Recuperación aguda: estrategias nutricionales para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos

Asker Jeukendrup define la recuperación como "un término amplio que se refiere a la restauración de la capacidad de rendimiento". Este proceso es fundamental para todos los deportistas, pero en el caso de los triatletas cobra aún mayor importancia.

¿Por qué? Porque muchos de nosotros podemos realizar dos o incluso tres sesiones en un día. Lo normal es que, después de un entrenamiento, nos encontremos fatigados y la capacidad de rendimiento haya disminuido. Por eso, cuando tenemos a la vista una nueva sesión, es clave poner todo de nuestra parte para intentar que nuestro cuerpo restaure su capacidad de rendimiento lo antes posible.

Aunque el tiempo que necesitamos para lograr una recuperación adecuada depende de muchos factores que incluyen incluso aspectos psicológicos, existen algunas herramientas que pueden acelerar el proceso de recuperación agua (de una a seis horas después del ejercicio). Entre ellas se encuentran la nutrición, los baños de agua fría, estiramientos o los masajes.

En este artículo, de la mano de Mysportscience, indagamos sobre qué podemos hacer para alcanzar una recuperación rápida desde nuestra nutrición

Nutrición y recuperación aguda

Los tres principales problemas a los que se puede enfrentar un deportista en términos de recuperación tras un entrenamientos son: la deshidratación, el agotamiento de las reservas de glucógeno y el daño muscular.

Por suerte, todos estos enemigos del rendimiento se pueden atacar mediante estrategias nutricionales adecuadas que logren una recuperación aguda.

Hidratación

Asker Jeukendrup recomienda comenzar el entrenamiento bajo lo que se conoce como estado de euhidratación. Mientras que los términos como “hipohidratación” e “hiperhidratación” hablan de deficiencias o excesos en el contenido de agua corporal, la euhidratación hace referencia a un estado normal donde no hay escasez ni exceso.

¿Y cómo podemos saber si nuestro cuerpo se encuentra en ese estado adecuado? La forma más sencilla es llevar un control rutinario del peso. "Si tiene mediciones regulares del peso corporal durante un período de tiempo más largo, sabrás cuál es el peso hidratado normal", explica Jeukendrup.

Una vez terminada la sesión, este experto en nutrición recomienda ingerir el 150% de los líquidos perdidos en las 5 horas posteriores para recuperar un buen estado de hidratación. O lo que es lo mismo, beber 300 ml/h (durante 5 horas) por cada kilo perdido.

Sin embargo, Jeukendrup advierte de que "una estrategia de hidratación tan agresiva solo es necesaria cuando se pierden grandes cantidades de líquidos y hay otro entrenamiento programado unas horas más tarde".

Glucógeno

Entrenar con niveles bajos de glucógeno provoca una pérdida en la eficacia del rendimiento. Dado que es nuestra principal fuente de combustible, los atletas debemos de hacer todo lo posible por tener nuestros depósitos al máximo.

El problema es que, debido a que los carbohidratos ingeridos se almacenan preferentemente en el hígado y no pasan a otros tejidos (como los músculos) hasta que las reservas en este se llenan, el proceso de síntesis completa de glucógeno muscular puede requerir demasiado tiempo: hasta 24 horas que pueden incrementarse especialmente cuando hay daño muscular o la ingesta de carbohidratos es modesta.

En este sentido, Jeukendrup explica que "dentro de una ventana de cuatro a seis horas, la ingesta de carbohidratos puede resultar en elevaciones significativas en el glucógeno muscular". Además, varios estudios han encontrado que esta práctica puede traducirse en un mejor rendimiento de resistencia en la segunda sesión de ejercicios.

Por eso, para incrementar y lograr una buena síntesis de glucógeno muscular, la ingesta de carbohidratos es fundamental. "El consejo suele ser 1,2 g/kg/h durante 3-4 horas después del ejercicio para maximizar la síntesis de glucógeno", apunta el experto en nutrición deportiva y rendimiento.

En el caso de entrenamientos muy exigentes, donde puede llegar a producirse una depleción glucogénica total, hay estudios que califican como insuficiente una ingesta de carbohidratos de 5 g/kg. En estas circunstancias se necesitan al menos 7 g/kg para recuperar glucógeno muscular en 24 horas según un ensayo llevado a cabo con atletas de resistencia japoneses.

Esta publicación determinó que cuantos más carbohidratos se consumen, más rápida es la recuperación del glucógeno. De modo que comidas de 7 g/kg y 10 g/kg consiguen reponer el glucógeno inicial en 24 horas, tal y como recoge el nutricionista deportivo Saúl Sánchez en Twitter.

Por otro lado, algunos estudios han sugerido que la síntesis de glucógeno muscular y, por tanto, la recuperación aguda, se pueden mejorar con la adición de proteínas y aminoácidos. "Además, la combinación de carbohidratos y proteínas tiene el beneficio adicional de estimular el transporte de aminoácidos, la síntesis de proteínas y la reparación del tejido muscular", señala una publicación del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio y Metabolismo de la Universidad de Texas.

Dolor muscular

Sin duda, una de las peores sensaciones es cuando un entrenamiento te deja 'tocado' muscularmente y sabes que tienes que enfrentarte a una segunda sesión horas después. En este contexto, desde Mysportscience apuntan a estrategias que pueden reducir el dolor muscular: antioxidantes, jugo de cereza ácida y la proteína.

Aunque hay "evidencia" que avala estas estrategias, "ingerir grandes cantidades de estos puede interferir con la adaptación al entrenamiento". A sabiendas de esto, optar por estos métodos sólo debería ser una opción cuando la recuperación rápida prima por encima de las adaptación a largo plazo.