Mitos y verdades: ¿puede el zumo de remolacha mejorar el rendimiento?

En los últimos tiempos, se habían puesto de moda -sobre todo gracias al Team INEOS y sus ganancias marginales- hablar de la remolacha como producto para mejorar el rendimiento.

El nitrato, que es la sustancia que subyace detrás del zumo de remolacha, ha demostrado una importante ayuda ergogénica en el rendimiento, además de mejorar las funciones cognitivas y atenuar su declive.

Estas tres funciones son fundamentales para ayudar al tiempo de reacción de los deportistas mientras practican ejercicio intermitente y prolongado.

Son los resultados principales de un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, liderado por el profesor Andrew Jones y Chris Thompson y su equipo, que trata acerca de la suplementación con nitrato dietético en deportistas, elemento presente en el jugo de raíz de remolacha.

El estudio está enfocado al rendimiento en carrera, aunque los resultados podrían incluso servir para otros deportes.

De hecho, el nitrato dietético es cada vez más popular en este mundo como suplemento nutricional, y no es la primera vez que se afirman los efectos positivos del zumo de remolacha en el rendimiento, aunque los nitratos también están presentes en otros alimentos como las verduras de hoja verde.

Nosotros hemos hablado largo y tendido con Nacho Muñoz, de Nutritiomem, y nos ha contado cómo actúa el jugo de remolacha en nuestro cuerpo.

Cómo actúa el nitrato dentro del organismo

Antes de nada, expliquemos qué es el nitrato inorgánico, molécula que cuenta con un átomo de nitrógeno por cada tres de oxígeno. Al ingerirlo a través de alimentos, llega a nuestra sangre donde se descompone y pasa nuevamente a nuestra boca a través de la saliva.

Allí, en la boca, es reducido a nitrito (NO2) y se reabsorve en la sangre, donde finalmente se convierte en ácido nítrico (NO).

Cuando estamos en condiciones de bajo oxígeno, el nitrito puede convertirse en óxido nítrico, que desempeña funciones fundamentales en el metabolismo y en la regulación del flujo sanguíneo.

Ayuda ergogénica, dos fases

A lo largo de los últimos años han aparecido otros tantos estudios más allá del citado de Andrew Jones y Chris Thompson. En ellos se ha demostrado que la ayuda ergogénica de la remolacha -y del resto de alimentos que contienen nitrato-, se da tanto a corto plazo como a medio plazo.

En el consumo puntual -por ejemplo antes de la celebración de un maratón-, se ha demostrado que su uso reduce la cantidad de oxígeno necesaria para mantenerse en zonas cercanas al umbral anaeróbico, pero sin superarlo.

Es decir, en un trabajo de resistencia reduce la aparición de la fatiga y la acumulación del lactato.

Además, favorece la vasodilatación, lo que permite que llegue más flujo sanguíneo a los músculos y se mejore su eficiencia contracción - relajación.

Pero no solo es beneficiosa para los deportistas de larga distancia. Se ha demostrado que en series de intensidad favorece, como decíamos al principio, la capacidad cognitiva, la agudeza mental y un menor tiempo de reacción. De cara a los velocistas, esta es toda una ayuda en la salida de cualquier carrera.

Cómo ayuda el nitrato en el largo plazo

Además, de en el corto plazo, el consumo de nitrato ayuda a mejorar el sistema inmunitario, además de favorecer la expresión génica, proceso mediante el cual la información codificada en un gen se utiliza para dirigir el montaje de una molécula de proteína.

Por otro lado, se ha demostrado que el nitrato es clave en la mejora de la eficiencia mitocondrial, ayudando en algo que es clave en el deporte de larga distancia, la utilización de las grasas como combustible.

Dosis recomendadas de nitratos: ¿cuánto tomar?

Para notar los efectos a nivel deportivo, se recomienda un consumo de entre 6,4 y 12,8 mg por kilo de peso. Para un deportista de 75 kilos, esto supondría entre 480 y 960 mg de nitrato.

Teniendo en cuenta que la remolacha aporta aproximadamente 1,459 miligramos por kilogramo de peso fresco, estaríamos hablando de que se necesita del orden de -más o menos- medio kilo de remolacha para cumplir sus objetivos deportivos.

De ahí que lo más cómodo sea su consumo en forma de zumo, o incluso en dosis concentradas.

Un estudio realizado por la Universidad de Exeter en relación a este Beet it recomienda que el consumo se realice en dos dosis, al tiempo que especifica que "no hay ninguna ventaja que se pueda obtener al tomar dosis muy grandes".

Este estudio sugiere que el efecto sobre el rendimiento está en su punto de más efectividad entre dos y tres horas después de la ingestión, y que los efectos disminuyen gradualmente, observándose poca mejora después de unas doce horas.

También se puede encontrar en polvo, para mezclar con agua:

¿Qué otros alimentos tienen nitratos?

Hay que tener en cuenta, que además de en la remolacha, los nitratos se pueden encontrar en gran cantidad en otras verduras como la acelga, el apio, la espinaca, la lechuga y los rábanos.

De ahí que optar por una dieta alta en productos verdes pueda ayudar a esta ingesta sin tener que depender de únicamente la remolacha en sí.