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¿Por qué es tan complicado entrenar con humedad?

No es lo mismo entrenar con humedad que sin ella. El clima es un factor muy importante que puede definir la eficacia de un entrenamiento o de una competición.

Resulta más sencillo y menos costoso hacer por ejemplo, ejercicio en un clima cálido aunque seco que uno húmedo.

Para saber por qué es así debemos de conocer cómo funciona la termorregulación humana.

La evaporación

Uno de los mayores retos a los que se enfrenta nuestro cuerpo cuando hacemos deporte es el de generar un exceso de calor por las contracciones musculares. De hecho, el cuerpo solo tiene un veinte por ciento de eficiencia: si generamos 200 vatios sobre la bicicleta, ¡supone que estamos generando otros 800 en calor!

Tu temperatura corporal, por otra parte, ha de mantenerse siempre estable y dentro de unos límites: de no ser así, un incremento de solo dos o tres grados centígrados sería desastroso, así que este exceso de calor que se genera tiene que ser expulsado para evitar que nuestro cuerpo, directamente, hierva.

Para los humanos, la principal forma en que perdemos calor al hacer ejercicio es a través del sudor, o para ser más exactos, a través de la evaporación del sudor en el aire desde la piel, que se lleva mucho calor.

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Foto: Polar

Y aquí es donde la humedad se convierte en un gran problema.

Cuando el aire se describe como 0% húmedo, significa que es totalmente seco. Si tu cuerpo está tratando de evaporar la humedad en el aire, la situación es sencilla.

En cambio, si la humedad está en el cien por cien (es decir, el aire está tan saturado como puede estarlo con el agua), es básicamente imposible que el sudor se evapore, por lo que simplemente se acumula en la piel y gotea, absorbiendo muy poco calor en el proceso.

Por supuesto, los niveles de humedad de entre 0% y 100% son extremadamente raros, pero hay un entre ellos. Cuando el termómetro indica que tenemos más de un cuarenta por ciento de humedad, empieza a ser muy difícil que el sudor se evapore de forma efectiva.

En ese punto, cualquier nivel de intensidad empieza a hacer que entrenar o competir sea muy complicado porque la disipación de calor es muy baja.

Por eso las temperaturas medias de octubre en Kona, durante la disputa del Campeonato del Mundo de IRONMAN -entre 26 y 32 grados centígrados- no son tan complicadas de asumir.

Pero si se le añade un 80-90% de humedad, te das cuenta de que competir en The Big Island es como una bofetada en la cara.

El índice de calor

Dada la importancia de la humedad en la temperatura real de nuestro cuerpo, se han planteado diversas maneras de combinar los datos de humedad con la temperatura del aire, en aras a obtener una temperatura "más real".

La primera de ellas es el índice de calor. Éste tiene en cuenta la temperatura del aire y la humedad relativa. Ayuda a ilustrar el efecto dramático que el calor y la humedad pueden tener cuando se combinan.

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Foto: Getty Images for IRONMAN

Si se da el caso en el que la temperatura del aire es de 26'6 grados y la humedad relativa es de un 35%, la temperatura del índice de calor es la misma que la temperatura real del aire, es decir, 26'6 grados. Si la humedad sube hasta un 70%, la temperatura del índice de calor aumenta a 28 grados.

El índice de calor da una idea de las temperaturas que requerirán cierto nivel de precaución o representan un peligro real para aquellos que realizan actividad física.

Pues bien, esto se basa en una serie de suposiciones y en cómo podría afectar a un cuerpo humano "promedio''. Aun así sigue siendo una buena regla general para ayudar a evaluar el nivel de riesgo aproximado presentado por diferentes combinaciones de calor y humedad.

Índice de calor aplicado

Los aspirantes a los Juegos Olímpicos de verano de 2021 se enfrentarán a una temperatura de 27'7 grados y una humedad del 77% en agosto en Tokio. Esto supone que la temperatura del índice de calor será de 31 grados, por lo que llega a una zona en el que los deportistas realmente sufrirán compitiendo.

Si se vuelve más caliente y húmedo, el índice de calor en Tokio podría superar los 37 con bastante facilidad.

No es de extrañar que muchos de los equipos y atletas que se preparan para los juegos estén haciendo todo lo posible para descubrir cómo mitigar los riesgos planteados por estas condiciones, ya que seguramente tendrán un gran impacto en el resultado de muchos de los eventos al aire libre.

Cómo reducir los efectos del calor y la humedad

Si sabes que vas a tener que entrenar o competir en algún lugar con un alto índice de calor o alta humedad, entonces hay una serie de cosas que puedes hacer para que sea más agradable y que ayude a tu rendimiento.

