Reflejo miotático: ¿cómo influye en nuestra carrera a pie?

Nuestro sistema nervioso es ampliamente complejo. La gran mayoría de las acciones principales que lleva a cabo nuestro cuerpo requieren que, previamente, el cerebro tome una decisión que se transmite en forma de impulso nervioso por la médula espinal. Un impulso que regresa cuando se ha llevado a cabo la acción para comunicar al cerebro que su orden se ha completado con éxito. Este proceso, seguido por los impulsos conscientes, es largo de explicar, pero mucho más rápido de lo que puedas llegar a imaginar.

Por otro lado, existen otros muchos procesos en nuestro cuerpo que no precisan de un pensamiento directo. Entre ellos están las funciones del corazón, la respiración o los procesos metabólicos.

Otra respuesta automática del sistema nervioso son los reflejo. Nuestro cuerpo reacciona de una manera predeterminada en función de un estímulo específico. El reflejo miotático o reflejo de estiramiento es una de esas respuestas.

¿Qué es el reflejo miotático?

También conocido como reflejo de estiramiento o reflejo de estiramiento muscular, el reflejo miotático es una respuesta preprogramada [automática] del cuerpo a un estímulo de estiramiento en el músculo.

Cuando se estira un huso muscular, se envía inmediatamente un impulso a la médula espinal y se recibe una respuesta para contraer el músculo. Se trata de un impulso extremadamente rápido -por lo general ocurre dentro de 1-2 milisegundos-. Esto se debe a que solo tiene que ir a la médula espinal y regresar, no hasta el cerebro.

¿Qué provoca el reflejo miotático?

Como hemos comentado, el reflejo miotático es causado por un estiramiento en el huso muscular. Este reflejo puede activarse a través de dos vías: fuerzas externas (como una carga colocada sobre el músculo) o fuerzas internas (las neuronas motoras estimuladas desde adentro).

Imagina que sostienes un vaso de agua con tu brazo extendido y, entonces, alguien vierte agua sobre él. El reflejo miotático se activa para mantener el vaso equilibrado y la misma altura. Estaríamos hablando de una fuerza externa.

Por el contrario, un ejemplo fuerza interna podría ser el escalofrío de un músculo frío. Las neuronas motoras se estimulan a partir de un “estiramiento” interno para calentar los músculos.

En resumidas cuentas, cualquier estiramiento repentino y contundente del músculo hace que se active este reflejo de estiramiento.

¿Cuál es la función del reflejo miotático?

El reflejo de estiramiento o reflejo miotático no es más que un mecanismo de protección para prevenir lesiones por tensión y desgarro en los músculos y tendones. 

Los husos neuromusculares, junto a los órganos tendinosos de Golgi, se encargan de informar al Sistema Nervioso Central de diversos factores que afectan a músculos y tendones: la longitud, la velocidad o la tensión, por ejemplo.

Estos propioceptivos tienen por encargo informar de la localización en el espacio de nuestras partes del cuerpo, así del movimiento de unas respecto a otras.

Cuando el huso muscular se excita, se recibe inmediatamente un impulso para contraer el músculo, protegiéndolo así de ser tirado con fuerza o estirado más allá de un rango normal de movimiento.

Cuando se produce un reflejo miotático suceden varias cosas:

• Los músculos sinérgicos también reciben un impulso: los músculos que producen el mismo movimiento se inervan, con lo que se fortalece aún más la contracción y previene lesiones. 
• Los músculos antagonistas se inhiben: la neurona motora divide la señal del huso muscular para enviar una señal de relajación a los músculos antagonistas. Sin este proceso no tuviera lugar, el músculo antagonista se estiraría provocando un reflejo de estiramiento en ese músculo y ambos músculos terminarían contrayéndose simultáneamente.

Ejemplos de reflejo de estiramiento

Este reflejo miotático -el más simple que existe, pues en él solo intervienen la neurona sensitiva y la motora- se puede ver al golpear el tendón (estímulo) con un martillo, lo que provoca contracción muscular automática (respuesta), tal y como explica el diccionario médico de la Clínica Universidad de Navarra.

Uno de los más conocidos es el reflejo rotuliano, pero también existen reflejos en muchos otros músculos. Este proceso permite, en función de la intensidad de la respuesta, la observación de posibles lesiones musculares o incluso neuronales.

