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¿Qué opinan los expertos del estiramiento?

Los estiramiento estáticos, aunque son populares, no debería ser tu solución para resolver los sentimientos de tensión.

De hecho, a menudo debería ser una de las últimas opciones a escoger por los deportistas. Descubre por qué el estiramiento debe ser usado con moderación, y qué deberían hacer los atletas en su lugar.

¿El estiramiento realmente ayuda a los deportistas?

Hay dos razones principales por las que estiramos. La primera se basa en un patrón habitual: hemos estado estirando durante décadas (desde mediados y finales de los años 80) y como criaturas de hábitos, tenemos la necesidad de seguir haciéndolo (independientemente de lo que diga la ciencia reciente).

La segunda es porque nos sentimos bien. Muchos atletas disfrutan de la sensación que el estiramiento les da de "abrir un músculo apretado", pero en realidad solo han aliviado parte de la tensión neural que volverá de nuevo veinte o cuarenta minutos después.

Aunque estirarse es fácil y nos da esa sensación de "¡buen trabajo!", está claro que no hace mucho por nuestros cuerpos en términos de una seria mejora.

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Tomarse el tiempo y abordar la raíz del problema que está causando la tensión muscular no es una tarea fácil, pero es la tarea correcta a asumir.

Echemos un vistazo a las razones comunes para estirar, y posteriormente abordemos que pueden hacer los deportistas pueden hacer que ofrecerán resultados mucho mejores.

Problema #1: Tratar el dolor de la zona lumbar

Muchos de nosotros pensamos que necesitamos estirar constantemente la zona lumbar, sobre todo cuando la notamos tensa y rígida. Sin embargo, hay muy poca evidencia que sugiera que esta es una solución válida.

De hecho hay gran número de estudios que demuestran que la pérdida de amplitud de movimiento en la cadera, junto con la pérdida de estabilidad en la misma, son factores importantes que conducen al desarrollo del dolor en la parte baja de la espalda (McGill et al., 2003).

Esto se debe a que si el cuerpo pierde el rango de movimiento en la cadera, busca conseguirlo en algún otro lugar cercano, por lo general la columna vertebral.

En lugar de estirar la zona, los deportistas deberíamos centrarnos en trabajar el core, sobre todo con isométricos. Aunque no son una píldora mágica, esto ayudará muchísimo a reforzar la sección media.

Si a esto le añadimos ejercicios de cadera, los deportistas se sentiran mejor y ganarán movilidad.

Además, hemos de tender a hacer ejercicios de fortalecimiento de la cadera que se dirigen a los otros glúteos, el Glúteo Mediano y el Glúteo Mínimo.

Estos ayudan a la abducción y a la estabilización de la articulación a medida que se mueven.

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Problema #2: Activar los músculos no dominantes

Los músculos del cuerpo se adaptarán a nuestra fuerza y debilidad, acortando los músculos que no se utilizan en toda su extensión, en un esfuerzo por disminuir la cantidad de trabajo necesario.

Por ejemplo, el pecho, después de una salida ciclista de varias horas. Alcanzar una taza del armario es un poco más difícil; de hecho, alcanzar cualquier cosa por encima de la cabeza es todo un reto.

Esto sucede porque cuando vas en bicicleta, esos músculos están en una posición fija con poca activación. Lo creas o no, esto tiene efectos perjudiciales en la capacidad de las articulaciones para trabajar como están diseñadas.

Cuando los músculos pierden rango de movimiento, se fuerza una cascada de otras adaptaciones negativas en el cuerpo, lo que cambia enormemente nuestra biomecánica.

En lugar de estirar, busca incluir en tus rutinas un programa de entrenamiento de fuerza que te permita abordar los músculos tensos y los desequilibrios a través de pequeñas dosis de ejercicios correctivos.

Si eres de los que huye de los ejercicios de fuerza como del agua hirviendo, diséñate un calentamiento o enfriamiento dinámico enfocado para antes o después de andar en bicicleta, correr o nadar. Puede ser una gran manera de abordar las áreas problemáticas y ayudarles a moverse mejor.

Entonces, ¿el estiramiento ayuda alguna vez?

Lo último que tratamos son los casos en los que el estiramiento tiene un propósito fisiológico útil. Estos incluyen dos casos muy puntuales:

En primer lugar, cuando nuestro fisioterapeuta o médico nos ha indicado que realicemos estiramientos estáticos como parte de un plan de tratamiento.

En segundo lugar, en circunstancias muy especiales como parte de un programa de fuerza que nos ayude a ser capaces de "acceder" y activar un músculo.

Más allá de eso, sostenemos que la gran mayoría de los agravios fisiológicos pueden ser resueltos más eficazmente con un entrenamiento de fuerza específico.

Este artículo, escrito originalmente por Menachem Brodie, fue publicado por primera vez en TrainingPeaks.

Sobre Menachem Brodie

Menachem Brodie es entrenador certificado, experto en ciclismo y entrenamiento basado en la potencia; entrenador de nivel 1 de Training Peaks, SICI Bike Fitter y entrenador de fuerza con la certificación NSCA-CSCS.

Desde 2007 ha estado ayudando a deportistas de resistencia de todo el mundo a aumentar sus habilidades en el deporte, a volver de una lesión y a alcanzar nuevos niveles de rendimiento. Ha trabajado con ciclistas profesionales, triatletas, jugadores de la NBA, jugadores de la Euroliga, campeones nacionales de EE.UU. y atletas amateurs de todo el mundo. Puedes aprender más sobre él en www.humanvortextraining.com o comprando uno de sus Planes de Entrenamiento prediseñados que se ofrecen exclusivamente en TrainingPeaks.com.

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