Recomendaciones para minimizar el riesgo de lesión en el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es una práctica óptima para desarrollar la fuerza, la condición anaeróbica y el volumen muscular.

Su realización de manera regular y consistente da como resultado músculos más fuertes. Pero ¿cómo se puede minimizar el riesgo de lesión durante este tipo de sesión? Aquí van unas recomendaciones.

Recomendaciones para minimizar el riesgo de lesión

Realizar entrenamientos de resistencia implica una técnica, postura y desarrollo correcto para evitar cualquier lesión muscular. ¿Qué medidas se pueden llevar a cabo para minimizar este riesgo? Las siguientes:

Antes del entrenamiento de resistencia

Lo primero de todo y más importante, como en cualquier tipo de práctica deportiva, es el calentamiento previo al ejercicio.

Es fundamental despertar y calentar el cuerpo durante al menos cinco minutos antes. Aquí el estiramiento y el ejercicio aeróbico ligero son algunas buenas opciones.

Igualmente, antes de comenzar el ejercicio hay que asegurarse de utilizar ropa adecuada y cómoda que no restrinja el movimiento.

No olvides coger el equipo de seguridad, como los guantes, si eres de los que prefiere protegerse las manos.

Durante el entrenamiento de resistencia

Las medidas de seguridad que debes mantener durante la sesión de resistencia son:

• Mantener una técnica adecuada. Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio correctamente, pide ayuda a un profesional o a un compañero. Esto es importante pues, tener la postura correcta reduce el riesgo de lesiones en todo momento.
• Comenzar lentamente. Si estás en el inicio de esta práctica, lo más seguro es que solo puedas levantar unos pocos kilos. No te preocupes por ello.
• Una vez que tus músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a los ejercicios de entrenamiento con pesas, te sorprenderás de lo rápido que progresas. A medida que puedas realizar 12 repeticiones con soltura, ve aumentando el peso poco a poco.
• Usar equipos seguros y en buen estado. Un equipo defectuoso puede aumentar significativamente tu riesgo de lesión.
• Respirar de manera natural: exhala durante el esfuerzo o la fase más dura e inhala durante la fase más fácil o de relajación.
• Control de las pesas en todo momento. No las tires hacia arriba y hacia abajo.
• Mantener una postura fuerte mientras levantas el peso, ya que esto evitará las lesiones por una técnica incorrecta.
• Levantar cargas dentro de tus propias capacidades y disminuir la velocidad si la carga es excesiva.

Una vez que hayas terminado el ejercicio, coloca suavemente las pesas en el suelo. No las dejes caer pues esto podría provocarte una lesión a ti mismo o a las personas cercanas.

Después del entrenamiento de resistencia

Tras un duro entrenamiento protagonizado por cargas y pesas lo más correcto es dejar descansar al músculo. Este necesario tiempo para recuperarse y crecer.

Una buena regla general es descansar el grupo muscular durante al menos 24 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

También cabe señalar que no debes entrenar si estás demasiado cansado. Y por supuesto, no trates de entrenar si sientes síntomas de una lesión. Para el entrenamiento y busca ayuda médica.

Medidas al cargar grandes pesos en el entrenamiento de resistencia

A medida de vas progresando y utilizando cargas cada vez más pesadas, los puntos de seguridad básicos anteriormente señalados se continúan aplicando, pero se añaden otra serie de medidas como:

• Utilización de técnicas de elevación correctas. Por ejemplo, mantén la espalda recta y levántate haciendo la presión sobre los muslos cuando recojas pesas del suelo.
• Haz ejercicio con un compañero. No levantes un peso muy pesado a menos que tengas a alguien a mano para ayudarte en caso de necesitarlo.
• Sigue los consejos de tu entrenador personal, aunque consideres que tienes la experiencia suficiente para saber lo que estás haciendo.

Ten siempre en cuenta que…

• Debes consultar a un profesional físico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
• Antes de comenzar cualquier entrenamiento de resistencia, asegúrate de tener una evaluación y un programa para tus necesidades específicas. Comienza lentamente y dentro de tus capacidades.
• Si no estás seguro de estar haciendo bien un ejercicio, pide ayuda a un entrenador o a un compañero para que evalúe tu postura y carga.