Proteína whey: guía completa

Durante tu entrenamiento de natación, en tu rodaje en bici, en las series de carrera a pie o en la sesión de fuerza. Da igual. Si haces deporte tu gasto energético es más elevado que el de una persona promedio y, por tanto, tu cuerpo requiere también nutrientes adicionales para recuperarse tras un entrenamiento intenso. 

Junto con las grasas y los carbohidratos, la proteína juega un papel importante en la nutrición de cualquier deportista: este macronutriente ayuda a reparar, fortalecer y aumentar el tejido muscular. 

Es por ello que las dietas ricas en proteínas son populares entre todos los atletas. Más aún si tenemos en cuenta que la ciencia ha avalado con estudios los innumerables beneficios de la ingesta de proteína en la composición corporal, la recuperación post ejercicio, la ganancia de masa corporal magra o el tamaño y fuerza muscular.

El abanico de fuentes proteicas es muy amplio. De entre todas ellas, la proteína de suero o proteína whey ha ganado enorme popularidad entre los deportistas en los últimos años. En este guía haremos un repaso sobre los diferentes tipos de proteína que existen, cuál es el consumo adecuado y qué es la proteína whey, así como sus beneficios frente a otras fuentes.

¿Cuántas proteínas hay que consumir al día?

Tal y como explica Alexandra Caspero en una publicación de la Academia de Nutrición y Dietética, aunque la proteína es básica para aumentar la masa muscular, "más no es necesariamente mejor". 

Según esta nutricionista experta, para determinar el requisito de proteínas de un deportista, el primer paso es "observar el patrón de alimentación general". Aquellos que ingieren una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas utilizan menos proteínas como energía que aquellos que consumen una mayor cantidad de proteínas. 

En estos perfiles, la proteína puede ayudar a desarrollar y mantener la masa corporal magra. Es por ello que los deportistas deben asegurarse también de satisfacer de manera adecuada las necesidades de carbohidratos y grasas, no solo de proteínas.

Aclarado esto y sabiendo que las proteínas son necesarias para todos nosotros, especialmente si somos deportistas, la pregunta es: ¿cuántas proteínas hay que consumir al día?

No es una pregunta fácil de responder, dado que está condicionada por diferentes factores como la edad, nuestros objetivos o el nivel de actividad de la persona. Pero por suerte existen algunas pautas o recomendaciones generales que podemos tener en cuenta.

Según las RDA (Recommended Dietary Allowances), la cantidad actual de proteínas, pensada para que un adulto sedentario medio es de 0,8 gramos por kilo de peso y día. Sin embargo, si has llegado hasta aquí es poco probable que el perfil de un "adulto sedentario medio" tenga que ver algo contigo.

¿Qué dice la ciencia?

Science for Sport llevó a cabo un revisión de varios estudios relacionados con la ingesta de proteínas y el rendimiento y la recuperación deportiva. Tras un largo análisis, determinaron el rango global de proteínas que es óptimo para los deportistas, dependiendo del deporte:

• Atletas de resistencia: 1,0 - 1,8 g/kg
• Deportistas de fuerza/potencia: 1,4 - 2,0 g/kg
• Atletas en período de pérdida de peso: 1,6 - 2,4g/kg

Un metaanálisis de Mysportscience mostró que "la respuesta hipertrófica en ingestas de proteínas por encima de 1,6 g/kg no se asoció con mayores aumentos en la masa magra

Por otro lado, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva defiende que "la mayoría de las personas que hacen ejercicio deben consumir como mínimo aproximadamente 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal por día para optimizar las adaptaciones inducidas por el ejercicio".

También añade en su stand de posición que "existe evidencia preliminar de que consumir cantidades mucho más altas de proteína (> 3 g/kg/d) puede otorgar un beneficio en relación con la composición corporal".

¿Qué tipo de proteínas hay?

Como hemos visto al comienzo del artículo, existen varios tipos o fuentes de proteínas. Entre las más destacadas se encuentran:

• Proteína de origen animal: carne, huevos, lácteos o pescado.
• Proteína de origen vegetal: alimentos como legumbres, nueces, semillas, tubérculos, hierbas, especias y plantas de todo tipo.
• Proteínas en polvo: hay muchísimas, pueden ser de origen vegetal y animal (guisante, huevo, arroz, cáñamo, suero, algas, colágeno, etc)
• Proteína de suero: es un tipo de proteína en polvo cada vez más extendida.

Puedes conocer a fondo los diferentes tipos de proteínas en nuestra guía definitiva sobre las proteínas para deportistas.

¿Por qué escoger la proteína whey?

La proteína de suero, proteína whey o whey protein es una de las principales proteínas de la leche. ¿Has visto ese líquido acuoso sobre el yogur o la leche cruda? Ese es el suero. Constituye el 20% del contenido total de proteínas, mientras que la caseína constituye el 80% restante. 

Aunque el suero de leche ha sido considerado universalmente como un alimento saludable, en siglo XX, cuando explotó la industria láctea comercializada, los procesadores de lácteos comenzaron a desecharlo y el estigma del suero como un "producto de desecho" todavía permanece en gran parte de la sociedad.

Sin embargo, tiene múltiples beneficios:

1. Proporción más alta de aminoácidos esenciales
2. Estimula la regeneración muscular
3. Calidad y digestibilidad muy alta
4. Tiene efectos saciantes
5. Cantidades más altas de leucina
6. Reduce los niveles de estrés
7. Más proteínas en menos calorías
8. Amplia densidad de nutrientes
9. Posee propiedades cicatrizantes
10. Acelera el metabolismo

¿Qué es exactamente la proteína whey?

