¿Qué bebidas contienen más cafeína?

La cafeína es uno de los suplementos deportivos más extendidos en el deporte de resistencia. No sólo es legal, sino que además está demostrado que es una de las mejores ayudas exógenas que podemos tomar: el consumo de cafeína (3-6 mg/kg) supone un aumento en la potencia durante pruebas de resistencia de en torno al 3%. Pero, ¿cuál es la mejor forma de tomar este suplemento? ¿De manera aislada o en bebidas que contengan cafeína?

El café es una de las bebidas más consumidas del mundo, sobre todo entre deportistas. Son muchos los atletas que usan esta bebida para aprovechar los beneficios de la cafeína, una sustancia que se ha convertido en un imprescindible en muchas dietas.

Sin embargo, no todos somos amigos del café. Gustav Iden, por ejemplo, la toma nada más despertarse, pero en forma de gel. Más allá del café, la cafeína también está presente en otro tipo de bebidas en distintas cantidades: Coca Cola, 5-Hour Energy, Reb Bull, RockStart, o incluso se puede tomar de forma aislada, como suplemento.

Por otro lado, cabe mencionar que la cantidad de cafeína también varía dentro del propio café en función de su tipo y su preparación. No es lo mismo un espresso que un café con leche.

El contenido de cafeína del café varía

Tal y como recoge Asker Jeukendrup en Mysportscience, el café espresso se elabora con 7 gramos de café finamente molido que extrae hasta 1,5 onzas líquidas (44 ml) en unos 25 segundos. Sin embargo, esa cantidad de café es orientativa, ya que depende de cada barista.

Un estudio publicado por la Asociación Británica de Investigación Biológica Industrial analizó 97 bebidas diferentes de café expreso en Queensland, Australia y encontró una media de 106 mg de cafeína por servicio. Sin embargo, el Dr. Ben Desbrow y sus colegas hallaron que había una gama muy amplia que iba desde tan sólo 25 mg hasta 214 mg por taza.

En otra investigación del Dr. Ben Desbrow junto a un equipo de la Universidad Griffith (Australia), se compararon diferentes cafés de una gran cantidad de proveedores y se confirmó una amplia gama de contenido de cafeína en los cafés, pero también observaron que incluso en el mismo punto de venta había una variación considerable en el contenido de cafeína. Por ejemplo, un espresso comprado en el mismo establecimiento de Starbucks podría contener 63 o 91 mg y de Donut King 82 o 214 mg.

Esto se debe a que el café varía según la forma en que se prepara y tienen una implicación importante: si quieres controlar la cantidad de cafeína que consumes, puede que este formato no sea el más idóneo.

¿Café o cafeína en polvo?

Jeukendrup explica que se ha descubierto que la cafeína en polvo o la cafeína del café tienen efectos similares en el rendimiento de la resistencia. Esto significa que puedes disfrutar del café si te gusta su sabor o puedes obtener sus beneficios en forma de pastillas y otros suplementos.

Hodgson et al (2013) hallaron que tanto el café como la cafeína mejoran el rendimiento de la resistencia en un 4% aproximadamente.

Café vs. otras bebidas

Asker Jeukendrup nos enseña en una reciente publicación las cantidades de cafeína que contienen distintos tipos de café y otras bebidas reconocidas en el mercado. De entre todas las fuentes habituales de cafeína, una lata de Coca Cola o Pepsi (354 ml) son las que menos proporcionan, con cantidades entorno a los 40 miligramos. Le siguen el café espresso (44ml) y una lata de Red Bull (250ml), que rondan los 80 miligramos.

Un cappuccino (354ml) supera los 100 miligramos, mientras que el espresso doble (88ml), el café latte (473ml) y el café preparado (236ml) contiene sobre los 150 miligramos.

5h Energy (59ml) y Rockstar 2x Energy Drink (354ml) con 200 y 250 miligramos, respectivamente, ocupan la parte alta de la lista.

¿Cuánto café necesito para mejora el rendimiento?

Ahora que ya sabemos qué cantidad de cafeína proporcionan distintas fuentes, la siguiente incógnita a resolver es la cantidad que necesita nuestro cuerpo para aprovechar sus beneficios en el rendimiento deportivo.

En el estudio de Hodgson et al (2013) se descubrió que una dosis de 5 miligramos por kilogramo de peso corporal (2 tazas grandes de café instantáneo) producía mejoras importantes. Sin embargo, los efectos también se ven en dosis más bajas de 3 mg por kg.