6 formas de mejorar tu fuerza en press de banca

El press de banca es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Este movimiento, considerado como uno de los "big three" junto con la sentadilla y el peso muerto, es un pilar en la construcción de una sólida base de fuerza en la parte superior del cuerpo.

El press de banca trabaja principalmente los músculos del pecho (pectoral mayor y menor), así como los tríceps y los deltoides. En menor medida, también trabaja otros músculos estabilizadores. Además de ser un ejercicio esencial en la preparación de atletas de diversas disciplinas, también es una prueba de fuerza muy popular en competencias de powerlifting y se utiliza como indicador de la capacidad física general.

El press de banca no sólo aporta beneficios en términos de fuerza y desarrollo muscular. Sirve también mejora la funcionalidad y el rendimiento en la vida cotidiana y en otras actividades deportivas. La habilidad para empujar y soportar cargas en la parte superior del cuerpo es esencial en una amplia variedad de movimientos y tareas, tanto en el ámbito deportivo como en situaciones del día a día.

A pesar de su aparente simplicidad, el press de banca es un ejercicio complejo que requiere una correcta ejecución técnica y un enfoque de entrenamiento adecuado para lograr mejoras significativas en la fuerza y el rendimiento.

En un reciente hilo de Twitter, Edu Barrecheguren (@EduBarreche), compartió valiosos consejos sobre cómo mejorar ese rendimiento sobre el press de banca.

En este artículo, analizaremos sus declaraciones y profundizaremos en sus recomendaciones, respaldadas por estudios científicos y la experiencia del propio entrenador.

Entrenar con repeticiones bajas

Barrecheguren sugiere que "si quieres levantar pesado, tienes que acostumbrar a tu cuerpo a cargas pesadas y entrenar a tu SNC para que sea cada vez más eficiente".

Afirma que "no es lo mismo hacer 3 series de 10 reps, que hacer 10 series de 3 reps, aunque en ambas hagas 30 reps en total". Sin embargo, aclara que esto no significa que siempre debas entrenar con repeticiones bajas. Solamente afirma que es recomendable incluir rangos de repeticiones bajos dentro de la periodización de entrenamiento para lograr mejores ganancias de fuerza.

Un estudio de Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014), titulado "Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men", respalda esta afirmación. Los investigadores encontraron que el entrenamiento con repeticiones bajas y cargas pesadas producía mayores incrementos en la fuerza comparado con el entrenamiento de repeticiones más altas y cargas más ligeras.

Ser explosivo

Edu Barrecheguren enfatiza la importancia de la explosividad en el press de banca. Según él, "una vez tengas dominada la técnica, procura ser siempre explosivo en este levantamiento y entrena a tu cuerpo para que se acostumbre a ello". La explosividad en el press de banca se refiere a la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza en un poco tiempo. Así, se estimula el sistema nervioso central para que active rápidamente las fibras musculares, lo que resulta en una mayor producción de fuerza.

La explosividad es especialmente importante en la fase concéntrica del movimiento, es decir, cuando se empuja la barra hacia arriba. Al mejorar la capacidad de generar fuerza rápidamente, también se mejorará la eficiencia del movimiento. Y si se mejora la eficiencia, se podrá levantar cargas más pesadas y progresar en el desarrollo de la fuerza.

Realizar press de banca dos veces por semana

Al realizar el press de banca dos veces por semana, se logra una mayor práctica y dominio del ejercicio, lo que se traduce en una mejora de la técnica. Además, Barrecheguren señala que "hacer press dos veces por semana (pueden ser distintas variantes) te ayudará a mejorar tu técnica, desde el set up en el banco, hasta tu control sobre la barra durante el press".

Esta mayor frecuencia permite que el cuerpo se adapte al movimiento y, en consecuencia, mejore la fuerza en el press de banca.

Para obtener los beneficios de entrenar el press de banca dos veces por semana, es importante tener en cuenta algunos aspectos clave:

• Variar las cargas y repeticiones: Alternar entre entrenamientos con cargas pesadas y bajas repeticiones y otros con cargas más ligeras y altas repeticiones permitirá un mejor desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular.
• Incluir variantes del press de banca: Incorporar diferentes versiones del press de banca, como el inclinado, el declinado o con agarre cerrado... Así se ayuda a trabajar distintas áreas del pectoral y evitar el estancamiento en el progreso.
• Prestar atención al descanso y la recuperación: Es fundamental dar tiempo al cuerpo para recuperarse entre entrenamientos, especialmente si se trabaja con cargas pesadas. Asegurarse de respetar los tiempos de descanso adecuados entre sesiones y dormir lo suficiente para permitir una óptima recuperación muscular.
• Monitorear el progreso: Llevar un registro del desempeño en cada entrenamiento permitirá evaluar el progreso y ajustar el plan de entrenamiento según sea necesario. Si se estanca el progreso o se experimenta fatiga excesiva, es importante reconsiderar el volumen, la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos.