Aclimatarse

La aclimatación completa a un ambiente caluroso generalmente lleva alrededor de 14 días de exposición prolongada.

Los efectos se magnifican si también se entrena en calor. Esta es la razón por la cual todos los atletas que viajen a Tokio pasarán tiempo en campos de entrenamiento en el calor y la humedad durante las semanas previas al evento.

Las adaptaciones al calor se producen rápidamente, pero también desaparecen relativamente rápido, razón por la cual los training camps en altas temperaturas deben venir casi inmediatamente antes del evento para que los resultados no se pierdan cuando llegue el día de la carrera.

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Foto: Nina Guàrdia

A pesar de esto, si no se cuenta con tanto tiempo, el 70% de las adaptaciones que puede lograr a través de la aclimatación al calor total se pueden lograr en tan solo 5 días, o posiblemente solo 5-8 sesiones prolongadas de ejercicio en el calor.

Por lo tanto, puede ser útil invertir un poco de energía en encontrar una cámara de calor para entrenar algunas veces o simplemente encender los calentadores cuando entrenas en interiores. Incluso usar algunas capas adicionales de ropa al entrenar en un ambiente más templado durante la última semana más o menos antes de tener que competir en el calor puede proporcionarte beneficios significativos.

Una cosa clave sobre la aclimatación es que el plan óptimo a seguir sería hacer coincidir las condiciones de entrenamiento con aquellas en las que competirá (en términos de temperatura y humedad). Como era de esperar, tiendes a obtener las adaptaciones más relevantes del tipo de preparación más específico.

Siempre se debe moderar el ritmo (al menos 15-20% más lento de lo que normalmente iría para un entrenamiento normal). Comienza con sesiones más cortas y más livianas, no te esfuerces demasiado y asegúrate de que alguien lo supervise directamente o al menos sean conscientes de lo que estás haciendo para que puedan vigilarte.

Las adaptaciones al calor incluyen:

  • Un aumento en la tasa de sudoración (quizás más en alta humedad).
    • Un aumento en el volumen de plasma sanguíneo (para ayudar con el enfriamiento y el suministro de sangre a la piel y los músculos).
    • Temperatura central más baja.
  • Hidratarse.

Cada vez que se entrena para aclimatarse o planea competir en una situación con un índice de calor alto, es extremadamente  aconsejable comenzar a hidratarse adecuadamente y beber adecuadamente para ayudar a mitigar la pérdida de líquidos, especialmente en las primeras etapas de una carrera o sesión más larga. También debes realizar una ingesta de sodio de acuerdo con tus propias necesidades individuales.

  • Ir a tu ritmo.

Se debe ser muy realista sobre el ritmo.

Cuando haces ejercicio, una gran proporción de la energía producida se desperdicia como calor, lo que hace que el cuerpo se caliente más rápidamente cuanto más rápido vaya.

En condiciones de frío es relativamente fácil para el cuerpo arrojar calor al ambiente externo. Es por eso que  cuando los investigadores estudiaron una serie de carreras de maratón en todo el mundo, descubrieron que entre los 4 y los 10 grados, es la temperatura ambiente óptima para correr rápido esa distancia, con el rendimiento comprometido a medida que la temperatura se eleva por encima de eso.

Jan Frodeno
Foto: Getty Images for IRONMAN

Pero si al contrario, si hay mucho calor y humedad, la descarga de calor a través de la evaporación del sudor es muy ineficiente, por lo que a menudo puede causar un sobrecalentamiento que es muy difícil o imposible de dar marcha atrás sin disminuir significativamente la velocidad o detenerse por completo.

Jan Frodeno, tres veces Campeón del Mundo de IRONMAN ha reconocido que su regla general es reducir el 15-20% de su potencia normal sobre la bicicleta. Tienes que aprender a aceptar que no vas a producir el mismo tipo de potencia y ritmo que en condiciones más favorables.

Por lo tanto, es un hecho que hacer ejercicio en el calor y la humedad presenta un escenario particularmente desafiante para el cuerpo humano.

Dicho esto, con un enfoque sensato y premeditado para la aclimatación, la hidratación y el ritmo, ciertamente puede limitar sus pérdidas y, como resultado, puede dejar algunos competidores menos preparados.

Este artículo, escrito por Andy Blow, fue publicado en Training Peaks el 24 de Junio de 2020.

Sobre Andy Blow

Andy Blow cuenta con varios TOP10 en IRONMAN y IRONMAN 70.3 y un título de Xterra World Age Group a su nombre. Fundó Precision Hydration para ayudar a los atletas a resolver sus problemas de hidratación. Es licenciado en Ciencias del Deporte y del Ejercicio y en su momento fue el Responsable de deportes de equipo de los equipos de Benetton y Renault F1.

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