La proteína whey o proteína de suero es una de las fuentes proteicas de los suplementos deportivos (también encontramos la caseína, las proteínas a base de huevo o las proteínas veganas). Se obtiene aislando el suero que se encuentra en algunos productos lácteos, del cual se extrae un nutriente de un alto valor biológico, es decir, un nivel elevado de absorción y síntesis por parte del organismo.

Además, es rico en aminoácidos ramificados: contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo, así como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs).

Debido a sus beneficios, principalmente los relacionados con el desarrollo muscular (facilita la síntesis proteica y logra detener la fase catabólica), son muchos los deportistas que optan por este suplemento.

¿Cómo escoger proteína whey?

A la hora de escoger proteína whey, verás que existen diferentes tipos diferentes de proteína de suero. Las diferencias entre ellos son principalmente la forma en que han sido procesados, su composición de macronutrientes, su digestibilidad y su precio.

Proteína concentrada de suero

Es la forma más básica y menos procesada de la proteína de suero (y por tanto la más económica). Conserva la lactosa, algo a tener en cuenta por los intolerantes, y una parte de la grasa de la leche. Su contenido en proteína es del 70-80%, y el restante está formado por lactosa, grasas y carbohidratos, por lo que el cuerpo digiere el concentrado de suero más lentamente que otras formas de suero, pero a cambio es más delicioso y cremoso.

Proteína aislada de suero

Cuando al proceso básico de filtrado y secado que se lleva a cabo para la extracción del concentrado de suero se le añade una purificación adicional, se obtiene el aislado de suero. Durante esta segunda fase se extraen la mayoría de los carbohidratos y grasas restantes del primer proceso.

Por ello, el contenido de proteína en el aislado de suero es mucho más alto(~ 90% o más), lo que también facilita su digestión a cambio de una pérdida de cremosidad.

Proteína hidrolizada de suero

Una fase extra de hidrolización lleva a este tipo de proteína de suero a un valor muy alto de proteínas (~ 99%) y la práctica ausencia de carbohidratos, grasas o lactosa. Esto tiene como resultado una mejor asimilación y absorción, pero también la convierte en una fuente excesivamente procesada, propensa a degradarse, mucho más cara y de peor sabor que otras formas de proteína de suero.

¿Qué tipo de proteína whey es mejor?

Pese a que la proteína aislada e hidrolizada cuentan con un mayor contenido de proteína (en %) y sus tiempos de asimilación son mejores, no hay aval científico de que tengan mejores resultados en la ganancia o desarrollo de masa muscular.

Si atendemos al hecho de que las proteínas hidrolizadas y aisladas ofrecen una producto con menos calorías, carbohidratos y grasas, basta con observar que la diferencia en calorías versus una concentrada es en promedio de 50-60 kcal. ¿Es una diferencia suficiente para justificar el precio bastante más alto de este tipo de proteína whey?

Si eres una persona con intolerancia a la lactosa, la recomendación si pasa por el consumo de proteínas aisladas o hidrolizadas, donde el contenido de lactosa es muy pequeño o inexistente.

Claves para escoger proteína whey

Ahora que sabes qué tipos de proteína whey existen, te damos cuatro claves o aspectos que debes tener en cuenta a la hora de escoger tu suplemento:

• Contenido total de proteína: el contenido proteico total debe representar, al menos, entre el 60 al 80%. Si es una proteína aislada o hidrolizada debería tener un contenido proteico total no inferior al 80%.
• El listado completo de aminoácidos: algunas marcas usan ingredientes baratos para aumentar el contenido proteico total a través de aminoácidos no esenciales (como glicina y taurina), que no generan un impacto anabólico y no tiene demasiada relevancia para el desarrollo muscular.
• Al menos 5.5 gramos de BCAAs por cada 25 gramos de proteína: una concentración menor indicaría que estamos antes un producto barato o de baja calidad.
• Al menos 2.3 gramos de Leucina por cada 25 gramos de proteína: la leucina es el aminoácido más importante para la síntesis de proteína muscular. Los expertos apuntan a un ratio recomendado de leucina en comparación a los otros 2 BCAAs (valina e isoleucina) de 2:1:1.

Como planificar tu consumo de proteína en función de tu entrenamiento

El consumo de proteína viene un poco determinado por nuestros objetivos y nivel de actividad. La cantidad diaria recomendad actual habla de 0.8 gramos por kilo de peso corporal y día. Es decir, una persona de 70 kilos debería consumir mínimo unos 56 gramos de proteína.

Sin embargo, diferentes estudios han demostrado que esta cantidad puede ser insuficiente para mantener la salud muscular. En este sentido parece que, para mantener la masa muscular y lograr todos los beneficios del consumo de ese nutriente, se precisa una ingesta de proteínas de entre 1 y 1,5 gramos (por kg y día).

Si tu objetivos es la ganancia de masa muscular, Stuart Phillips, de Mysportscience señala que "una ingesta diaria de ~1,6 g de proteína/kg/d parece estar cerca de lo óptimo para desarrollar músculo", mientras que "el nivel más alto de ingesta de proteínas que puede producir un beneficio en el desarrollo muscular es ~2.2 g de proteína/kg/día".

Otras recomendaciones hablan de una o dos tomas diarias de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad como suplementación.