Incluir accesorios de pectoral para hipertrofia

Edu Barrecheguren enfatiza la importancia de incluir ejercicios accesorios específicos para el pectoral con el fin de promover la hipertrofia muscular.

"Si tienes más masa muscular en el pecho, hombro y tríceps, tu press de banca se beneficiará de ello", afirma. Estos ejercicios complementarios ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos implicados en el press de banca, lo que a su vez se traduce en un mejor rendimiento.

Algunos ejercicios accesorios de pectoral para promover la hipertrofia incluyen:

• Press de banca con agarre cerrado: Este ejercicio pone énfasis en los tríceps y en la porción interna del pecho. Al realizarlo con un agarre más cerrado, se trabaja en la fuerza y el desarrollo muscular de estas áreas.
• Aperturas con mancuernas (flyes): Las aperturas permiten trabajar la porción externa del pectoral y son excelentes para mejorar la amplitud y el volumen del pecho. Este ejercicio puede realizarse en un banco plano, inclinado o declinado, para enfocarse en distintas áreas del pectoral.
• Press de banca inclinado: El press inclinado es útil para desarrollar la porción superior del pecho. Al inclinar el banco, se redistribuye el peso y el esfuerzo, lo que permite focalizar el trabajo en el pectoral superior.
• Fondos en paralelas (dips): Este ejercicio implica el uso del peso corporal y es efectivo para desarrollar el pectoral inferior, así como los tríceps. Al variar la posición del cuerpo al realizar los fondos, es posible enfocar más el trabajo en el pectoral o en los tríceps.
• Cruces en polea (cable crossover): Los cruces en polea permiten un rango de movimiento completo y un estiramiento óptimo del pectoral. Este ejercicio es ideal para enfocar el trabajo en la contracción y la hipertrofia muscular. Esto se debe a que permite mantener una tensión constante en el músculo a lo largo del movimiento.

Hacer seal rows

Los seal rows, recomendados por Barrecheguren, son un ejercicio de remo horizontal que se realiza tumbado boca abajo sobre un banco elevado, con las piernas extendidas y los pies apoyados en el suelo. El objetivo es levantar las mancuernas o la barra hacia el pecho mediante la acción de los músculos de la espalda.

Este ejercicio es un antagonista al press de banca, ya que trabaja la cadena muscular opuesta.

Barrecheguren destaca que "mejorar tus números en este movimiento (antagonista al press de banca) te ayudará en gran medida ya que fortalecerá tu espalda, y tendrás mayor estabilidad y seguridad al hacer el press".

Ventajas de los seal rows

• Mejora la estabilidad en el press de banca: Al fortalecer los músculos de la espalda, los seal rows proporcionan una base sólida para el press de banca. Se debe a que se mejor la estabilidad y el control durante el movimiento.
• Reduce el estrés en la zona lumbar: A diferencia de otros ejercicios de remo, los seal rows reducen la tensión en la espalda baja, ya que se realiza en posición horizontal sobre un banco. Esto permite enfocar el trabajo en los músculos de la espalda sin riesgo de lesiones en la zona lumbar.
• Mejora la postura y la salud del hombro: Fortalecer los músculos de la espalda con los seal rows ayuda a una postura adecuada y equilibrar el desarrollo muscular en la parte superior del cuerpo. Esto es especialmente importante para quienes realizan press de banca con regularidad. Un desequilibrio muscular entre el pecho y la espalda puede provocar problemas en la articulación del hombro.
• Aumenta la fuerza en otros ejercicios: Los seal rows no solo benefician al press de banca. También pueden mejorar el rendimiento en las dominadas y las flexiones, por ejemplo.
• Mejora la técnica de remo: Al eliminar el impulso y el balanceo del cuerpo durante el movimiento, los seal rows obligan a los músculos de la espalda a trabajar de manera más efectiva y eficiente, lo que puede llevar a mejoras en la técnica de otros ejercicios de remo.

En su hilo, Barrecheguren comparte un enlace a una variante con mancuernas en su hilo de Twitter.

Entrenar bíceps y tríceps con trabajo de aislamiento

Es evidente que unos tríceps fuerte ayudará en el press de banca. Barrecheguren también destaca la importancia de los bíceps: "Estos ayudarán a estabilizar bien el press, y cuánto más pesado sea, ¡más falta te hará!". Por lo tanto, es esencial incluir trabajo de aislamiento de brazo al estilo culturista.

Un estudio de Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015), titulado "Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy", publicado en la revista Asian Journal of Sports Medicine, indica que el trabajo de aislamiento en músculos específicos puede ser beneficioso para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia. Este estudio respalda la recomendación de Barrecheguren de incluir ejercicios de aislamiento para bíceps y tríceps en el entrenamiento.