Qué comer durante un ironman

Ya hemos hablado de qué comer los días previos a un ironman, y qué comer el día de un ironman. Pero ahora... ¡Ha llegado el momento, empieza el ironman! Ha sonado el pitido de los jueces y todo el mundo arranca al agua como si fueran velociraptores en busca de su presa. ¿Cómo gestionamos la ingesta de, como dicen los americanos, el fuel que necesitamos?

En el segmento de natación (3,8 km)

No es posible la ingesta ni de agua ni de alimentos, por tanto tan solo unas recomendaciones:

Si la prueba transcurre en mar abierto mucho cuidado con los atragantamientos de agua salada; estos pueden provocar molestias gástricas, y deshidratación que puede verse agravada en el caso de llevar un traje de neopreno, por la presión ejercida sobre la zona de la vejiga que hace que el deportista orine mas a menudo. Por ello nada mas salir del agua hay que beber un par de sorbos de agua.

Segmento de bicicleta (180km)

La posición sobre la bici hace que el aparato digestivo soporte una mayor cantidad de líquidos y de alimento, por ello en este segmento se puede ingerir hasta 90 g de hidratos de carbono por hora (siendo este el límite máximo). La consistencia de los alimentos puede ser sólida y semisólida. Para que sirva de referencia, aquí tenéis los aportes de hidratos de carbono (HC) de algunos alimentos:

• Gel (41g de gel aportan 30g de HC).

• Plátanos (150 g contienen 20g de CH).

• Sándwich de miel (30 g de pan (1 rebanada) y 15 de miel aportan 24g de HC).

• Fruta seca (2 orejones 40g aportan 25g de HC).

• Barritas de carbohidratos (55 g aportan unos 45 g de HC).

Cada hora, deberíais tomar 500 ml de agua + 200 ml de isotónica y una de las siguientes combinaciones de alimento:

• Gel + plátano.

• Barrita + sándwich de miel.

• Plátano + barrita.

• Gel + fruta seca.

Respecto a la ingesta de sodio hay que procurar un aporte de 0.5 -1.1 g por hora. Aquí la opción más sencilla son las cápsulas de sales.

Segmento de carrera a pie (42.2 km)

Los problemas de vaciado gástrico y molestias gastrointestinales suelen ser mas comunes en el segmento de carrera a pie. Por ello se recomienda que los alimentos sean semisólidos y líquidos (no obstante ciertos deportistas soportan sin problema la ingestión de alimentos sólidos, eso ya depende de vosotros). En la carrera a pie se recomienda una ingesta de 40-60g de hidratos de carbono por hora, 0.5 -1.1 g de sodio por hora, 400-500 ml de líquido por hora.

Cada hora el triatleta podría tomar 2 vasos de agua y uno de isotónica, acompañado de uno de estos alimentos:

• 1⁄2 – 1 gel (dependiendo de la marca y el aporte de sodio de la bebida isotónica).

• 1 plátano.

• 2 orejones.

• 1⁄2 barrita de hidratos de carbono.

Estas cantidades y combinación son orientativas. Recordad que el tema de la alimentación del ironman habréis tenido que entrenarla a lo largo de la preparación los meses previos tanto como la natación, la bicicleta y la carrera a pie.