Pros y contras de la sobrecompensación de hidratos de carbono

Los triatletas, principalmente los de larga distancia, estamos más que acostumbrados a escuchar hablar de la sobrecompensación de hidratos de carbono, estrategia previa a la competición que consiste en aumentar nuestras reservas de glucógeno para aumentar el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga. En este artículo vamos a analizar las principales teorías al respecto, calibrando cuáles son sus pros y sus contras. A partir de ahí, que cada uno decida cuál le puede convenir más o menos y cuál puede adaptarse más a sus circunstancias.

Método Astrand

A finales de los años sesenta el fisiólogo sueco Per-Olof Åstrand diseñó una dieta y una estrategia nutricional con el fin de maximizar las reservas de glucógeno de cara a una competición. Se inicia una semana antes de la prueba y estaría estructurada en dos fases muy diferenciadas:

• Una primera fase de cuatro días que se inicia con un entrenamiento de depleción, largo e intenso hasta llegar al agotamiento. Los tres siguientes días se ha de seguir una dieta muy baja en hidratos de carbono, en niveles inferiores al diez por ciento de la ingesta, basada principalmente en proteínas, grasas y verduras. En esta fase lo que logramos es vaciar al máximo las reservas de glucógeno y estimular al máximo la actividad de la glucógeno sintasa, una enzima que participa en la síntesis del glucóceno.
• Una segunda fase de tres días en los que se llevan a cabo entrenamientos de baja intensidad o directamente descanso, y se lleva una dieta alta en hidratos de carbono, en niveles cercanos al ochenta o noventa por ciento. El objeto de esta elevada ingesta de HC es doblar las reservas de glucógeno muscular.

De cara a la competición el Método Astrand parece muy sencillo de llevar a la práctica, pero nada más lejos de la realidad. Durante los primeros días es posible, o casi seguro, que notes cambios de humor, convirtiéndote en una persona fácilmente irritable. Además, puedes padecer problemas estomacales, sensación de deshidratación y un incremento de la percepción de la fatiga.

Actualmente todavía existen deportistas élite que realizan esta técnica con muy buenos resultados, pero es evidente que se requiere de una disposición total para la práctica deportiva -incluso a jornada completa- dado que al llevar al agotamiento, disponen del tiempo necesario para descansar. Para la mayoría de los mortales, aquellos que tenemos que compaginar el deporte con el trabajo, puede acarrear algún serio problema de rendimiento laboral.

Método Sherman

En 1981 William M. Sherman demostró que, de una manera menos agresiva y bastante más fácil de aplicar, se podían lograr cantidades similares de glucógeno muscular. Así, comienza también una semana antes la competición y también se divide en dos fases:

• Una fase inicial consta de tres días con dieta normal, entorno al cincuenta por ciento de carbohidratos, lo que supone aproximadamente cinco o seis gramos por cada kilo de peso.
• Una fase final, también de tres días de duración, en que se aumenta el porcentaje de hidratos hasta los ocho o diez gramos por cada kilo de peso.

A lo largo de la semana se van bajando los niveles de entrenamiento y de intensidad, pudiendo llegar incluso al cese total de la actividad.

Método Fairchild

En el año 2002, Timothy Fairchild propone una técnica de sobrecompensación de hidratos de carbono que se realiza solo veinticuatro horas antes de la competición, y que ha sido probada en ciclistas. Está basada en una sesión de entrenamiento muy específica a la que precede la carga de hidratos.

Para llevarla a cabo, hay que comenzar con un calentamiento de cinco minutos. Posteriormente, hay que realizar un entrenamiento de alta intensidad de tres minutos que agote las reservas de glucógeno muscular. A partir de ahí, comienza la carga de hidratos durante las siguientes veinticuatro horas. En este tiempo es necesario descansar e ingerir unos 10,3 gramos de hidratos de alto índice glucémico por cada kilo de peso corporal: arroz, pan, pasta muy hecha (no al dente), patatas cocidas, bebidas azucaradas...

En este método hay que tener en cuenta varios factores. El primero de ellos, que tan solo disponemos de veinticuatro horas para llevarlo a cabo, con lo que no hay margen de error. Los nervios previos a la competición también pueden jugarte una mala pasada, ya sea por los niveles de apetito o por la logística inherente a cada prueba. Además, hay que tener en cuenta que cada gramo de carbohidrato almacenado se acompaña aproximadamente de cuatro gramos de agua, con lo que corréis el riesgo de llegar a la línea de salida con una desagradable sensación de pesadez de estómago.

Como con todo, en nuestro entrenamiento hemos de testear qué método nos puede venir mejor. Mi opinión al respecto es que si tenemos una competición marcada en rojo en el calendario, no esperemos a que llegue para hacer la prueba, si no que lo hagamos unos meses antes en otra competición más tranquila. Es la única manera de evitar sensaciones desagradables en el momento de la salida.