Después de entrenar: qué tienes que hacer en casa para que la recuperación sea perfecta

La recuperación después del entrenamiento es una parte crucial en cualquier plan de entrenamiento, especialmente en deportes de resistencia como el triatlón o el ciclismo de larga distancia.

Cuando realizamos ejercicio de alta intensidad o durante períodos prolongados, nuestros músculos sufren microdesgarros y se producen cambios en nuestro organismo que necesitan ser reparados para que podamos volver a entrenar de manera efectiva.

Por eso, es importante que dediquemos tiempo y atención a nuestra recuperación después del entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y asegurarnos de estar listos para nuestro próximo desafío deportivo.

A lo largo de este artículo te presentamos algunos consejos para que tu recuperación sea perfecta y puedas seguir progresando en tu deporte de resistencia favorito.

Hidratación

En palabras de Raquel Blasco , "la ayuda ergogénica por excelencia es la hidratación".

En esta línea abierta por la reconocida médica vallisoletana, beber suficiente agua es esencial para la recuperación adecuada del cuerpo. El agua es necesaria para ayudar a eliminar el ácido láctico y otras sustancias tóxicas del cuerpo después del entrenamiento. Además, el agua también ayuda a reponer los líquidos que se pierden durante el ejercicio y a mantener los niveles de electrolitos adecuados.

¿Cuánto agua beber?

La cantidad de agua que necesita una persona varía dependiendo de su peso, actividad física, clima y otros factores. Sin embargo, en general, se recomienda beber al menos ocho vasos de agua al día para mantenerse hidratado.

Obviamente, siendo deportista necesitarás más agua para reponer los líquidos que pierdes a través del sudor durante el ejercicio: para calcular de manera aproximada la cantidad de agua que necesita una persona en kilogramos durante el ejercicio, puedes multiplicar su peso corporal en kilogramos por el 0,033.

Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, necesitarías beber al menos 2,31 litros de agua al día.

Come una comida rica en proteínas

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Aunque comienza a haber voces discordantes sobre la ventana metabólica, es clave que nada más llegar de entrenar consumas una comida rica en proteínas, además de un buen aporte de carbohidratos de calidad.

Tienes opciones saludables como el pollo, el pescado, los huevos o el tofu, o puedes ir directamente a las bebidas de recuperación que están disponibles en el mercado.

Utiliza un foam roller

El foam rolling es una técnica de masaje que se puede hacer en casa y que ayuda a reducir la tensión muscular y a mejorar la circulación. Pasa el foam roller por los músculos que hayas trabajado durante el entrenamiento para ayudar a reducir la tensión y a mejorar la flexibilidad.

Descansa adecuadamente

Una de las disciplinas clave de cualquier triatleta o deportista de resistencia: el sueño es esencial para la recuperación adecuada del cuerpo.

Trata de obtener suficiente sueño cada noche para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare. Además, trata de evitar hacer ejercicio justo antes de acostarte para que tu cuerpo pueda relajarse y descansar adecuadamente.

Usa hielo o calor

Dependiendo de la zona del cuerpo que hayas trabajado durante el entrenamiento, puede ser beneficioso utilizar hielo o calor para ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular.

El hielo es especialmente útil para reducir la inflamación y el calor puede ayudar a relajar los músculos y a reducir la tensión. Si utilizas hielo, trata de aplicarlo durante unos veinte minutos cada vez y si utilizas calor, asegúrate de no aplicarlo durante demasiado tiempo para evitar quemar la piel.

Haz estiramientos

Los estiramientos son esenciales para mantener la flexibilidad y evitar la tensión muscular. Trata de hacer estiramientos suaves después del entrenamiento para ayudar a relajar tus músculos y a mejorar tu rango de movimiento.

Si sientes dolor durante los estiramientos, detente y trata de hacer un estiramiento más suave.

Usa una crema para el dolor muscular

Si tienes dolor muscular, puedes usar una crema para aliviar el dolor y la inflamación. Te ayudará a mejorar la recuperación del entrenamiento.

Hay muchas opciones disponibles en el mercado y puedes elegir la que más te guste o que funcione mejor para ti. Asegúrate de seguir las instrucciones del producto y de no aplicarlo en la piel lastimada o irritada.