspecto sino que también mejorará su economía de carrera, reducirá el riesgo de lesiones y aumentará el rendimiento.

Vamos a ver algunos de los cambios fisiologicos que suceden durante el proceso ntural de envejecimiento.

Tras los 40 años, la capacidad de circulación se reduce en un 40-60%. Esto quiere decir que las células de nuestro cuerpo no pueden repararse rápidamente debido a la reducción del suministro de sangre, lo que disminuye la capacidad del cuerpo para adaptarse un estrés alto y aumenta el daño al cuerpo con un tiempo de recuperación más largo.

Construyendo la fuerza de la carrera

Nos vamos a centrar en un atleta que corre. Hay varias maneras de mejorar la fuerza de un corredor y una de las mejores es correr rápido.

El trabajo de velocidad ayuda al atleta a adquirir mas fibras musculares, pero estos tipos de entrenamiento son agotadores, sobre todo a medida que el atleta envejece.

Otra forma de aumentar la fuerza en el corredor es realizar la carrera en cuesta. Este entrenamiento construirá la fuerza, pero causará fatiga y un tiempo de reparación muscular en el deportista.

La forma más beneficiosa de aumentar la fuerza es el entrenamiento con pesas. Con esta preparación, el atleta produce una fuerza muy superior a la que consigue mientras corre.

Además se produce menos daño fisiológico, lo que permite que el atleta se recupere más rápidamente a la vez que obtiene adaptaciones positivas.

Si vas a hacer peso, levanta cargas importantes

El movimiento repetitivo de correr, nadar o cualquier otro deporte no es suficiente para desarrollar la fuerza. Una vez que el atleta sea capaz de demostrar las habilidades de movimiento con el equilibrio y la estabilidad adecuados, podrá avanzar hacia el entrenamiento de la fuerza. Queremos que nuestros atletas levanten pesos elevados con pocas repeticiones.

Por el contrario, la mayoría de los atletas van al gimnasio y realizan ejercicios de pesos bajos y repeticiones altas. Para mejorar el coste energético de la locomoción, la máxima potencia y la máxima fuerza necesitamos captar más masa muscular. Por eso, levantar peso es mucho más beneficioso que el entrenamiento con pesos bajos y repeticiones altas.

Cuando nos enfocamos en la mejora de la fuerza, es muy importante determinar la cantidad apropiada de series y repeticiones. Sugiero 3 - 4 series de 5 - 8 repeticiones.

El ejercicio debe ser agotador al final de cada serie. La velocidad a la que te mueves es menos importante, siempre y cuando te enfoques en mover el peso en un movimiento controlado.

Algunos excelentes ejercicios enfocados en la fuerza incluyen:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Sentadilla frontal
• Push Press
• Empujes de caderas
• Dominadas
• Inverted Row

Cómo incorporar la fuerza

Utiliza estas orientaciones generales para establecer el volumen e incorporar la fuerza en tu régimen de entrenamiento. Primero, comprueba que tu atleta tenga suficiente tiempo para entrenar la fuerza sin sacrificar su entrenamiento deportivo principal.

Durante el comienzo de la temporada, cuando el deportista hace menos volúmen, haz que se concentre en el programa de fuerza.

Asegúrate de que tu atleta esté usando la forma y estabilidad adecuadas en su deporte primario antes de recomendarle un entrenamiento de fuerza. Empieza con el levantamiento de pesas de dos a tres veces por semana. A medida que medida que el atleta aumenta su volumen específico puede mantener esas ganancias de fuerza, aunque reduzca a sólo levantar uno o dos veces por semana.

Recuerda que para cualquier atleta mayor de 40 años, el entrenamiento de fuerza es una necesidad. Corre rápido, corre colinas y da prioridad al entrenamiento de fuerza en el programa del atleta. No tengas miedo de que su atleta levante objetos pesados para mejorar la fuerza, maximizar el tiempo y mejorar su rendimiento.

Este artículo, escrito por Caitlin Glenn Sapp, fue publicado por Training Peaks el 6 de enero de 2020.

Sobre Caitlin Glenn Sapp

La doctora Caitlin Glenn Sapp es la fundadora de Crew Racing and Rehab, una empresa de entrenamiento de rendimiento y terapia física. Tiene un Doctorado en Terapia Física y una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio.

También tiene certificaciones como Entrenadora Certificada de Triatlón de Nivel I en los Estados Unidos y Entrenadora Personal del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Ha sido siete veces finisher de IRONMAN, incluyendo el Campeonato Mundial, y ha participado varias veces en el Triatlón de EE.UU. All-American.

Se interesa mucho en educar a la comunidad, desde atletas hasta entrenadores, sobre cómo mantenerse libre de lesiones mientras se compite en un alto nivel.

Para más información, visita crewracing.org o envía un correo electrónico a Caitlin a caitlin@crewracing.org.