A vista de "pájara": cómo detectar y salir de un bajón físico en competición

Pasarán los años y todos tendremos grabados en la memoria las imágenes de Alistair Brownlee arrastrando a Jonathan en los últimos metros de la Gran Final de las Series Mundiales de 2016, con el menor de los hermanos entrando en meta completamente KO. Héroe para muchos y sin cabeza para otros, hoy vamos a centrarnos en el por qué se dan estos bajones de rendimiento.

A la hora de desarrollar una actividad física, ya sea en entrenamiento o en competición, podemos sufrir una caída repentina en nuestro rendimiento: nos quedamos vacíos, sin fuerzas y energías, y notamos como nuestro organismo nos dice "basta". Estamos sufriendo, como diría el gran Perico Delgado, la visita del Tío del Mazo: la temida pájara.

En muchas ocasiones, en petit comité he llegado a escuchar que un buen deportista debe sufrir unos cuantos episodios de pájara a lo largo de su carrera deportiva para aprender qué duro es, para superarlos mentalmente y para acostumbrar al organismo a trabajar en mínimos. Supongo que para esta gente una pájara es como un master, o algo así. Personalmente he sufrido dos o tres, y mira que llevo años practicando varias disciplinas de deporte (triatlón y piragüismo, principalmente) y la verdad es que yo no se lo aconsejo a nadie.

Qué es una pájara

Básicamente es una hipoglucemia: el cuerpo ha agotado todas sus reservas de glucógeno, tanto musculares como hepáticas. Partiendo de esta idea, cuando sufrimos una pájara es debido fundamentalmente a una falta de previsión a la hora de ingerir alimentos e hidratarnos de manera correcta. Os recuerdo lo que ya he dicho en varias ocasiones: cuando se entrena para competir, independientemente de nuestro nivel, lo mejor es que dejemos el menor número de elementos al azar.

Por tanto la pájara puede ser causada por falta de alimentos o líquidos. Esta segunda es más peligrosa, dado que puede derivar en una deshidratación severa.

Cuáles son los síntomas de una pájara

Se nubla la vista, sufrimos mareos, calambres y alucinaciones.

Qué hacer si nos da una pájara

Es muy simple, de dos más dos son cuatro: parar de inmediato. Afortunadamente tenemos un cuerpo que nos manda avisos (que hay que saber escuchar). La poca glucosa que nos queda la necesita nuestro cerebro (que en resumen se alimenta solo de eso), y con la pájara nos indica que hemos de frenar para abastecernos. No deja de ser un instinto de supervivencia.

Una vez hemos parado hay que intentar ingerir glucosa, a poder ser de asimilación rápida: un gel, un refresco, dulces... Por eso es de vital importancia salir a entrenar en tiradas largas con geles y barritas energéticas. Incluso, una vez que hemos sufrido la pájara, hasta una lata de cocacola puede ser un buen aliado.

A partir de ahí, si estás cerca de casa, trata de ir despacio. De hecho tu cuerpo no te dejará ir muy deprisa. Tómatelo con calma o directamente llama a alguien para que acuda en tu auxilio. Una vez en casa, hay que ingerir hidratos de carbono de índice glucémico y absorción rápida. Es posible que la voracidad canina con que lleguemos a casa nos va a impulsar a saciarnos con todo aquello que pillemos por el camino. Ojo con esto: hay que evitar las grasas, dado que si abusas de ellas, sufrirás un incómodo malestar estomacal después.

Lo más sencillo es que tomes alguna bebida o batido que te aporte los nutrientes necesarios. Durante las seis horas posteriores siguientes, ve ingiriendo pequeñas dosis de hidratos con proteínas. Las bebidas isotónicas son fundamentales. Los hidratos que sean de índice glucémico bajo y medio.

Cómo prevenirla

Planifica tu alimentación e hidratación con antelación a los entrenamientos largos y las competiciones de más de hora y media de duración. Haz especial hincapié en los hidratos de carbono de bajo o medio índice glucémico, como son la pasta, el arroz y el pan y en las bebidas isotónicas.