Qué comer el día de un ironman

La semana pasada hablábamos de qué comer los días previos a un ironman. Pues bien, aún queda, porque el día de la prueba, como triatleta también has de tener aprehendida, con h intercalada, tu rutina de alimentación. Y entrenada, por supuesto.

En las 3-4 horas previas a la prueba hay que reponer el glucógeno hepático que se consume en el ayuno nocturno (cuando dormimos nuestro organismo sigue tirando del glucógeno acumulado) por ello se recomienda una ingesta de 200-300g de hidratos de carbono que por lo general suele coincidir con el desayuno; los alimentos que se seleccionen deben ser fácilmente digeribles, y que no produzcan molestias gastrointestinales (habrá que haberlo probado previamente en los entrenamientos y competiciones intermedias). La premisa para este desayuno es la misma que en la sobrecarga de hidratos: alto contenido en CH y baja en fibra, grasa y proteínas.

Ejemplo de desayuno:

Un vaso de zumo (200ml), 2 tostadas grandes de pan blanco (200g), queso desnatado batido (125g) con 4 cucharadas de miel (40g), 1 gel deportivo pre-competición (uno que aporte unos 30 g de hidratos de carbono).

Como se puede ver es una cantidad muy grande de alimentos. Por ello es recomendable probar distintos geles o bebidas de carbohidratos que te ayuden a ingerir esos 200g de hidratos de carbono.

La ingesta de líquidos también ha de estar muy controlada, por ello se recomienda una ingestión de 400-600 ml de líquido las 2 horas antes de la competición.

Por último: la hora previa a empezar el ironman tiene algo de polémica, porque hay posturas enfrentadas. Por un lado están los nutricionistas que dicen que dentro de la hora previa a la prueba se recomienda un consumo de hidratos de carbono de 30-60gr. Estos minutos son especialmente complicados y los deportistas tienen que probar en los entrenamientos y competiciones que tal les sienta tomar alimento en esta hora previa. El consumo de fluidos, dentro de esta hora previa, puedes hacerlo con bebidas isotónicas que te ayudarán a la ingesta total de carbohidratos y a la hidratación.

Ejemplo de alimentos para la hora previa a la prueba:

1 gel + 2 vasos de bebida isotónica.

Luego, por otro lado, están los entrenadores que te dicen que si tomas hidratos de carbono basados en geles, corres el riesgo de sufrir un pico de insulina. Teniendo en cuenta que vas a estar una hora dentro del agua, y no vas a poder hidratarte, quizás no es buena idea.

La decisión de esta última hora la tenéis vosotros, por tanto... :-)