Cómo maximizar la recuperación de un ironman

Un esfuerzo encomiable y terrible, con altas dosis de locura y un carácter heroíco como el que se supone completar un Ironman no es algo sencillo a abordar. Los 3800m de natación, 180km de ciclismo y 42km de carrera a pie requieren una ardua y, en ocasiones, tediosa preparación.

Hasta aquí estamos de acuerdo... Pero, ¿qué hay de la recuperación post prueba?

¿Cómo podemos maximizar la recuperación de un ironman?

La cúspide de las distancias del triatlon genera un daño muscular elevado y una respuesta inflamatoria notable. Los valores más afectados son: leucocitos, CK (creatina quinasa), citokinas...

Ahora pasemos a nombrar las estrategias recomendables para maximizar el proceso de recuperación:

En primer lugar la mayoría de los valores se mantienen alterados por un mínimo de cinco días, llegando incluso a superar las dos semanas post prueba: si te notas sin ganas, cansado y apático es normal, vas a estar quince días bastante fundido debido al titánico esfuerzo que has realizado.

A partir del quinto día tenemos que prestar especial atención a nuestro sistema inmune, ya que podemos enfermar fácilmente: utiliza dietas antiinflamatorias, cuida el descanso y evita los cambios bruscos de temperatura...

¿Cómo entrenar los días posteriores?

Los entrenamientos intensos no son recomendables hasta pasados los catorce días posteriores: pueden generar sobreentrenamiento y una inflamación crónica de los sistemas: Así que relax. Como en su momento nos contó Sebastian Kienle, llegó el momento de disfrutar al pasear en bici, de correr, poco, pero correr por sensaciones, de nadar lo que te pida el cuerpo y de disfrutar del mero hecho de hacer deporte.

Los entrenamientos han de ser suaves y sin impacto: deja la carrera a pie aparcada una semana por lo menos y céntrate en nadar, ya que favorece la circulación y el retorno venoso. También puedes coger la bici, ya que facilitarás que llegue el oxígeno a los necesitados músculos.

Alimentación, fisio y frío

Completar un Ironman supone un balance calórico de -7.000 calorías: es decir, que tienes un déficit energético muy notable, así que procura aumentar la ingesta calórica durante la semana después de la carrera, pero de forma controlada y con comida de calidad, no vale cualquier cosa para recuperar esta pérdida. Pide ayuda a tu nutricionista de confianza, él te ayudará con los pasos a seguir.

Además, conviene que vayas al fisioterapeuta: regenera tejidos con masajes de descarga y movilidad articular. Si tienes oportunidad, también recibe una sesión de crioterapia. La respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo se paliará más rápido.

Conclusión

El rendimiento deportivo es una mesa con tres pilares:

• Entrenamiento
• Nutrición
• Descanso

Si una de esas tres patas es débil respecto a las otras la mesa cojea, y si una de ellas se rompe la mesa se cae... Con esto quiero decir que debemos prestar la misma atención a la recuperación que al propio entrenamiento. Así podremos asegurarnos comenzar el siguiente ciclo de preparación un escalón por encima de donde nos encontrábamos previamente.

Referencias

• Neubauer, O. et al. (2008). Recovery after an Ironman triathlon: sustained inflammatory responses and muscular stress. Eur J Appl Physiol (2008) 104:417–426.
• https://www.fissac.com/cuantas-calorias-gasta-un-deportista-en-un-ironman-balance-energetico-en-triatlon/

Sobre el autor de este artículo

Jorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!