Preparativos del pie para enfrentarse a un medio maratón

Si estás preparando un medio maratón, es importante que te tomes en serio la preparación de tus pies. La fricción y el impacto repetidos durante la carrera pueden causar diferentes dolencias en el pie, desde ampollas y juanetes hasta uñas negras y blancas.

Además, también pueden surgir problemas como la fascitis plantar, que pueden causar dolor, inflamación y dificultad para caminar o correr.

Para evitar estos problemas, es importante seguir algunas medidas preventivas.

La elección de las zapatillas

Ya en su momento hablamos de la importancia de escoger talla correctamente. Pero hay más aspectos a tener en cuenta (de la mayoría ya hemos ido hablando en la revista a lo largo de los últimos años).

En primer lugar, nuestro tipo de pie es un factor clave, ya que hay modelos específicos en función de si tenemos pies planos, pies cavos o pies neutros. Si se utiliza una zapatilla que no se ajusta bien al tipo de pie, pueden aparecer doloesr, rozaduras o deformaciones.

Por otro lado, está el nivel de pronación que tengamos. En función de este dato, distribuiremos el peso de una manera u otra, lo que influye en qué músculos resultan más cargados con el paso de los kilómetros.

¿Y qué amortiguación necesitamos? Teniendo en cuenta el peso y nuestra técnica de carrera, necesitaremos una amortiguación u otra. De la elección depende cuánto estemos ayudando a proteger el pie del impacto repetido con el suelo durante la carrera.

En este sentido, ten en cuenta que las zapatillas con mayor amortiguación suelen ser más pesadas y menos resistentes, por lo que es importante encontrar un equilibrio entre la amortiguación y la resistencia.

Por último, otro aspecto que no se puede olvidar es el del drop. Como ya explicamos en su momento, con este término nos referimos a la diferencia de altura entre la parte delantera y la trasera de la zapatilla. Las zapatillas con un drop más bajo pueden facilitar una pisada más natural y evitar problemas en el pie o en la rodilla, pero también pueden resultar menos estables y más duras para algunos corredores.

La higiene del pie

Junto a la elección de la zapatilla, es importante prestar atención a la higiene y el cuidado de los pies durante la preparación de la prueba.

Es recomendable mantener los pies limpios y secos, y usar calcetines que permitan que la piel respire adecuadamente.

De igual manera, es importante cortar las uñas de manera adecuada, evitando dejarlas muy largas o cortarlas en exceso, ya que esto puede debilitarlas y hacerlas más propensas a sufrir uñas negras o blancas.

Los calcetines

A la hora de escoger los calcetines con los que correr, es importante tener en cuenta varios factores. De los cuáles hablamos en su momento en un completo vídeo en nuestro canal de youtube:

.Algunos de los aspectos más importantes a considerar son:

• Ajuste: es fundamental que los calcetines se ajusten bien al pie, sin causar presión o rozaduras. Los calcetines demasiado ajustados o demasiado sueltos pueden causar incomodidad o dificultad para correr, así que es importante probarlos antes de comprarlos.
• Absorción de humedad: durante la carrera, los pies suelen sudar y generar humedad, por lo que es importante elegir calcetines que permitan que la piel respire y que absorban la humedad para evitar la aparición de ampollas.
• Transpirabilidad: además de absorber la humedad, es importante que los calcetines permitan que el aire circule para evitar la acumulación de calor y mantener los pies frescos y cómodos durante la carrera.
• Material: los calcetines para correr suelen estar hechos de materiales sintéticos como el poliéster o el polipropileno, que son resistentes al desgaste y transpirables. Sin embargo, algunos corredores prefieren calcetines de lana o de algodón, que pueden proporcionar una mayor suavidad y amortiguación.
• Durabilidad: es importante elegir calcetines que sean resistentes al desgaste y al lavado repetido, para que puedan soportar el uso prolongado y mantener su forma y su calidad.

El trabajo de propiocepción

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir y controlar su posición y su movimiento en el espacio. Este sentido es fundamental para realizar actividades como caminar, correr o saltar, ya que permite al cuerpo mantener el equilibrio y la postura adecuada durante el movimiento.

En el caso de una media maratón, el trabajo de propiocepción es esencial para preparar el cuerpo para el esfuerzo y la duración de la carrera.

La propiocepción ayuda a fortalecer los músculos del pie y del tobillo, que son clave para mantener la estabilidad y la postura durante la carrera. Además, también contribuye a evitar lesiones y a mejorar el rendimiento.

Para trabajar la propiocepción en la preparación para una media maratón, se pueden realizar ejercicios específicos que impliquen el uso de bolas, plataformas inestables o ejercicios de equilibrio. Estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para mantener una buena postura y una pisada adecuada durante la carrera.

Además, también es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de carrera en diferentes superficies y condiciones, ya que esto puede ayudar a desarrollar la propiocepción y a preparar el cuerpo para enfrentarse a diferentes situaciones durante la carrera.