"Si tu dieta es perfecta pero no te mueves, solo eres un enfermo que come bien"

Está demostrado que la resistencia a la insulina es uno de los factores que más afecta a nuestra salud. Entendiendo por la RI, su término abreviado, como la incapacidad de las células de los músculos, grasas e hígado para absorber la glucosa de la sangre fácilmente que deriva en la generación de más insulina por parte del pancreas.

Como apunta Sergio Espinar en una de sus últimas publicaciones de Instagram, la RI está estrechamente relacionada con la inflamación de bajo grado, lo que desemboca en mayor riesgo de SOP, diabetes, grasa abdominal, deterioro cognitivo, riesgo cardiovascular, infartos, problemas de la piel, etc.

¿Quiénes tienen más probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina?

Hay un perfil de factores de riesgo muy claro, y es el de aquellas personas con una vida sedentaria, en la que hay sobrepeso u obesidad, y más de 45 años.

Además, si se cuenta con familiares directos (padre, madre o hermanos) con diabetes, y una clara inactividad física. Además, si se dan condiciones de salud como presión arterial alta, niveles anormales de colesterol o un historial de diabetes gestacional, las posibilidades son mayores.

Es habitual que, en este contexto de factores de riesgo en el que se habla de obesidad, se hable de la reducción de la ingesta de carbohidratos como una posible solución.

Pero no es así: aunque es cierto que minimizar la carga de carbohidratos puede ayudar, se ha de acompañar de otras prácticas. Según Walter Kempner, profesor emérito de la Universidad de Duke, pacientes con resistencia a la insulina y consumo de más de 500 gramos de carbohidratos podían llegar a mejorar los niveles.

El deporte como método para lidiar la resistencia a la insulina

Afortunadamente, como ya han indicado los expertos, el ejercicio mejora esta resistencia y la homeostasis de glucosa, ya que al contraerse el músculo mientras entrenamos se produce una "translocación de las vesículas GLUT4 al sarcolema de la fibra muscular, mejorando la captación de glucosa", como apunta Ismael Galancho, experto fisiólogo.

"El entrenamiento de fuerza mejora por cien la captación de glucosa por las células", explica Sergio Espinar en su publicación. "Tal es el beneficio que una persona puede ver como su resistencia a la insulina mejora al mes de estar entrenando.

El cordobés termina su publicación con una frase que va más allá de la resistencia a la insulina:  "Si tu dieta es perfecta pero no te mueves, solo eres un enfermo que come bien".

¿Qué entrenamiento hay que hacer para minimizar la resistencia a la insulina?

Aunque Ismael habla del entrenamiento específico de fuerza, hay que tener en cuenta dos aspectos importantes. Por un lado, la mejora se produce en los músculos trabajados en la sesión. De ahí que no hay que abusar del entrenamiento de fuerza, y sí quizás optar por trabajo aeróbico, en el que entran en juego un mayor número de músculos.

En este sentido, hay que tener en cuenta que el ejercicio aeróbico disminuye el estrés oxidativo del tejido adiposo perivascular, lo que influye de manera beneficiosa en la relajación vascular.

Pero hay más sobre la resistencia a la insulina y el trabajo de fuerza: si además hay daño muscular en el entrenamiento, como explica Ismael Galancho, "habrá una primera fase de menos captación de glucosa por el músculo, debido a la que la degradación del citoesqueleto puede empeorar la translocación de GLUT4".

Aunque esta merma puede durar desde cuatro horas a un día entero, "después ocurre un efecto de supercompensación mejorando la captación de glucosa por el tejido muscular".