¿Cuánto recuperar tras un entrenamiento de intensidad?

La recuperación tras un entrenamiento es un aspecto fundamental que debemos de realizar de forma correcta para rendir a un buen nivel de forma regular.

Si bien es normal centrarnos en realizar un entrenamiento lo más perfecto posible, muchas veces olvidamos que la fase post entrenamiento es igual de importante para nuestro cuerpo.

De no hacerlo, podemos sufrir lesiones, dolores musculares, y nuestro rendimiento en los siguientes días, va a ser peor.

Factores que influyen en la recuperación post entrenamiento

El tiempo que un deportista necesitará de recuperación va a depender de diversos factores.

Los principales y los cuales vamos a desarrollar, son la historia de entrenamiento y nuestro estado, la intensidad de este, el volumen del entrenamiento y los objetivos del programa de ejercicios que se realicen.

Historia de entrenamiento

Cuanto más antiguo es el entrenamiento que hemos realizado, menor será el tiempo de recuperación.

Y es que, aunque se trate de un entrenamiento intenso, como puede ser un HIIT, si el cuerpo ya está adaptado a este, no necesitará mucho tiempo para recuperarse.

Por lo tanto, aquellos que sean más novatos, necesitarán una mayor recuperación que aquellos que ya están acostumbrados.

Cuanto más intenso, más tiempo se necesita de recuperación

Parece evidente, pero es importante destacar este aspecto. Cuanto más intenso es un entrenamiento, el cuerpo se cansa mucho más y hace un mayor esfuerzo y por tanto, necesita más tiempo para recuperarse.

Esto debes aplicarlo en todos los aspectos, ya sea trabajando con peso, saliendo a correr o montando en bici. Cuanto más tiempo estés haciendo ejercicio, más tiempo de recuperación necesitarás.

Objetivos del programa de un entrenamiento

Pongamos el caso de que el objetivo del programa es el mantenimiento. En este tipo de entrenamientos, no se trabaja con tanta intensidad, ni se realizan sobresfuerzos físicos, por lo que no necesitaremos emplear demasiado tiempo en recuperarnos.

Por el contrario, si queremos progresar en un entrenamiento y le añadimos una mayor intensidad, incrementando así el esfuerzo, la recuperación sin duda, tendrá que ser mayor.

Tipos de recuperación

Existen diferentes tipos de recuperación, los cuales deberás aplicar en función de los entrenamientos que realices y de tu condición física.

Descansos entre series

Este tipo de recuperación es aplicable tanto a entrenamientos con cargas como a los de carrera.

Dependiendo de la intensidad de estos el tiempo puede variar desde apenas diez segundos hasta cinco minutos si se trata de un entrenamiento de fuerza donde se busca una recuperación completa.

Todo dependerá del tipo de entrenamiento que realices y de los objetivos que estés buscando.

Recuperación completa

A grandes rasgos, una recuperación completa requiere entre 24 y 48 horas e incluso 72 en casos de realizar entrenamientos extremadamente intensos.

Cuando realizamos ejercicios con cargas máximas, los músculos necesitan entre dos y tres días para volver a someterlos al mismo esfuerzo y que rindan al máximo. Por lo tanto, cuando realices ejercicios de pesas y con cargas, evita hacerlos todos los días de la semana.

Pero no solo debemos tener en cuenta nuestros músculos. También hay que tener en cuenta que cuando realizamos un entrenamiento intenso, la recuperación neurológica es fundamental.

El sistema nervioso, es el encargado de mover nuestro cuerpo y músculos por lo que, cuanto más uso les des a estos, más tiempo de recuperación va a necesitar tu sistema nervioso para volver a un estado óptimo.

No hacer pues una recuperación completa, nos puede llegar en algunos casos a no solo dañar nuestros músculos, sino también a nuestro sistema neurológico, provocando dolores de cabeza, cambios de estado anímicos…

Consejos para recuperase mejor

Una vez explicados los tipos de recuperación que puedes realizar, es conveniente que también sepas algunos consejos que van a hacer que tus recuperaciones sean mucho más efectivas.

Reduce la intensidad al final de cada entrenamiento

Procura a pesar de que estés realizando ejercicios muy intensos reducir el ritmo los últimos diez minutos de sesión. Gracias a esto, permitirás que el metabolismo y el sistema cardiovascular vuelvan a su estado normal.

Realiza estiramientos

El gran error de muchos deportistas es creer que con estirar antes de realizar un ejercicio es suficiente.

Los estiramientos, son fundamentales tanto antes como después de cada ejercicio ya que evitarás cualquier tipo de opresión muscular y prepararás al cuerpo para la próxima actividad física.

Baños de agua fría y caliente

Alternar agua fría y caliente durante treinta segundos y repitiéndolo unas seis veces es muy bueno para los músculos.

Con el agua fría, vas a reducir el dolor muscular mientras que con el agua caliente favorecerás la circulación de la sangre.

Técnicas de relajación activa

Está demostrado que los programas de relajación, aunque sean muy breves, reducen la tensión en los músculos.

Esto se debe a que existe una conexión entre el cuerpo y la mente, y nuestros pensamientos, pueden controlar la reacción de nuestro cuerpo.

Descanso

Evidentemente, dormir bien es el método más sencillo y rápido para recuperarse.

Lo más conveniente es que consigas dormir una media de ocho horas diarias, suficiente para que los músculos descansen y estén preparados para la siguiente sesión de entrenamiento.

Existen métodos y formas para dormir mejor y mejorar la calidad de sueño en caso de que te cueste tener un sueño profundo o sufrar insomnio.

Visita la sauna de tu gimnasio

Después de hacer deporte, uno de los métodos más efectivos para la relajación corporal es visitar una sauna.

Gracias a el intenso calor que hay en las saunas, la musculatura se afloja y aumenta el flujo sanguíneo, que entre otras cosas ayuda a que se curen más rápido los dolores y lesiones musculares.

Conclusiones

Como puedes comprobar, la fase de recuperación no se trata de un capricho. Es una parte más del entrenamiento y es fundamental y clave para tu rendimiento y para tu salud.

Recuerda que el tiempo de recuperación dependerá en gran medida de la intensidad de tus entrenamientos y del número de veces que los hagas durante la semana y que cuentas con numerosas opciones para hacer que esta fase sea mucho más efectiva.