¿Cuánta proteína necesito comer para desarrollar músculo?

El mundo de las proteínas y el rendimiento es lo suficientemente amplio como para dar forma a una Guía definitiva sobre las proteínas para deportistas. Si tienes duda o buscas respuestas entorno a este macronutriente y su relación con el deporte, te recomendamos echarle un vistazo.

Hoy nos detenemos en una de esas dudas que surgen a menudo entre algunos deportistas que buscan desarrollar músculo con la ayuda de la suplementación o la dieta: ¿cuánta proteína necesito para aumentar mi masa muscular?

Antes de tratar de responder a esa pregunta hay que explicar algunas cosas. Por ejemplo, que la proteína está formada por veinte aminoácidos de los cuales nueve son esenciales, por lo que necesitamos comer suficiente proteína para obtener esos aminoácidos esenciales.

Cuando comemos proteínas, estás liberan dichos aminoácidos en nuestra circulación sanguínea, pero nuestro hígado es muy tacaño y sólo permite que podamos aprovechar entorno al 30% de los aminoácidos esenciales que ingerimos.

Dentro de los nueve aminoácidos esenciales encontramos tres que se conocen como aminoácidos de cadena ramificada. Son la leucina, la isoleucina y la valina y forman lo que conocemos como BCAAs: no son utilizadas por el hígado y se liberan para su uso por otros tejidos.

En el caso de la leucina, se encarga de iniciar lo que conocemos como síntesis de proteínas musculares (MPS). Tal y como explica Stuart Phillips en Mysportscience, "una vez que la leucina ha 'activado' la síntesis de proteínas musculares (MPS), este proceso continúa durante un período de tiempo relativamente corto (1-2 h) hasta que se apaga".

Llega un momento en el que no se puede estimular más MPS. Es decir, la capacidad de los aminoácidos esenciales para estimular la síntesis de proteínas es limitada y parece alcanzar un máximo.

Entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal por comida

Los resultados de varios estudios han dado lugar a una base de evidencia que establece valores entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal como los más adecuados para desarrollar músculo.

Según Mysportscience, "los estudios de dosis-respuesta de Moore y Witard llegaron prácticamente a la misma conclusión en cuanto a la dosis de proteína que estimuló al máximo la MPS".

Los hallazgos hablan de aproximadamente 0,25 gramos de proteína/kilo de peso, independientemente de si la proteína era de huevo aislada o proteína de suero.

Por otro lado, un estudio de McNaughton mostró que la MPS en las piernas era un 19% mayor cuando los hombres jóvenes ingirieron 40 gramos de proteína en lugar de 20 gramos.

Sin embargo, este dato no muestra grandes diferencias con los hallazgos de Moore (11%) y Witard (10%). ¿Qué quiere decir esto? Que consumir 40 gramos no es el doble de bueno que tomar 20 gramos en términos de MPS.

La mejora al doblar la cantidad es de sólo el 15%, lo que en términos de ganancia de masa magra sea casi irrelevante.

Un metaanálisis del laboratorio de Mysportscience mostró que "la respuesta hipertrófica en ingestas de proteínas por encima de 1,6 g/kg no se asoció con mayores aumentos en la masa magra".

Además, no se han observado mejoras en el desarrollo muscular por encima de 2.2 g/kg/día. Podemos consumir más de eso, pero no nos servirá para aumentar nuestra musculatura.

En resumidas cuentas:

• Los aminoácidos esenciales de la proteína estimulan la síntesis de proteínas musculares, siendo la leucina el más clave.
• La MPS alcanza su máxima estimulación cuando se consumen proteínas aisladas de alta calidad, en una dosis de aproximadamente 0,25-0,4 g de proteína/kg/comida, dado que "el análisis de los datos disponibles sugiere que una ingesta diaria de ~ 1.6 g de proteína / kg / día parece estar cerca del óptimo para desarrollar músculo".