10 recomendaciones para minimizar el riesgo de lesión en el hombro

Como triatletas -y, sobre todo nadadores-, uno de los problemas que más riesgo corremos de padecer son las lesiones de hombro. Esta circunstancia es tan frecuente entre los nadadores que incluso se le ha denominado como 'hombro de nadador'.

En Planeta Triatlón ya hemos hablado sobre cómo evitar una lesión de hombro cuando entrenas natación, sin embargo, también hay mucho por hacer fuera del agua. Tal y como explica Alexander Cortés, "los hombros son altamente entrenables".

En su cuenta de Twitter, este escritor y entrenador personal nos ha dejado una serie de consejos "para tener unos hombros más sanos, fuertes y resistentes a las lesiones".

Entrena directamente los deltoides

Una práctica habitual de algunos deportistas en cuanto a prevención respecta, es centrarse en el manguito de los rotadores y descuidar los músculos más grandes. "Los músculos que dirigen la función del hombro son los deltoides, cuanto más fuertes sean, más fuertes serán tus hombros", comenta Cortés.

¿Su recomendación? Entrenar las tres cabezas de los deltoides: frontal, medio y posterior.

Haz elevaciones laterales

Con ejercicio entrenamos directamente los deltoides medios y el supraespinoso, uno de los cuatro músculos del manguito rotador. "Todos deberían hacer este ejercicio, es fuerza y rehabilitación y prehabitación y movilidad todo en uno".

Céntrate más en los músculos posteriores que en los anteriores

El deltoides delantero se entrena durante cualquier tipo de ejercicio de press. "Pero todos los músculos importantes que anclan el hombro en su lugar están en la espalda", advierte Cortés.

Rows y pulldowns para fortalecer los hombros

La escápula y el húmero se coordinan entre sí. Cuanto más fuertes sean los músculos de la escápula, mejor evitarás una lesión de hombro. "Entrenar la escápula significa entrenar la espalda".

Haz tus press en el plano escapular

Esto significa que los codos están ligeramente por delante del cuerpo, no rectos hacia los lados. El Plano de la Escápula es aquel que forma un ángulo de 30º anterior al plano frontal. "Esto reduce el pinzamiento y generalmente es menos agravante para la articulación acromioclavicular".

"Overhead trap raise"

Este ejercicio, que entrena toda la longitud del trapecio, y es efectivo porque requiere que se enderece la columna y el cuello con cada repetición, consiste en levantar -agarrándola con nuestros brazos rectos- por encima de la cabeza.

Cortés explica que se pueden hacer de pie o en un banco inclinado con apoyo en el pecho y mancuernas ligeras. "El fortalecimiento de los trapecios inferiores mejora la función escapular, lo que mejora la función del hombro", matiza este experto.

No hagas press con los codos abiertos

En lugar de hacer tus press con los codos abiertos y estresando tus tendones, aprende a prensar correctamente con los hombros recogidos y una mejor biomecánica.

Dead Hangs

"Lo que es bueno para la postura también es bueno para la salud de los hombros", apunta Cortés. El dead hang, básicamente, consiste en colgarse de una barra como si se fuese a hacer una dominada, pero con el único fin de soportar peso corporal.

Este ejercicio descomprime toda la columna vertebral, mejora la movilidad de los hombros, y a menudo puede liberar las restricciones de movimiento lumbar y pélvico.

Lu raises

Estas elevaciones laterales, popularizadas por Lu Xiaojun, tres veces medallista olímpico en halterofilia, protegen la salud de los hombros.

"Este ejercicio se realiza desde la antigüedad, aunque ha sido redescubierto recientemente. Es fuerza, hipertrofia y movilidad todo en uno", dice Cortés.

'Tiras' más de lo que 'presionas'

No es necesario que sea una proporción de 3:1 o 2:1, eso sería una locura de volumen, señala Cortés.

"Una heurística simple que recomiendo: siempre haga un ejercicio extra para 'tirar' versus 'presionar'". Es decir, si haces tres ejercicios para el pecho, haz cuatro para la espalda. Te ayudara a evitar un lesión de hombro.