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Resistencia aeróbica: guía completa

La resistencia aeróbica es fundamental para poder realizar cualquier tipo de ejercicio sin cansarnos demasiado 

¿Qué es la resistencia aeróbica? ¿Cómo afecta al rendimiento físico y al organismo? ¿Cómo puedo entrenarla? ¿Qué ejercicios ayudan a mejorarla? ¿Cómo la mido?

Estas son algunas de las preguntas que vamos a responderte sobre la resistencia aeróbica y, así, darte las pautas necesarias para conseguir un mayor rendimiento en todos los tipos de ejercicios que quieras realizar, incluso si quieres correr un sprint hasta el autobús sin ahogarte después.

¿Qué es la resistencia aeróbica?

Comencemos por el principio, ¿qué es la resistencia aeróbica? Es la capacidad que tiene el metabolismo para aguantar y aplazar el agotamiento y la fatiga.

Dicho de otra manera, es aquella capacidad del organismo para realizar un esfuerzo de manera prolongada en el tiempo de manera satisfactoria sin cansarnos pronto. 

La resistencia aeróbica es la adquisición continua de oxígeno durante la realización de un ejercicio a determinada intensidad.

Consiste en el transporte de oxígeno del sistema respiratorio al sistema cardiovascular de manera continua para ayudar al organismo a cumplir el ejercicio físico.

El manteniendo y mejora de esta capacidad es fundamental para la mayoría de las disciplinas que quieras practicar, desde una clase de zumba hasta una maratón. 

¿Cómo afecta la resistencia aeróbica al rendimiento físico y al organismo?

Una buena resistencia aeróbica tiene diversos beneficios y aquí te los vamos a exponer según su efecto en el rendimiento físico y en el organismo. 

En el rendimiento físico:

  • Incremento de la velocidad del ritmo de carrera, aumentando al mismo tiempo las pulsaciones por minuto.
  • Aumento de la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho. 
  • Retraso de la sensación de fatiga.
  • Fortalecimiento de la motivación, voluntad y espíritu de sacrificio.

En el organismo:

  • Aumento de la capacidad respiratoria.
  • Hipertrofia de la cavidad del corazón al conseguir un mayor almacenamiento de sangre.
  • Descenso de la frecuencia cardiaca tanto durante el ejercicio como en reposo.
  • Incremento de glóbulos rojos, lo que lleva aumenta el oxígeno transportado en sangre. 
  • Incremento de leucocitos y linfocitos, suponiendo una mejora de las defensas. 
  • Mejora del funcionamiento de los riñones.
  • Aumento de la vascularización muscular. 
  • Bajada de peso corporal por la disminución de las grasas.
  • Subida de reservas energéticas.

Como puedes ver, la resistencia aeróbica es clave para aumentar el rendimiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular. 

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¿Cómo mejoro la resistencia aeróbica?

Por supuesto que nadie nace con una resistencia aeróbica espectacular y la mantiene a lo largo de su vida sin ningún tipo de esfuerzo. No.

Es una capacidad que hay que trabajar tanto para mejorarla como para mantenerla, así que te vamos a dar las claves para aumentar tu rendimiento. 

Lo primero de todo, te recomendamos ejercitar la resistencia aeróbica de manera moderada al menos dos días a la semana para poder notar una mejora.

Esta actividad debe suponer un aumento de entre un 55% y un 80% de la frecuencia cardíaca máxima a la que estás acostumbrado.

Aumentar la intensidad es esencial para poder entrenar la resistencia aeróbica. 

Respecto a la duración del ejercicio, te aconsejamos que cada sesión no sea inferior a los treinta minutos. Al principio, tampoco excedas la hora, porque tan importante como entrenar es la recuperación, y las primeras semanas -e incluso meses-, con eso va a ser más que suficiente para que al terminar te encuentres cansado.

Es cierto que con el paso del tiempo y con la mejora de la resistencia se pueden aumentar los periodos de entrenamiento, siempre y cuando seas realista y tengas en cuenta las consecuencias que pueda acarrear una mayor intensidad del ejercicio.

¿Qué disciplinas son buenas para entrenar la resistencia aeróbica?

Cualquier actividad es buena para trabajar la resistencia aeróbica, sin embargo, siempre hay unas disciplinas mejores que otras según nuestro objetivo.

Partamos de una premisa: olvídate del gimnasio y de las pesas. Mucho neófito piensa que para mejorar la resistencia aeróbica basta con ir a cargar peso.

Por eso, en este caso, las actividades más idóneas son: 

Caminar 

Cuando eres un neófito en el tema del entrenamiento, pero tienes en mente ponerte en serio, es un buen punto de partida.

Ten en cuenta que la zona de resistencia aeróbica se mejora entre las zonas 1 y 2, de las que ya hemos hablado largo y tendido, y si nuestra forma física por ahora es baja, probablemente con un paseo diario podamos estar alcanzando esas intensidades.

