Así es una correcta progresión en el entrenamiento con kettlebells

Si estás buscando una manera efectiva de mejorar tu fuerza, resistencia y flexibilidad, las kettlebells son uno de los materiales imprescindibles. Aunque no suelen ser herramienta habitual en gimnasios y demás centros deportivos, bastantes deportistas empiezan a meter este material en sus rutinas y buscan la forma de hacer una correcta progresión en el entrenamiento con kettlebells.

Este tipo de material (también conocido como pesa rusa), utiliza una pesa con forma de bola con un asa en la parte superior, como si fuera una especie de bolso. La variedad de ejercicios que te permite una kettlebell es una excelente manera de desarrollar todo tu cuerpo en poco tiempo.

En las siguientes líneas, te daremos las diferentes claves para realizar una correcta progresión en el entrenamiento con kettlebells, desde los conceptos básicos hasta los ejercicios más avanzados. Descubrirás cómo mejorar tu técnica, cómo aumentar la intensidad de tu entrenamiento y cómo evitar lesiones.

Conceptos básicos del entrenamiento con kettlebells

Antes de empezar a indagar en el tema, es importante que tengas en cuenta algunos conceptos básicos. Estos te ayudarán a comprender mejor cómo funciona el entrenamiento con este material para evitar lesiones que frenen tu curva de evolución.

• La postura debe ser adecuada: Debes mantener tus pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas y tus caderas hacia atrás, mientras mantienes la espalda recta y los hombros relajados.
• La respiración debe ser controlada: Inhala profundamente antes de realizar cada ejercicio y exhala durante el movimiento. Aprieta tus músculos abdominales durante todo el ejercicio para mejorar tu estabilidad y proteger tu espalda.
• Agarra con seguridad: Coge el asa de la pesa con firmeza, asegurándote de que tus dedos estén envueltos alrededor del asa. La rectitud de tus muñecas rectas todo el ejercicio será crucial para evitar lesiones.

Progresión en el entrenamiento con kettlebells

Una vez que hayas comprendido los conceptos básicos del entrenamiento con kettlebells, es hora de empezar a progresar en tu entrenamiento. A continuación, te presentamos una correcta progresión en el entrenamiento con kettlebells, desde los ejercicios básicos hasta los más avanzados.

Swing básico

El swing básico es el ejercicio básico. Esta actividad trabaja todo tu cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda, los glúteos, los hombros y las piernas. Para realizar el swing básico correctamente, debes seguir estos pasos:

• Colócate en la postura adecuada.
• Agarra la pesa con ambas manos y colócala entre tus piernas.
• Empuja tus caderas hacia atrás y balancea la pesa hacia atrás.
• A continuación, empuja tus caderas hacia adelante y balancea la pesa hacia arriba.
• Repite el movimiento, balanceando la pesa hacia atrás y hacia adelante.

Press de hombros

El press de hombros es un ejercicio excelente para desarrollar tus hombros y tus tríceps. Toma nota de los siguientes pasos:

• Sostén la pesa con ambas manos.
• Eleva la pesa hasta los hombros, con los codos doblados.
• Empuja la pesa hacia arriba, extendiendo los brazos.
• Mantén la pesa en la posición final durante unos segundos antes de bajarla lentamente.

Peso muerto

El peso muerto es perfecto para trabajar los músculos de la espalda baja, las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio correctamente:

• Agarra la pesa con ambas manos en frente de tu cuerpo, desde la postura inicial.
• Empuja tus caderas hacia atrás y baja la pesa lentamente hacia el suelo.
• Mantén tus piernas ligeramente flexionadas y tu espalda recta durante todo el ejercicio.
• Una vez que la pesa haya tocado el suelo, levántala de nuevo hasta la posición inicial.

Sentadillas con pesa

Las sentadillas con pesa potencian los músculos de las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio correctamente:

• La pesa debe ser agarrada con ambas manos en frente del cuerpo.
• Baja lentamente tu cuerpo en una sentadilla, manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo.
• Empuja hacia arriba desde tus talones para volver a la posición inicial.

La importancia, según la ciencia, de seguir los pasos de la evolución

Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research encontró que una progresión adecuada en el entrenamiento con kettlebells puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular. El estudio también sugiere que una progresión adecuada puede disminuir el riesgo de lesiones.

Otro análisis publicado en la revista Journal of Fitness Research encontró que una progresión adecuada mejora la composición corporal, la fuerza muscular y desarrolla el rendimiento cardiovascular en personas con un nivel bajo de entrenamiento.

Consejos para una correcta progresión en el entrenamiento con kettlebells

Para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento con kettlebells, es importante que sigas estos consejos:

• Empieza con ejercicios básicos: Empieza con el swing básico o el press de hombros que son la base para poder empezar a dominar agarre y postura del entrenamiento con kettlebell.
• Sube de intensidad poco a poco: Con el paso del tiempo y de los entrenamientos, ganarás fuerza y resistencia. El cambio de peso te lo indicará tus sensaciones al trabajar con él, ya que habrá un punto en el que consideres que el peso actual sea muy liviano para tus características.
• Sé constante con la técnica: Aparte de prevenir lesiones con una buena postura, es otro buen medidor para saber si puedes cambiar de peso. Hasta que no tengas una técnica depurada y hasta que se te haga fácil trabajar con esa pesa, continúa trabajando con la misma.
• El descanso siempre es importante: Asegúrate de descansar lo suficiente entre cada serie y cada ejercicio para permitir que tus músculos se recuperen.