La rhodiola como sustituto de la cafeína (si no puedes con ella)

Los deportistas tenemos a nuestro alcance numerosos suplementos deportivos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento. Uno de ellos, quizá menos conocido que la creatina, la cafeína o la proteína, suplementos con un uso muy extendido, es la rhodiola.

En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre este adaptógeno deportivo: qué es, para qué sirve y cuáles son sus propiedades a nivel deportivo.

¿Qué es la rhodiola rosae?

La rhodiola ( Rhodiola Rosea ) es una planta popular con flor herbácea que pertenece a la familia Crassulaceae. Aunque no es demasiado conocida, esta planta, natural en zonas frías y montañosas, lleva años utilizándose debido a sus propiedades extraordinarias para la salud.

De hecho, existe la creencia de que los vikingos usaban Rhodiola para mejorar el rendimiento mental y físico. En la actualidad, el cultivo de la rhodiola es habitual en países como Francia, Islandia o Suecia, donde todavía se consume por sus beneficios para la salud.

Para qué sirve la rhodiola

La rohodiola forma parte de los denominados adaptógenos: sustancias naturales que se encuentran en muy pocas plantas y que poseen efectos positivos sobre el rendimiento mental o físico que no conllevan efectos secundarios.

Un adaptógeno es un ingrediente funcional capaz de mejorar la habilidad del cuerpo para adaptarse al estrés físico y mental, fortaleciendo el sistema inmunológico, nervioso y glandular. Estos componentes tienen la capacidad de activar la mente y el cuerpo cuando están cansados, y relajarlos cuando están ansiosos.

Se han descubierto más de 140 compuestos diferentes en las raíces de rhodiola, entre los que se cree que la familia de las rosavinas (rosavin, rosarin, rosin y salidroside) ejercen los beneficios más importantes en los seres humanos para mejorar el rendimiento y la salud:

• Efectos neuroprotectores
• Cardioprotectores
• Antifatiga
• Ansiolíticos
• Nootrópicos
• Antidepresivos
• Estimulantes del sistema nervioso central

¿Cuáles son sus propiedades a nivel deportivo?

Durante décadas, esta planta ha sido usada en la medicina tradicional rusa y escandinava por su mejora de la energía y resistencia física, así como del desempeño mental. En el ámbito del deporte, aunque su uso es relativamente novedoso y algo desconocido, el uso de la rhodiola rosea como adaptógeno deportivo es habitual en algunos países escandinavos desde hace décadas.

De manera más reciente, el interés por los adaptógenos deportivos ha ido en aumento en los últimos años, no solo para promover la buena salud en los atletas, sino también para mejorar el rendimiento.

Las propiedades de la rhodiola rosea comenzaron a ser estudiadas en profundidad en la década de los sesenta por científicos rusos. Actualmente se sabe que, gracias a sus adaptógenos, posee beneficios físicos claves para los deportistas

De Bock et al (2004) hallaron que las dosis agudas de 200 mg de rhodiola tomadas una hora antes del entrenamiento podían mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia (24 segundos de mejora en una prueba de ciclismo), probablemente debido al aumento de la ventilación pulmonar.

Más tarde, Noreen et al (2009) encontraron mejoras en el rendimiento de resistencia y una disminución de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento máximo al investigar los efectos de una dosis de 3 mg/kg en un paseo en bicicleta de contrarreloj con ergómetro de 6 millas en mujeres ancianas activas.

Dosis similares condujeron a reducciones significativas en el esfuerzo percibido y el estado de ánimo en comparación con el placebo en un estudio de Duncan y Clarke (2014).

La rhodiola también ha mostrado su capacidad de reducir el daño muscular durante el ejercicio. Parisi et al (2010) llevaron a cabo un estudio en 14 atletas masculinos entrenados en los que la suplementación con rhodiola redujo los niveles de lactato en sangre y creatina quinasa después de un ejercicio exhaustivo.

La ciencia también ha avalado los beneficios de la suplementación con rhodiola para mejorar los síntomas de ansiedad (Bystritsky et al, 2008) y el estado de ánimo (Mao et al, 2015) produciendo muchos menos efectos secundarios adversos que los medicamentos antidepresivos.

En un estudio de Edwards et at (2012) 1.375 personas con síntomas de estrés tomaron 400 mg de rhodiola todos los días (una dosis de 200 mg dos veces al día) durante 4 semanas. Con sólo tres días de tratamiento se observaron mejoras en los síntomas relacionados con el estrés, como la ansiedad, la fatiga y el agotamiento.

¿Rhodiola o cafeína?

La cafeína ha demostrado ser uno de los mejores suplementos deportivos. Es por ello que el consumo de bebidas con cafeína y suplementos de esta sustancia está muy extendido entre atletas.

Sin embargo, la cafeína no es una sustancia que sea agrado de todo el mundo. Por una lado puede generar dependencia, al mismo tiempo que el cuerpo genera tolerancia, por lo que sus beneficios van desapareciendo con el tiempo.

Además, en algunas personas, cantidades elevadas de cafeína pueden generar efectos negativos como ansiedad, insomnio, dolores de cabeza o taquicardia.

Es por ello que la rhodiola, al presentar algunos de los beneficios de la cafeína y carecer de efectos de tolerancia, se ha postulado como un posible sustituto de la cafeína.

Si lo que buscas es quemar grasa o combatir la diabetes tipo 2, la cafeína es lo que estás buscando. Pero si tu lucha es contra el estrés o la fatiga, la rhodiola será un mejor aliado. Eso sí, debes tener en cuenta que también es una opción menos económica.

¿Tiene contraindicaciones?

En términos generales, el consumo o suplementación con rhodiola es es seguro. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar algunos efectos secundarios como mareo, dolor de cabeza o somnolencia.

Con dosis muy altas (1500 - 2000 mg/día) pueden aparecer síntomas como irritabilidad e insomnio o estados de nerviosismo.

Además, el consumo de esta sustancia no está aconsejado en mujeres en lactancia, mujeres embarazadas y personas que tomen los antidepresivos englobados en los IMAO (Inhibidores de la monoaminooxidasa). Tampoco se aconseja tomarla antes de una cirugía, dado que puede diluir la sangre. En el caso de las personas diabéticas, se aconseja que su consumo esté bajo supervisión médica.