Cómo entrenar indoor con un potenciómetro

Con medio mundo en cuarentena, entrenar dentro de casa se ha convertido en una vía de escape contra el aburrimiento, la pereza y la desidia.

Afortunadamente, los triatletas y ciclistas tenemos un amplio abanico de posibilidades: desde ejercicios específicos para mejorar aspectos como la fuerza hasta cintas para correr -aquellos afortunados que cuenten con espacio para una- o rodillos para preparar el ciclismo.

Hoy nos vamos a centrar en estos últimos, que son una muy buena opción para utilizar la bicicleta sin salir de casa sin la existencia de factores y peligros que pueden acarrear el entrenamiento en exterior.

Y una de las herramientas clave para mejorar tu rendimiento en este tipo de preparaciones son los medidores de potencia, que además de para evaluar y medir los entrenamientos también sirve para mejorar tu rendimiento en esta disciplina.

Sin embargo, entrenar en interior con el potenciómetro tiene sus inconvenientes, ya que, como muchos habréis podido ver, hay mucha diferencia entre los datos que podemos tener en exterior, y los que podemos tener en interior.

¿Por qué hay tanta diferencia entre los datos del potenciómetro y del rodillo?

Los potenciómetros son, por naturaleza, más fiables que los rodillos, que en la gran mayoría de las ocasiones realizan una estimación de los vatios ejercidos.

Muchos potenciómetros miden la potencia desde del pedal, del brazo de la biela o directamente de la biela.

Cualquiera de estos tres métodos de medición son más sensibles que el que utilizan la mayoría de los simuladores, y así, incluso los ciclistas con los golpes de pedal más suaves notarán lecturas de potencia más "saltonas". Esto no es nada de lo que preocuparse mientras las fluctuaciones no sean drásticas.

Las condiciones de pedaleo, claves

Pero además, hay otro punto muy importante: en interior entrenamos en una posición fija. En exterior, nuestra posición sobre la bicicleta cambia constantemente, ajustándose para compensar los cambios en las condiciones de la carretera, la elevación o incluso la temperatura.

Sin embargo, en interior la capacidad de cambiar de posición sobre la bicicleta es prácticamente inexistente, lo que deriva en que los grupos musculares que participan en el pedaleo trabajen a un ritmo más sostenido y eficiente.

La falta de viento también afecta la experiencia de pedalear en interior.

En exterior, puede que el viento sea molesto, pero nos ayuda a refrescarnos. Sin embargo, cuando estamos en casa, regular la temperatura corporal se vuelve mucho más difícil, con lo que realizamos más esfuerzo, ejercemos más presión sobre el sistema cardiovascular y esto termina incidiendo en los vatios que desarrollamos.

¿Y cómo podemos solucionarlo?

Pues de manera muy sencilla: con una prueba de esfuerzo en interior. Esto nos ayudará a saber cuál es nuestro FTP sobre el rodillo, y éstos serán los datos que habremos de tomar de referencia en las distintas sesiones.

Con ese dato de la prueba de esfuerzo, podremos sacar un índice de correlación entre exterior e interior. Por ejemplo, si en exterior nuestro FTP está en 200 vatios y en interior en 220, el índice de correlación es de 1,1.

Una vez volvamos a entrenar en exterior, teniendo en cuenta que probablemente nuestro ftp haya cambiado, tendremos que aplicar ese índice de correlación para saber a qué vatios hemos de entrenar.

En ese punto, antes de comenzar a rodar de nuevo en carreteras, nuestra recomendación es hacer una nueva prueba de esfuerzo para saber cuántos vatios hemos mejorado en este tiempo.

¿Cómo tiene que ser la cadencia en los entrenamientos en interior?

Si se utiliza una cadencia alta, se aplica menos potencia a los pedales, se oxigenan mejor los músculos y las acumulaciones de glucógeno y lactato descienden.

Si se utiliza una cadencia baja, se pueden llegar a sobrecargar los músculos y se utiliza más potencia de la necesaria y se acumula una gran cantidad de lactato.

Por esto es tan importante conocer la cadencia de cada deportista, ya que afecta de manera directa a su potencia.

Resumiendo: ¿por qué es tan importante entrenar con potenciómetro?

Entrenar con potenciómetro es muy importante por el volumen de datos esenciales que nos proporciona, de cara a calibrar nuestra progresión como deportistas, pero además porque los datos que extraigamos de nuestras sesiones serán mucho más fiables.

Además de la fuerza al pedalear, la cadencia y la potencia de salida, nos ofrece información relevante sobre la técnica de pedaleo: saber con qué pierna ejercemos más fuerza nos ayudará a mejorar nuestra posición sobre la bicicleta, lo que, una vez hecho un estudio biomecánico, nos ayudará a rendir más en competición.

De esta manera, terminaremos siendo más eficientes en nuestro pedaleo, logrando más vatios con menos esfuerzo.