Peso muerto rumano: todo lo que tienes que saber
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Peso muerto rumano: todo lo que tienes que saber

Es muy habitual encontrarnos atletas que, durante su entrenamiento de fuerza, enfatizan demasiado el trabajo de los cuádriceps con ejercicios como sentadillas clásicas, prensa o step ups, dejando de lado otros grupos musculares importantes como es el caso de la cadena posterior, donde la parte inferior de la espalda o los isquiotibiales juegan un papel fundamental. Por ello, hoy hablaremos del peso muerto rumano.

Este variante del peso muerto convencional merece formar parte de tu rutina de fuerza porque, al igual que otros ejercicios como la sentadilla búlgara, pone a trabajar toda tu cadena posterior y desarrollar masa muscular y fuerza.

¿Qué es el peso muerto rumano?

Conocido también como Romanian Deadlift, el peso muerto rumano usa múltiples articulaciones y por lo tanto cae en la categoría de ejercicio 'compuesto'. Se trata de un ejercicio de aislamiento que realmente usa sólo el movimiento de la cadera y se agrupa en los denominados ejercicios de 'cadena posterior', dado que, al contrario que la versión tradicional, aquí no se doblan las rodillas.

Este variante del famoso peso muerte recluta una gran cantidad de articulaciones y cadenas musculares, algo que lo convierte en una opción muy interesante para tus tablas de trabajo, pero has de tener en cuenta que requiere de una ejecución técnica perfecta para evitar lesiones.

peso muerto rumano
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Al peso muerto rumano también se le suele denominar 'peso muerto con piernas rígidas' o 'con piernas semirrígidas'. Sin embargo, la primera opción no es adecuada, ya que realmente hace referencia a otro ejercicio donde las rodillas se mantienen bloqueadas. La manera más correcta es 'con piernas semirrígidas', dado que se realiza con una ligera flexión de rodilla.

Dado que los ejercicios de cuádriceps son los más habituales entre muchos atletas, el peso muerto rumano se presenta como una gran alternativa (mejor y más segura que el peso muerto) para entrenar los músculos de la cadena posterior y compensar las posibles el posible desequilibrio entre cuádriceps y los extensores de cadera.

¿Qué músculos trabajamos?

Cómo hemos comentado, el peso muerto rumano es uno de los ejercicios más completos que existen. Aquí entran en juego todo los músculos de la cadena posterior responsables de la extensión de cadera (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), músculos extensores de columna (longísimo, iliocostal y espinoso) y músculos encargados de mantener la postura fija (trapecio, bíceps o dorsal ancho).

¿Cuál es la diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano?

Tal y como explica Andrew Hamilton, de Sports Performance Bulletin, dado que "el peso muerto rumano comienza desde las caderas y la barra se baja hasta las rodillas, la tensión se acumula gradualmente durante la primera parte de la fase descendente", lo que da lugar a una contracción excéntrica.

"La tensión en los isquiotibiales y el erector de la columna se comparte entre los componentes de tensión activa y pasiva, por lo que los músculos no se contraen tan fuerte como lo harían en un peso muerto y hay menos carga de compresión en la columna lumbar". 

Por último, "la fase ascendente (concéntrica) se completa luego sobre la base de una gran cantidad de tensión elástica/pasiva almacenada en los isquiotibiales y los erectores".

En el caso del peso muerto convencional, "la contracción inicial es isométrica (donde la fuerza se produce sin movimiento), ya que el levantador ejerce cierta presión hacia arriba sobre la barra, progresando hacia una contracción muscular predominantemente concéntrica". 

Dado que al levantamiento de la carga no le precede una contracción excéntrica, "no se ha generado tensión pasiva en los músculos, y la carga de compresión resultante en la columna por la contracción muscular concéntrica es enorme". 

Además, "el peso 'muerto' inicial de la barra representa una cantidad significativa de inercia, que debe contrarrestarse con una mayor fuerza muscular inicial. Una vez que la barra se mueve y el cuerpo se endereza, el peso muerto regular se vuelve más fácil en términos del costo metabólico para el músculo".

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Peso muerto convencional. Foto: Canva

Cómo hacer el peso muerto rumano

Hay dos claves que diferencias la ejecución del peso muerto rumano de la ejecución del peso muerto tradicional: las piernas están mucho más rígidas y existe mucha menos flexión de cadera.

En el peso muerto rumano, además, desaparecen el movimiento "cuclillas" y el contacto con el suelo de las pesas. Ya no se trata de elevar un peso desde el suelo hasta la cadera, sino de bajar un peso desde las caderas hasta las rodillas y llevarlo de regreso arriba.

Esto se logra doblando desde las caderas (y ligeramente desde las rodillas) mientras se sostiene la barra con los codos en extensión completa y los omóplatos retraídos en la posición inicial fija.

Pasos para hacer el peso muerto rumano:

  • Comienza desde arriba. Sostén la carga (ya sea barra o mancuernas) por delante de tus muslos y a altura de los hombros y con los pies situados a la anchura de las caderas.
  • Las rodillas deben mantener al inicio del movimiento una ligera flexión de entre 15º y 20
  • Lévalo la carga hacía el suelo, haciendo que descienda por tus muslos, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda totalmente recta.
  • A medida que bajas la carga, mantén los omóplatos juntos y el pecho abierto y ancho.
  • Cuando el peso esté a la altura de los talones y notes el estiramiento de los isquiosurales, lleva las caderas hacia adelante y vuelve a la posición inicial.

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