A medida que acumulemos metros y mejoremos ritmos, podemos pasar a lo que tradicionalmente se ha conocido como CaCos, caminar y correr.

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Ciclismo

Andar en bicicleta es otra recomendación para poner a prueba tu resistencia aeróbica. Coger la bici y salir a la calle o subirse a la estática es una correcta actividad para activar tu cuerpo y pasar un rato entretenido. A la vez que amplias tu rendimiento, fortaleces los músculos de las piernas y trabajar corazón y pulmones. Todo en uno. 

Además, puedes andar en bicicleta tanto en el exterior, donde te entretienes admirando los paisajes y respirando aire fresco, o en el interior de tu casa mientras ves tu película o serie favorita. 

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Foto: Challenge Family // José Luis Hourcada

Carrera a pie

Como comentábamos, la carrera a pie es el paso posterior a tener la capacidad para salir a andar de manera recurrente.

La velocidad la marcas tú, por lo que puedes comenzar caminando, luego trotar, hasta llegar a correr de manera más veloz. El tradicionalmente conocido como running -si aún no has dado el paso al triatlón- es una actividad perfecta para activar tu organismo, siempre que mantengas tu propio ritmo adaptado a tus necesidades. 

Al igual que los dos anteriores, es un ejercicio que se puede desarrollar tanto en el interior como en el exterior, lo que aumenta la motivación (hoy me da pereza correr en la calle porque está lloviendo, pero puedo hacerlo en la cinta del gimnasio / hoy quiero aprovechar el sol, así que voy a la calle a respirar aire fresco). 

Pero no son las únicas actividades que ponen en marcha tu resistencia aeróbica, hay muchas otras como la natación o las clases aeróbicas en grupo. Cualquier ejercicio aeróbico ayudará a aumentar tu rendimiento y mejorará tu salud. 

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Foto: José Luis Hourcade

¿Cómo medir la resistencia aeróbica?

Es normal tener dudas sobre la resistencia aeróbica que tienes o sobre el progreso que estás realizando, por eso te vamos a mostrar las dos pruebas más fiables que pueden medir tu resistencia y la eficacia de tus entrenamientos para mejorarla. 

Los test de resistencia aeróbica suelen ser carreras intensas en las que se busca alcanzar la velocidad aeróbica máxima (VAM) en la que el consumo de oxígeno es el máximo (VO2max).

Esta cantidad máxima que absorbe, transporta y consume el organismo por unidad de tiempo generalmente es expresada en mL/kg/min. Una alta VAM y VO2max son indicadores de una buena resistencia cardiovascular. 

Test de Cooper

La primera prueba que vamos a enseñarte es el Test de Cooper, de la que ya te explicamos cómo calcular el VO2 (Test de Cooper: Cómo calcular el VO2máx - Planeta Triatlón (planetatriatlon.com))  Es posiblemente el más conocido y utilizado por su facilidad de ejecución. Esta forma de medir la resistencia aeróbica consiste en recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos de carrera continua en la que el corredor elige su ritmo. 

Este test calcula el VO2max mediante la siguiente fórmula: 

VO2max= 22,351 x distancia (km) – 11,288

Puesto en práctica: Si has llegado a correr una distancia de 3km (22,351 x 3 -11,288) sería 55,76 mL/min. Este valor hay que multiplicarlo por el peso en kg de la persona para obtener el valor final. Supongamos que son 60 kg (55,76 x 60) da lugar a 3.345,6 mL/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3.34 litros de oxígeno. 

Test de Course Navette

La segunda prueba que puede calcular tu resistencia aeróbica es el Test de Course Navette, también conocido como Test de Leger. Consiste en recorrer tramos de 20 metros de forma ininterrumpida a un ritmo prefijado y progresivo. 

Unas alarmas sonoras marcan el inicio de cada tramo de 20 metros en periodos de un minuto. La frecuencia entre las alarmas disminuye cada minuto. Es decir, cada minuto que pasa tienes menos tiempo en recorrer ese tramo de 20 metros, por lo que tienes que aumentar el ritmo. El test finaliza cuando no puedes completar dos tramos seguidos antes de la señal. 

En esta prueba el VO2max se calcula según la velocidad del último tramo del test (la máxima soportada). 

VO2max = 5,857 x velocidad del último tramo (km/h) – 19,485

Por ejemplo, si has llegado a la fase 8 (8 minutos), tu velocidad ha sido de 12 km/h (5,857 x 12 – 19,485) tu VO2max es de 50,799 mL/min

Es una prueba excelente cuando no se tienen los medios técnicos a mano, pues te da una aproximación bastante fiable de la resistencia aeróbica. 

Como has visto no hacen falta grandes recursos para practicar, mejorar y calcular tu resistencia aeróbica.

Esperamos que estos consejos te hayan sido de ayuda y que entrenes tu resistencia, pues estás invirtiendo no solo en salud, también en rendimiento cuando comiences a enfrentarte a competiciones populares.

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