Los retrasos o la ausencia del reflejo de estiramiento son signos de un posible compromiso neurológico o neuromuscular. Tanto una disminución del reflejo (hiporreflexia) como un exceso del mismo (hiperreflexia) sería un indicativo de alguna anormalidad.

El huso muscular y los estiramientos

El reflejo miotático tiene una estrecha relación con los estiramientos. Cuando llevamos a cabo este tipo de ejercicios, es habitual realizar ciertos movimientos como balanceos o rebotes. Este es uno de los errores que cometemos al estirar, dado que podemos provocar la activación del reflejo miotático y, por tanto, un freno al trabajo de flexibilidad.

Para evitar esto, huye de los siguientes errores:

• Rebotar: los movimientos tienen que ser suaves y graduales hasta llegar al punto de tensión buscado. Trata de ir un poco más allá en cada estiramiento, pero no fuerces nunca.
• No aguantar el estiramiento lo suficiente: no mantener el estiramiento lo suficiente puede provocar el hábito de rebotar o apresurarse demasiado. Lo ideal es de 15 a 20 segundos (hasta 60 segundos para obtener mejores resultados) antes de volver a su posición original.
• Estirar demasiado fuerte: cada movimiento debe ser fluido y suave. Tómate tu tiempo y relájate.
• Olvidar la forma: ten en cuenta siempre los músculos que estás estirando y céntrate en lograr una correcta forma del movimiento, así como su rango de movimiento. Si el músculo no está acostumbrado a ir tan lejos, puedes acabar provocando una lesión.

Con el paso del tiempo y la ganancia de flexibilidad -longitud de los husos musculares- derivada del estiramiento, el reflejo miotático perderá intensidad y ganarás estiramiento.

La relación del reflejo miotático con la carrera a pie

Tras esta larga introducción, llegamos a la parte que nos ha traído realmente hasta aquí: la importancia del reflejo miotático en la carrera a pie.

Hay dos puntos principales: por un lado, al contactar el pie con el suelo durante la carrera, se produce un rebote de tobillo que está favorecido por el reflejo miotático. Durante la pisada, el tendón de Aquiles y los gemelos se estiran bruscamente y, seguidamente, los receptores neuronales encargan de contraer los gemelos y relajar el músculo contrario (principalmente el tibial anterior), favoreciendo así el impulso de la carrera.

Es decir, el reflejo miotático aumenta nuestra zancada y consigue reducir el tiempo de contacto con el suelo, haciendo que nuestra técnica sea más económica y rápida.

Y aquí es donde, nuevamente, entran en juego los estiramientos. Como hemos visto más arriba, el reflejo miotático perderá intensidad al estirar, ya que los receptores neuronales quedan parcialmente inhibidos.

Esto cambia por completo la creencia popular de que los estiramientos estáticos, aquellos que conllevan mover una articulación hasta el final de su rango de movimiento durante 15-30 segundos, son necesarios durante el calentamiento previo al ejercicio.

Hoy día, la ciencia ha demostrado con creces que los estiramientos estáticos, no sólo no ayudan a mejorar la carrera, sino que además podrían ser contraproducentes para nuestro rendimiento.

Brandenburg (2006), concluyó tras un estudio que la inclusión de estiramientos estáticos (SS), incluso con duraciones de estiramiento cortas, en la preparación para actividades de fuerza no es apropiada.

Otra investigación sobre los efectos agudos de SS previo al ejercicio sobre la fuerza, la potencia y el rendimiento muscular explosivo halló que puede disminuir la potencia hasta en un 5,4%. Simic et al. (2013) concluyeron que "en general, se debe evitar el uso de SS como única actividad durante la rutina de entrada en calor".

Por otro lado, en un estudio sobre los efectos agudos del estiramiento muscular pasivo en el rendimiento de un sprint de 20 me, Nelson et at. (2005) concluyeron que los diferentes protocolos de estiramiento "indujeron un aumento significativo (aproximadamente 0,04 s) en el tiempo de 20 m". 

Por ello, los autores sugieren que "el estiramiento previo al evento podría tener un impacto negativo en el rendimiento del ejercicio de alta potencia a corto plazo".