¿Por qué hacemos los calentamientos tan mal?
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¿Por qué hacemos los calentamientos tan mal?

Entre las afirmaciones que avalan los beneficios del calentamiento encontramos un aumento de la temperatura central y muscular asociado a una mayor potencia máxima o una mejor respuesta de VO2 al inicio de la competición, algo conocido como Potenciación Post Activación (o PAP). 

Sin embargo, las temperaturas elevadas también se asocian un deterioro en el rendimiento: una temperatura central elevada es una de las causa principales de la fatiga. Por otro lado, en la mayoría de los estudios, la respuesta mejorada del VO2 solo duró unos minutos más que en los atletas que no calentaron nada.

El caso es que, psicológicamente, es probable que el calentamiento sea una gran herramienta de preparación para la competición. Pero realmente, la razón por la cual calentamos tiene que ver mucho con la tradición. Tal y como apunta Alex Mitchell, de Fastfitnesstips: "Todo el mundo piensa que ayuda al rendimiento, pero nadie sabe muy bien cómo...".

Casi todo deportista está de acuerdo en la afirmación de que la activación es algo bueno. "Hay que calentar bien, largo", escuchamos a veces. En torno al calentamiento surge también aquella falsa creencia de que "más es mejor" que, casi siempre, lleva a errores: el café, el entrenamiento, el descanso o la pérdida de peso son buenos en su justa medida.

Por debajo de ella puede que no consigamos sus efectos beneficiosos, y por encima quizá los resultados sean adversos. Con el calentamiento sucede lo mismo: existen algunas razones para calentar algo antes de competir, "pero más no es mejor, es definitivamente peor", asegura Mitchell, entrenador de ciclismo y experto en rendimiento.

¿Qué sucede con el calentamiento tradicional?

En 2005, un estudio de la Universidad de Wisconsin titulado Efecto del calentamiento en el rendimiento de una prueba contrarreloj de ciclismo puso de manifiesto la primera evidencia de que los “calentamientos tradicionales” no eran tan adecuados como creíamos.

La investigación liderada por Amanda Hajoglou estudió a ocho ciclistas de ruta bien entrenados, haciendo pruebas contrarreloj de 3 km, asignados aleatoriamente a ningún calentamiento (NWU ) vs calentamiento fácil (EWU) (15 min) vs calentamiento duro (HWU) (15 min duro).

Calentamiento
Foto: Quick-Step Alpha Vinyl Team

Los datos revelaron que la ganancia en el rendimiento fue solo en los primeros 1000 metros (3 minutos) tanto en EWU (48 % de ganancia) como en HWU (53 % de ganancia). No hubo diferencias en la producción de potencia anaeróbica durante las pruebas. A los 3000 metros los beneficios ya no estaban. 

Es decir, los resultados favorecieron algunos calentamientos solo durante los primeros 3 minutos del evento. Y los calentamientos duros no fueron mejores que los fáciles.

¿Qué dice la evidencia científica?

En 2011, Elias K. Tomaras y Brian R. MacIntosh (Laboratorio de Rendimiento Humano, Facultad de Kinesiología, Universidad de Calgary, Canadá) publicaban un estudio con un título bastante revelador: Menos es más: el calentamiento estándar provoca fatiga y menos calentamiento permite una mayor producción de potencia de ciclismo.

La investigación comparaba un calentamiento tradicional en pista de 45 minutos (los ciclistas aumentaron hasta el 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima seguido de cuatro sprints) a un calentamiento de 15 minutos en el que los ciclistas aumentaron hasta solo el 70 por ciento e hicieron un sprint. 

¿El resultado? Menos era mejor: el calentamiento más corto causó menos fatiga y, por lo tanto, una mayor potencia máxima. El calentamiento experimental arrojó una potencia de salida máxima de 1390 W, frente a los 1303 W del tradicional.

Pero no es el único estudio que ha demostrado que, en términos de activación, menos es más. En 2015, Estrategia de calentamiento y rendimiento de resistencia de alta intensidad en ciclistas entrenados, del Departamento de Nutrición, Ejercicio y Deportes de la Universidad de Copenhague, descubrió que las exigentes rutinas de calentamiento en atletas daneses de élite redujeron el rendimiento en una contrarreloj de cuatro minutos.

Ese mismo año, en otro estudio sobre el calentamiento de alta intensidad, el Dr. Jordan McIntyre, del Instituto de Rendimiento de la Universidad Tecnológica de Auckland, no encontró beneficios en el calentamiento de VO2 en una prueba contrarreloj de 3 km. Es más: el grupo con el calentamiento más duro (cinco sprints casi máximos de 10 segundos) tuvo la mejor respuesta de VO2, pero el peor rendimiento.

Dos años más tarde, un estudio dirigido por Jennifer A. Bunn, proporcionó más información sobre Los efectos de la duración del calentamiento en el rendimiento de la prueba contrarreloj de ciclismo en ciclistas entrenados.

Tras tres estrategias de calentamiento diferentes de cara a una contrarreloj de ciclismo de 5 km (un calentamiento corto de tres minutos al 60 % del VO2Max, un calentamiento largo de diez minutos al 60 % del VO2 máx. o ningún calentamiento), se demostró que la duración del calentamiento no tuvo un impacto en el rendimiento y solo tuvo un pequeño beneficio en el primer kilómetro.

La evidencia científica muestra conclusiones similares para pruebas más largas. Un estudio de 2020 de investigadores españoles liderado por David Barranco-Gil, Calentamiento antes de un esfuerzo de resistencia de 20 minutos: ¿realmente vale la pena?, no encontró beneficios de calentamiento para el rendimiento general en una contrarreloj o para las respuestas perceptivas o fisiológicas durante la contrarreloj.

¿Y en triatlón o carrea a pie?

Nos encontramos más de lo mismo. A lo largo de los años, diversas investigaciones en pruebas de velocidad, de medio fondo o fondo no han encontrado efectos o diferencias significativas sobre el rendimiento o hallaron que el consumo de O2 fue mucho mayor y el lactato en sangre estaba por las nubes después de una activación intensa.

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Foto: Unsplash // Sportlab

Entonces, ¿cómo debemos calentar?

Está claro que poner el cuerpo a punto es importante: ayuda a evitar lesiones y mejora el rendimiento. Pero la evidencia apunta a que los calentamientos breves y fáciles son más adecuados. Para Alex Mitchell "los calentamientos más largos y duros utilizan inmediatamente el combustible metabólico en la sangre y el músculo que necesita para el evento real".

Por eso, este experto en rendimiento, recomienda calentar menos en carreras más largas, no enfriarse demasiado entre el calentamiento y la competición, no llegar a la fatiga en el calentamiento y lanza una última recomendación: "Los calentamientos son principalmente para la preparación psicológica, así que deténgase cuando esté listo para comenzar".

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