Por qué el entrenamiento de alta intensidad es vital para los triatletas

Los entrenamientos de alta intensidad deberían ser un elemento básico de tu plan de entrenamiento. Pueden aumentar el rendimiento y liberar más tiempo.

Si se usa el acrónimo LSD, se aguza el oído. Para la comunidad de corredores y triatletas, se refiere a (en castellano) la Larga Distancia Lenta, un tipo de entrenamiento popularizado durante el auge de las carreras en los años 70.

La larga distancia sigue siendo la piedra angular de los entrenamientos de muchos atletas de resistencia. Provoca numerosas adaptaciones fisiológicas que favorecen la resistencia, incluyendo el aumento de la capacidad para quemar grasa y preservar las preciosas reservas de glucógeno.

El LSD (long slow distance, en inglés) no es algo aislado. Para muchos atletas populares, la idea de que "más es más" se aplica a todos los aspectos del entrenamiento. No es inusual que los triatletas de grupos de edad se entrenen 20 horas por semana mientras equilibran la familia y un trabajo de tiempo completo. Puede llevar a resultados fuertes en el circuito de carreras, pero inevitablemente exprime otras facetas de la vida.

Por eso es fascinante la nueva investigación sobre el entrenamiento de alta intensidad, ya que la idea es que se puede reducir significativamente el volumen de entrenamiento sin que baje el nivel de rendimiento.

Por ejemplo, cuarenta y un nadadores de élite fueron estudiados durante un período de doce semanas en la mitad de su temporada competitiva, y cada uno fue asignado arbitrariamente a uno de los dos grupos:

GRUPO 1: 20 nadadores siguieron un protocolo de intervalo de alta intensidad. Este grupo vio su volumen de entrenamiento reducido en un 50%. Sin embargo, su carga de trabajo de alta intensidad creció a cinco horas cada semana. Estos intervalos se dividieron en seis a 10 intervalos de 10 a 30 segundos con 2 a 4 minutos de descanso entre ellos. La distancia de entrenamiento semanal ascendía a 17 km.

GRUPO 2: 21 nadadores del grupo de control mantuvieron su programa existente. Esto comprendía 35km cada semana, de los cuales sólo una hora eran intervalos de alta intensidad, sólo una quinta parte del grupo de alta intensidad.

Antes y después del período de prueba de doce semanas, los 41 nadadores se sometieron a una serie de pruebas fisiológicas que incluían análisis de la composición corporal para medir los niveles de grasa corporal. Los investigadores también midieron la eficiencia con la que los músculos podían generar energía, además de la máxima captación de oxígeno, un importante indicador de la aptitud aeróbica.

¿Qué descubrieron los científicos deportivos? Lo más destacado fue que no había diferencias entre los grupos en los 100 y 200 metros de natación estilo libre cronometrados.

Además, y posiblemente más relevante para los atletas de resistencia, el promedio de velocidad de los 200 metros después de cuatro nados anteriores a una velocidad cada vez mayor fue similar entre los dos grupos.

En otras palabras, a medida que el componente aeróbico fue adquiriendo mayor importancia, la falta de volumen de entrenamiento en el grupo 1 no perjudicó su rendimiento. La única diferencia menor entre los dos grupos fue que la grasa corporal del grupo de control era ligeramente superior a la del grupo de alta intensidad.

Los resultados podrían parecer poco convincentes; o que no había diferencia en el rendimiento, así que ¿cuál es el problema? Bueno, sólo recuerda que el grupo de alta intensidad estuvo nadando la mitad de la distancia y por períodos mucho más cortos que el grupo de control.

Para el nadador de élite, esto liberaría tiempo para trabajar en aspectos más técnicos del deporte. Para el atleta recreativo, podría significar la preservación de la armonía familiar.

Entonces, ¿qué sucede a un nivel fisiológico que se manifiesta en un rendimiento impresionante? En primer lugar, sabemos que muchos atletas de resistencia ya emplean sesiones de alta intensidad para complementar sus esfuerzos regulares de resistencia.

En un nivel básico, esto es para aumentar la velocidad. Pero innumerables investigaciones sugieren que las sesiones de alta intensidad ofrecen mucho más que eso, incluso a nivel aeróbico. Los estudios sugieren que los beneficios son:

• Mejor oxidación de la grasa
• Producción de energía aeróbica y anaeróbica más eficiente
• Más alto VO₂ máx
• Mejora de la absorción y eliminación del lactato
• Mayor coordinación y eficiencia neuromuscular
• Aumento de la velocidad en el umbral del lactato y VO₂ max

Es algo impresionante, aunque la ciencia solo está empezando a formalizar lo que muchos han sabido durante años: que los esfuerzos de alta intensidad logran resultados significativos incluso en distancias de eventos más largas.

Today We Die a Little: The Rise and Fall of Emil Zatopek, por Richard Askwith, es una historia brillante, que traza la brillante carrera olímpica de Zatopek. El fondista checo ganó tres increíbles medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1952 en Helsinki, incluyendo el récord olímpico en los tres, los 5.000m, 10.000m y el maratón.

Zatopek fue pionero en el entrenamiento a intervalos y soportó algunos entrenamientos francamente ridículos, incluyendo 100 series de 400m. Sí, eso son 40.000m de esfuerzos duros, ¡y eso no explica la recuperación del trote entre cada serie!

Otra buena noticia es que la sustitución del volumen por la alta intensidad podría, a diferencia de esos nadadores de élite, conseguir un aumento real del rendimiento. Esto se debe a que los atletas de élite tienen mucho menos espacio para crecer que los atletas recreativos. Ya han pasado años con altas cargas de entrenamiento, incluyendo gran parte de ellas a alta intensidad. Para la mayoría de nosotros, nuestro ancho de banda para mejorar es mucho más amplio con intervalos, un potenciador de rendimiento probado.

Ciertamente, es motivo de reflexión, pero, como siempre, hay advertencias y directrices. El trabajo de alta intensidad, por su propia naturaleza, pone una mayor tensión en su sistema. Si se hace demasiado, demasiado pronto, se corre el riesgo de que se produzcan lesiones y se comprometa el sistema inmunológico. La clave es construir gradualmente. Ayuda tener un día fácil antes y después de un trabajo de alta intensidad, si puedes -es cierto que es un acto de equilibrio más difícil para los atletas multideportivos-. De cualquier manera, vale la pena el esfuerzo.

Este artículo fue publicado, originalmente, en el blog de TrainingPeaks.

Sobre su autor

Phil Mosley es fundador de MyProCoach. Tiene más de 20 años de experiencia como entrenador y sus planes de entrenamiento son seguidos por más de 10.000 atletas de resistencia cada año. Sigue sus consejos de entrenamiento regulares a través de Instagram (@myprocoach_). Visita el perfil del entrenador de Philip Mosley